Maravilloso yogur casero

¡Me encanta un delicioso yogur natural! A primera vista, parece un alimento muy sencillo y, sin embargo, tiene un sabor maravillosamente cremoso, dulce y ácido. Para mí, el yogur natural forma parte de mi desayuno diario, como salsa o dip con muchos almuerzos y a veces simplemente lo disfruto como postre (no te preocupes, a menudo sólo quiero un trozo de tarta).

Aquí tienes una receta muy sencilla para preparar tu propio yogur, ¡sin necesidad de utensilios de cocina especiales ni esfuerzo!

¿Es realmente sano el yogur?

El yogur se elabora con leche y contiene nutrientes importantes. Es rico en proteínas, algunos oligoelementos y contiene menos azúcar que la leche (enseguida sabrás por qué). Es especialmente conocido el alto contenido en calcio de los productos lácteos. Aunque no es igual en todas partes -el queso parmesano, por ejemplo, tiene uno de los niveles más altos-, también se encuentran dosis elevadas de calcio en el yogur. Necesitamos calcio principalmente para nuestros huesos y dientes. Por tanto, es especialmente importante durante la infancia, cuando se están formando los huesos, y también a partir de los 50 (sobre todo en el caso de las mujeres) para prevenir la pérdida de masa ósea y la osteoporosis. Para absorber correctamente el calcio, también necesitas mucha Vitamina D, pronto sabrás dónde encontrarla en otro blog. El yogur también contienevitamina A, riboflavina y yodo, otros oligoelementos valiosos. (1)

¡Pero lo realmente especial del yogur es lo que ocurre durante su producción! La leche se produce con determinadas bacterias, los lactobacilos, y éstos descomponen el azúcar. Este proceso se denomina fermentación. Este azúcar de la leche también se conoce como lactosa. La lactosa no es tolerada por algunas personas y puede causar problemas digestivos. Intolerancia a la leche o intolerancia a la lactosa es frecuente, por lo que muchas personas intentan cambiar a productos sin lactosa.
Los lactobacilos se "alimentan" de la lactosa durante la producción del yogur. Esto significa que el yogur apenas contiene lactosa y es bien tolerado por muchas personas con intolerancia a la lactosa. Durante el proceso de producción, ácido láctico queda como "residuo" de los lactobacilos, lo que da al yogur su sabor ácido. (2)

El yogur apenas contiene lactosa de forma natural, pero es ácido y necesita lactobacilos para producirla. El yogur es especialmente saludable para tu microbioma ¡debido a su contenido en lactobacilos! Los alimentos con bacterias vivas son probióticos y una valiosa adición a tu flora intestinal. Se ha demostrado que los probióticos tienen efectos positivos sobre el intestino, el estado de ánimo y mucho más.

¿Por qué es especial el yogur casero?

Los yogures de producción industrial suelen elaborarse con una sola cepa de lactobacilos. Sin embargo, para la flora intestinal la composición diversa de bacterias es lo más saludable posible. Un yogur que contenga cuatro o cinco cepas distintas de bacterias, por ejemplo, es muy superior al yogur del supermercado. Es un placer para el intestino tener cada vez una bacteria ligeramente distinta o una composición diferente. Cuanta más variedad natural, mejor. ¡Puedes conseguirlo con el yogur casero! Si haces tu propio yogur, nunca estará todo tan estéril como en la fábrica, debido a las muchas influencias del entorno. Además, los probióticos de farmacia, que utilizaremos aquí, contienen varias cepas de bacterias. Esto también aumenta la posibilidad de que el yogur tenga siempre una composición diferente. Así que ¡empecemos con la elaboración del yogur! (3)

2 ingredientes: es todo lo que necesitas para tu yogur casero.

Ingredientes

Para 5 vasos de yogur aprox.

Tiempo de elaboración aprox. 15 min, tiempo de producción 12h
vegetariano, bajo en lactosa, sin gluten

• 1 litro de leche
.
• aprox. 2 cápsulas de probióticos (de venta en farmacias, con tantas cepas vivas y diferentes como sea posible; estas dos cápsulas deben contener un total de aprox. 1-2.000 millones de bacterias)
• Los frutos secos, las nueces y las legumbres.
• Frutas, frutos secos, semillas para adornar
• Por favor, no te preocupes.

Preparación

Para que las bacterias del probiótico funcionen bien, necesitan un ambiente cálido. Por tanto, debes pensar bien dónde dejas fermentar el yogur. En verano es bastante fácil, por ejemplo al calor de la ventana. En invierno, la calefacción puede ser adecuada, pero no debe estar demasiado caliente: lo que es agradable para tu piel también debe agradar a las bacterias. Un truco especialmente bueno es utilizar una bolsa de frío. Mete el yogur en la bolsa, añade dos botellas de agua caliente y cierra la bolsa refrigerante. La bolsa aísla bien y mantiene el yogur calentito. Si quieres ir sobre seguro, también puedes madurar el yogur en tu propia yogurtera o en el horno a 40°C, ¡pero incluso los métodos más sencillos funcionan de maravilla!

Si tienes la opción, puedes utilizar leche cruda sin pasteurizar. Ésta contiene bacterias vivas desde el principio, lo que la hace aún más probiótica. Esta leche no se ha hervido nunca y, por tanto, las bacterias naturales pueden sobrevivir en ella. Sin embargo, esta leche no debe hervirse al hacer yogur, ¡de lo contrario se perderá el efecto positivo!

Primero, calienta la leche en un cazo y remuévela bien para que no se queme nada. La leche debe estar agradablemente tibia (unos 40°, prueba con el dorso de la mano: la temperatura debe seguir siendo agradable). La leche ya está lista para el probiótico. Si prefieres un yogur más espeso, también puedes llevar la leche a ebullición y luego dejar que se enfríe de nuevo a 40°C.

Retira el cazo del fuego y vierte el probiótico en la leche: El polvo puede añadirse directamente, las cápsulas deben abrirse previamente y luego añadir el contenido a la leche caliente. Remuévelo todo bien para que las bacterias se distribuyan uniformemente.

Ahora vierte la leche en los tarros preparados. Lo mejor son los tarros de mermelada limpios. Precaliéntalos previamente con agua caliente. No cierres completamente los tarros de yogur, ya que las bacterias necesitan aire para poder actuar. Así que pon la tapa sólo ligeramente. A continuación, coloca los tarros de yogur en un lugar cálido y deja que las bacterias actúen durante unas 12 horas. Cuando el yogur burbujee, estará listo. Ahora cierra bien la tapa y mete el yogur en el frigorífico. El yogur se conservará allí unos días.

Así de fácil es hacer yogur natural casero, que es un complemento muy especial para tu microbioma! ¡Se disfruta mejor con fruta de temporada, frutos secos, semillas y avena para desayunar!

Un bol de yogur con tus ingredientes favoritos: un delicioso desayuno o un rápido tentempié.

Dra. Elisabeth Orgler

Médico y experto en nutrición

Como médico, especialista en nutrición y autora, Elisabeth lleva muchos años trabajando intensamente en las áreas del intestino, la digestión, el microbioma y la nutrición. Su obra ofrece valiosos conocimientos y consejos prácticos para una salud holística.

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