La dieta del microbioma: 4 pasos para una flora intestinal sana

Paleo, vegana, sin gluten, FODMAP, sin carne roja… – si estás leyendo esto, probablemente estés buscando una forma de alimentación saludable. Pero ¿cómo orientarse entre tantas normas dietéticas? Además, se suma la última tendencia: la flora intestinal, es decir, las bacterias del intestino, ha entrado ahora en el vocabulario de quienes se preocupan por su alimentación. Este enorme conjunto de bacterias (también llamado microbioma) tiene una influencia especial en la salud y la enfermedad. Para un microbioma equilibrado, nada es más importante que la alimentación adecuada. Pero ¿qué necesitan exactamente nuestros pequeños inquilinos para sentirse a gusto? Te mostramos en cuatro sencillos pasos cómo alimentar bien tu flora intestinal.

1. Verde, más verde, lo más verde

Nuestra flora intestinal está especialmente bien cuando se compone del mayor número posible de especies diferentes, es decir, cuando contiene muchas bacterias distintas. Esta diversidad nos ayuda a aprovechar especialmente bien los alimentos y es muy importante para el bienestar de nuestro cuerpo. En numerosos estudios, una alta diversidad se ha relacionado con la salud, mientras que una baja diversidad se ha vinculado con muchas enfermedades. Por tanto, el lema es construir un microbioma lo más diverso posible. Esto se consigue mejor con una alimentación variadaque incluya muchos tipos diferentes de fibra. Precisamente esta fibra se encuentra sobre todo en verduras, cereales integrales y fruta. Por evolución, los seres humanos somos omnívoros y deberíamos estar acostumbrados a comer abundantes plantas . Por desgracia, la alimentación diaria en los países occidentales ya no es así, y también nuestro microbioma, es decir, nuestra flora intestinal, se ha vuelto bastante monótono. Pero lo que era saludable para nosotros hace cientos de años lo sigue siendo hoy. Los pueblos originarios que viven apartados de toda civilización siguen alimentándose de diversas plantas y fibras. Gracias a esta variedad de alimentos, su flora intestinal también tiene una diversidad mucho mayor (1).

La verdura debería ocupar un papel mucho más central en nuestras comidas diarias, ya que ofrece una cantidad increíble de fibra. Pero no solo importa la cantidad, sino también las variedades más diversas. Tomate, pimiento, pepino y lechuga: probablemente sean las verduras típicas que llegan a nuestros platos. En principio no hay nada que objetar a estas verduras, pero con ellas no basta ni de lejos para cuidar un microbioma diverso. Deberían servirse muchas más variedades de forma alterna. Brócoli, lentejas, acelgas, rábanos, garbanzos, remolacha y endivias: estas son solo algunas de las variedades que olvidamos con regularidad. Cuantas más verduras y hortalizas distintas lleguen a nuestros platos, mejor para nuestra flora intestinal. ¡Porque necesita cada vez más colaboradores diferentes para las muchas fibras distintas! La nueva tendencia alimentaria «plant-based diet», es decir, considerar las plantas como la base de la alimentación diaria, tiene mucho de cierto. En el supermercado, o mejor aún en el mercado de productores, déjate inspirar por las verduras de temporada y llévate a casa algo nuevo . Con el filete empanado de siempre, en lugar del habitual arroz con ensalada, ¡prepara tres verduras recién descubiertas y patatas (que también tienen más fibra que el arroz)!
Por supuesto, la fruta también es muy valiosa para nosotros. Sin embargo, conviene preferir la verdura a la fruta, ya que es aún más rica en fibra y contiene menos azúcar . Pero, naturalmente, las manzanas crujientes, los frutos del bosque, los plátanos y muchas otras frutas son un complemento maravilloso para un desayuno equilibrado o como tentempié.

2. ¡Fíjate en el grano!

Sí, sí, el pan integral, eso ya lo he oído… «Productos integrales»: suena muy sano y bastante a segunda opción. Pero ¡alto! Quien crea saberlo todo sobre el pan integral y lo asocie más con la renuncia que con el placer, está muy equivocado. Porque un buen pan integral no es seco, ni pastoso, ¡y desde luego no tiene un sabor aburrido! Un delicioso panecillo integral de espelta y centeno tiene un sabor mucho más pleno y a frutos secosque un panecillo blanco cualquiera. El pan integral se mantiene fresco más tiempo y combina de maravilla con muchas cremas para untar, jamón, hummus o ensalada. Pero los productos integrales no convencen solo por el sabor, sino también en otros muchos aspectos. El pan integral te mantiene saciado mucho más tiempoque la bollería convencional, porque gracias a la fibra los hidratos de carbono se digieren mucho más despacio en el intestino y llegan a la sangre de forma más uniforme. Con una rebanada normal de pan blanco, no pasa mucho tiempo hasta que tu intestino lo descompone todo y la antigua harina pasa a la sangre en forma de azúcar . Entonces te sientes saciado durante un rato, pero solo hasta que todo el azúcar es retirado de la sangre (con ayuda de la insulina). El pan integral, en cambio, se digiere durante más tiempo en el intestino con la ayuda de las bacterias intestinales y mantiene así la glucosa en sangre a un nivel constante durante más tiempo. Con ello aparecen menos ataques de hambre y antojos de dulce, y te mantienes más concentrado en lo que haces. (2)

