Enero nos da la bienvenida al nuevo año con temperaturas gélidas y despierta el anhelo de un calor acogedor. Aunque las vacaciones en la playa aún quedan lejos, podemos calentarte desde dentro con sabrosos platos reconfortantes, por ejemplo, con un humeante tazón de ramen de calabaza con setas. La sopa proporciona a tu cuerpo nutrientes vigorizantes y mima tus papilas gustativas gracias a las setas ostra ricas en umami y al miso picante.
¿Qué es el ramen?
El ramen es una versátil sopa de fideos japonesa basada en un sabroso caldo a base de verduras, carne o pescado y pastas sazonadoras como el miso o la salsa de soja. Los fideos ramen especiales hechos de trigo (o alternativas sin gluten para celíacos o sensibilidad al gluten) y los aderezos suelen incluir huevos, carne, tofu, verduras, algas o cebolletas.
Como estamos en enero verde - y una dieta basada en plantas también es maravillosa para un microbioma intestinal sano (puedes leer más sobre esto en este artículo del blog: La dieta basada en plantas aumenta las bacterias intestinales beneficiosas), hemos hecho vegana nuestra receta de ramen. Por supuesto, no queremos perdernos el típico y sabroso sabor umami. Aquí es donde entran en juego las setas ostra y la pasta de miso, que dan al plato una profundidad especial y un sabor rico en umami.
PS: El "ramen instantáneo" disponible en el supermercado suele estar lleno de aditivos que no son precisamente favorables para tu microbioma intestinal. Además, debido a la falta de verduras frescas, ofrecen poca fibra y vitaminas. Por lo tanto, merece la pena cocinar y utilizar ingredientes frescos en lugar de productos precocinados, no sólo por motivos de salud, sino también de sabor.
Con esto en mente, ponte a cocinar: aquí tienes la receta de nuestro delicioso e intestinalmente saludable ramen de calabaza con setas.
Ingredientes
Ingredientes
- 1 cucharada de aceite de coco
- 1 cebolla picada.
- 1 cebolla picada
- 2 dientes de ajo
- 2 dientes de ajo, cortados en láminas
- 1 cucharada de jengibre picado
- 3 cucharadas de miso
- 3 cucharadas de pasta de miso
- 200 g de puré de calabaza*
- 1 lata de leche de coco
- 1 litro de caldo de verduras
- 1 litro de caldo de verduras
- Leche de coco
- 1 cucharada sopera de aceite de sésamo
- 1 paquete de fideos ramen (posiblemente una alternativa sin gluten)
- 1 cucharada de aceite de sésamo.
- 2 pak choi
- Semillas negras de sésamo
- Semillas de sésamo negras (opcionales)
Para las setas:
- 3 setas ostra, picadas (aprox. 850 g)
- 2 cucharadas de aceite de sésamo
- 1 cucharada de vinagre de arroz
- 1 cucharada de vinagre de arroz
- 2 cucharadas de aceite de sésamo
- 1 cucharada de sirope de arce
- 1 cucharadita de salsa de soja
- 1 cucharadita de salsa de soja
Preparación
- Primero marina las setas: Mezcla el aceite de sésamo, el vinagre de arroz, el sirope de arce y la salsa de soja en un bol grande. Añade las setas y mézclalas bien con la marinada. Tapa el cuenco y mételo en el frigorífico durante al menos 30 minutos para que las setas absorban los sabores. Mientras tanto, empezamos con la sopa: calienta una sartén grande, añade un poco de aceite de coco y
- junto con una pizca de sal durante 2-3 minutos a fuego medio hasta que esté translúcida. A continuación, añade el
- y la
- Ahora añade la cebolleta y la cerveza.
- Ahora añade a la sartén la leche de coco, el puré de calabaza y el caldo de verduras. Deja que la mezcla cueza a fuego medio durante 7 - 10 minutos, removiendo de vez en cuando .
- Mientras la sopa hierve a fuego lento, prepara la pasta en una sartén aparte siguiendo las instrucciones del paquete. A continuación, escúrrelas y resérvalas.
- Ahora es el momento de las setas: Calienta una sartén grande y fríe las setas marinadas junto con la mitad de la marinada durante 5 - 7 minutos hasta que se doren ligeramente. Remueve de vez en cuando y luego reserva las setas. Añade el
- y sofríelo todo durante otros 2 ó 3 minutos hasta que desprenda un aroma maravilloso.
- al caldo de ramen y déjalo infusionar otros 5 - 10 minutos a fuego lento, tapado. En un tarro pequeño,
- Para terminar, añade el aceite de sésamo al caldo de ramen y déjalo infusionar otros 5 ó 10 minutos a fuego lento, tapado.
- Por último, fríe el pak choi en la "sartén de los champiñones" durante unos 30 segundos por cada lado hasta que esté dorado.
- Ahora puedes servir: pon los fideos ramen en cuencos para sopa, vierte por encima el caldo y cubre con las setas y el pak choi. Puedes espolvorear semillas de sésamo negro por encima para darle un toque especial. Disfruta de tu reconfortante ramen de calabaza con setas -
- y añade la mezcla a la sopa una vez que se haya apagado el fuego; de este modo se conserva el sabor y las propiedades probióticas del miso.
*Nota sobre el puré de calabaza: Si tienes a mano, puedes utilizar puré de calabaza ya preparado de bote o lata para esta receta. Sin embargo, sabe aún mejor si simplemente haces tu propio puré de calabaza: corta una calabaza (por ejemplo, calabaza de Hokkaido, calabaza butternut o calabaza de nuez moscada) en trozos y cuécela en el horno a 180 °C durante unos 25-30 minutos hasta que esté blanda. A continuación, tritura los trozos de calabaza con una batidora hasta obtener una consistencia cremosa. El puré de calabaza terminado se conservará en el frigorífico durante unos días o se puede congelar en porciones.
Consejo: Según tus preferencias, puedes añadir a la sopa aceite de guindilla, tofu frito, cilantro fresco o brotes. Puedes averiguar cómo cultivar tus propios brotes aquí: Brotes: Superalimento desde el alféizar de la ventana
Setas ostra: tiernas, sabrosas y llenas de nutrientes
Las setas ostra, también conocidas como hongos ostra, no sólo son una delicia culinaria, sino que además tienen numerosas propiedades que las convierten en un valioso elemento de una dieta saludable:
- Proteínas: Las setas ostra destacan por su contenido relativamente alto en proteínas, con una media de 2 a 3 g de proteínas por 100 g de peso crudo. No sólo impresiona la cantidad, sino sobre todo la alta calidad de las proteínas: aportan numerosos aminoácidos esenciales que el organismo no puede producir por sí mismo y, por tanto, tiene que absorber a través de los alimentos. Además, las proteínas están contenidas en una forma fácil de digerir para nuestro organismo (1).
- Fibra: Las setas ostra pueden favorecer tu digestión y la salud de tu corazón gracias a su contenido en fibra. Destaca especialmente su contenido en pleuran, una fibra prebiótica que pertenece a los ß-glucanos. Éstos favorecen el crecimiento y la actividad de las bacterias beneficiosas del intestino. El pleuran también es conocido, en particular, por sus efectos positivos sobre el sistema inmunitario (1). Puedes encontrar más información sobre la fibra alimentaria en este artículo del blog: Efectos sobre la salud y consejos para una dieta rica en fibra.
-
- Vitaminas y minerales: Las setas ostra aportan vitamina C, vitaminas del grupo B y, cuando se cultivan al aire libre, incluso "vitamina solar" D (2). Por tanto, las setas pueden apoyar tu sistema inmunitario, tu metabolismo energético y tu sistema nervioso, y contribuir al buen funcionamiento de la reparación celular y la hematopoyesis. Otros beneficios los aportan minerales como el hierro, el zinc, el selenio y el potasio (1).
- Las setas ostra tienen una consistencia delicada y desarrollan el sabor umami (carnoso, picante, con cuerpo) cuando se calientan. Las setas no deben lavarse antes de la preparación, sino sólo limpiarse cuidadosamente con un cepillo o un trozo de papel de cocina. Guárdalas en el frigorífico, pero sólo durante unos días, ya que se estropean con relativa rapidez.
Por cierto: La capa blanca de las setas ostra no es moho, sino su micelio, es decir, su sistema radicular. Es totalmente inofensivo y se puede comer sin más.Miso: el sabroso consejo para disfrutar de la salud
El miso es un condimento japonés fermentado hecho a base de soja y arroz o cebada. La fermentación la lleva a cabo el llamado moho koji. Convierte los hidratos de carbono de las habas de soja, el arroz o la cebada y evoca un sabor intensamente picante: nuestro querido sabor umami. Hay varios tipos de pasta de miso, que se diferencian por la intensidad del sabor y el tiempo de fermentación, que puede durar desde unos meses hasta dos años. El miso es rico en minerales, vitaminas del grupo B, vitamina E, K, ácido fólico y proteínas de fácil digestión. Como alimento fermentado, también aporta bacterias probióticas que favorecen la salud intestinal (3,4).
Precaución: Sin embargo, para beneficiarse de las propiedades probióticas, la pasta no debe calentarse, ya que esto mataría a las bacterias vivas. Por eso, sólo añadimos el miso a la sopa al final de la preparación
.Por cierto: El miso tiene un contenido muy elevado de sal, en torno al 10%. Normalmente, un consumo elevado de sal puede aumentar la tensión arterial y contribuir así a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Curiosamente, sin embargo, diversos estudios demuestran que el miso, a pesar de su contenido en sal, no tiene un efecto negativo sobre la tensión arterial, a diferencia de la sal pura en la misma cantidad. Aún no se ha investigado a fondo la razón exacta de ello, pero se supone que ciertos ingredientes del miso reducen la actividad del sistema nervioso simpático. Esta parte del sistema nervioso autónomo es responsable, entre otras cosas, del aumento de la tensión arterial (3).
En nuestro libro electrónico de recetas "Alimentos con microbioma" encontrarás aún más recetas deliciosas y saludables, datos interesantes sobre nutrición e instrucciones paso a paso para que aprendas a fermentar alimentos tú mismo.
Referenzen
- Piska K, Ziaja K, Muszynska B. Edible mushroom pleurotus ostreatus (Oyster mushroom) – Its dietary significance and biological activity. Acta Sci Pol Hortorum Cultus Ogrod. 28. September 2016;16:151–61.
- Cardwell G, Bornman JF, James AP, Black LJ. A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D. Nutrients. 13. Oktober 2018;10(10):1498.
- Kusumoto KI, Yamagata Y, Tazawa R, Kitagawa M, Kato T, Isobe K, u. a. Japanese Traditional Miso and Koji Making. J Fungi. Juli 2021;7(7):579.
- Rahul K. Health benefits of soybean and soybean based food products. Pharma Innov. 8. Juli 2021;10:1135–8.