Para tu flora intestinal los productos integrales son un manjar especial. Con tanta fibra alimentas a tu microbioma y le das mucho trabajo. Y esto, por supuesto, no se limita al pan integral: también en muchos otros ámbitos se puede sustituir la harina normal por harina integral. Por desgracia, recurrimos con demasiada poca frecuencia a la pasta integral, al cuscús integral o al muesli integral sin azúcar: el producto integral es más bien la excepción y la harina blanca «normal» la regla. Quien quiera hacerse un favor a sí mismo y a su microbioma debería invertir esta regla y convertir lo integral en parte del menú diario.

3. Dejar el trabajo a otros

No solo las bacterias de tu intestino pueden ayudarte con la digestión, sino también algunas de las incontables bacterias que viven fuera de tu cuerpo. La forma probablemente más antigua de conservar alimentos utiliza precisamente bacterias lácticas (lactobacilos). Estas descomponen la fibra y los hidratos de carbono; este proceso se llama fermentación. Con ello, las bacterias hacen que los alimentos se conserven más tiempo y sean más digeribles. De esto nos beneficiamos en dos sentidos: por un lado, se hacen disponibles para nosotros valiosos componentes de los alimentos ; por otro, los alimentos fermentados son probióticos. Esto último significa que el alimento contiene bacterias vivas que llegan a nuestro intestino. Estos probióticos son un complemento especial para nuestra flora intestinal y están en el centro de muchos estudios. Hay indicios de que los probióticos pueden ayudar a personas con síndrome del intestino irritable y con trastornos psíquicos como los trastornos de ansiedad, o simplemente mejorar la concentración y la memoria . También en otros campos, como la toma de medicamentos, se están probando los probióticos y se investigan sus efectos en estudios. (3)

Incorporar probióticos a través de la alimentación es, por tanto, otro punto para cuidar la flora intestinal. Pero ¿qué alimentos están fermentados? Los platos fermentados tradicionales incluyen el clásico chucrut, el kimchi (col china fermentada coreana), el miso o la kombucha. Además, hay abundantes productos lácteos fermentados, entre ellos el yogur, el kéfir y el requesón. Sin embargo, al comprar alimentos fermentados hay varias cosas que tener en cuenta. El chucrut o el kimchi conviene comprarlos siempre a granel, de barril (lo más fácil es encontrarlos en el mercado de productores). Así puedes estar seguro de que realmente han sido fermentados. El chucrut envasado del supermercado, aunque se fermentó, por desgracia después se pasteuriza y con ello se eliminan todos los lactobacilos. Quien quiera estar completamente seguro también puede fermentar él mismo chucrut y muchas otras verduras. También en el caso de los lácteos fermentados hay que tener en cuenta que los yogures se producen industrialmente con una única cepa de bacterias y, por ello, no son los probióticos más interesantes para el intestino. Por eso se recomienda alternar entre distintos yogures naturales, ya que cada fabricante utiliza bacterias diferentes, o mejor aún, comprar el yogur directamente en el mercado de productores.

4. Los villanos ocultos

Ya hemos visto todo lo que puede apoyar a tu flora intestinal. Pero ¿qué pasa con las cosas que podrían dañar la flora intestinal? Aunque este tema todavía no está del todo investigado, hay ingredientes a los que conviene prestar atención. Cada vez más productos del supermercado llevan añadidos conservantes, colorantes, emulgentes o potenciadores del sabor. «¡Pero si yo nunca como pizza congelada y no compro platos preparados!». ¿En serio? Porque estos ingredientes no se encuentran solo en el escalope a la crema ya preparado o en la bolsa de patatas fritas. También la mayoría de las verduras en conserva, los yogures con fruta y la bollería del supermercado contienen estos ingredientes. ¿Y quién no compra alguna vez judías de lata o yogur de albaricoque con cornflakes? Estas enormes cantidades de aditivos podrían afectar al microbioma y a la mucosa intestinal y ser corresponsables del aumento de muchas enfermedades, como las enfermedades inflamatorias crónicas del intestino y las enfermedades autoinmunes. Sin embargo, todavía faltan los estudios a gran escala para comprobarlo en detalle.

¿Qué significa todo esto para ti y tu microbioma? Tratar los productos del supermercado de forma más consciente y leer con más frecuencia la descripción de la parte trasera. Por supuesto, no se puede evitar cada aditivo, ¡pero reducirlos es fácil! Además, deberíamos pensar más a menudo en nuestro microbioma, porque al fin y al cabo también come con nosotros. Seguir una dieta estricta probablemente no sea necesario y nadie la mantiene a largo plazo. Se trata más bien de incorporar a la vida diaria más variedad, mucha verdura y fruta, productos integrales y alimentos fermentados. ¡Tu intestino te lo agradecerá!