Paleo, vegano, sin gluten, FODMAP, sin carne roja... - si estás leyendo esto, probablemente estés buscando una dieta saludable. Pero, ¿cómo vas a saber qué hacer con todas estas restricciones dietéticas? Luego está la nueva moda: la flora intestinal, la bacteria del intestino, está entrando ahora en el vocabulario de los conscientes de la dieta. Este enorme conjunto de bacterias (también conocido como microbioma) influye especialmente en la salud y la enfermedad. Nada es más importante para un microbioma equilibrado que una dieta adecuada. Pero, ¿qué necesitan exactamente nuestros pequeños compañeros de piso para sentirse bien? ¡Te mostraremos en cuatro sencillos pasoscómo alimentar tu flora intestinal de forma saludable
!1. verde, más verde, más verde
Nuestra flora intestinal funciona especialmente bien cuando está formada por el mayor número posible de especies diferentes, es decir, ¡cuando contiene muchas bacterias distintas! Esta diversidad nos ayuda a aprovechar especialmente bien los alimentos y es muy importante para el bienestar de nuestro organismo. Numerosos estudios han relacionado una alta diversidad con la salud mientras que una baja diversidad se asocia a muchas enfermedades. Por tanto, ¡la consigna es construir un microbioma lo más diverso posible! La mejor forma de conseguirlo es con una dieta diversa que contenga muchas fibras o forrajes diferentes. Esta fibra se encuentra principalmente en las verduras, los cereales integrales y la fruta. En términos evolutivos, los humanos somos omnívoros y deberíamos estar acostumbrados a comer muchas plantas . Por desgracia, la dieta diaria en los países occidentales ya no se parece a esto y nuestro microbioma -nuestra flora intestinal- también se ha vuelto bastante monótono. Pero lo que era sano para nosotros hace cientos de años sigue siendo sano hoy en día. Los pueblos indígenas, que viven lejos de la civilización, siguen alimentándose de diversas plantas y fibras. Debido a esta diversidad de alimentos, su flora intestinal también tiene una diversidad mucho mayor (1).
Las verdurasdeberían desempeñar un papel mucho más central en nuestras comidas diarias, ya que son increíblemente ricas en fibra. Pero no sólo importa la cantidad, sino también la variedad de variedades. Tomates, pimientos, pepinos y lechugas: éstas son probablemente las verduras habituales que llegan a nuestros platos. En principio, estas verduras no tienen nada de malo, pero no bastan en absoluto para alimentar un microbioma diverso. Más bien hay que servir variedades en rotación. Brócoli, lentejas,jardín, rábanos, garbanzos, remolacha y achicoria: éstas son sólo algunas de las variedades de las que nos olvidamos habitualmente. Cuantos más tipos diferentes de verduras y hortalizas comamos, mejor será para nuestra flora intestinal. ¡Porque necesita cada vez más empleados distintos para las muchas fibras diferentes! Realmente hay algo de cierto en la nueva tendencia alimentaria "dieta basada en plantas", es decir, considerar las plantas como el componente básico de nuestra dieta diaria. Inspírate en las verduras de temporada del supermercado -o mejor aún, del mercado agrícola- y llévate algo nuevo a casa. En lugar de servir el arroz y la ensalada habituales con el schnitzel natural de siempre, ¡prepara tres verduras y patatas recién descubiertas (que además tienen más fibra que el arroz)!Por supuesto
la fruta también es muy valiosa para nosotros. Sin embargo, hay que preferir las verduras a las frutas, ya que son aún más ricas en fibra y contienen menos azúcar . Pero, por supuesto, las manzanas crujientes, las bayas, los plátanos y muchos otros tipos de fruta constituyen un maravilloso desayuno o tentempié complemento..
2. ¡mira el grano!
Sí, pan integral, ya lo había oído antes.... "Productos integrales": eso suena tan sano y más como una segunda opción. Pero, ¡espera un momento! Quien crea saber todo lo que hay que saber sobre el pan integral y lo asocie con indulgencia, en lugar de indulgencia, está muy equivocado. Porque un buen pan integral no es en absoluto seco, ni empapado y, desde luego, ¡no tiene un sabor aburrido! Un delicioso panecillo integral de espelta y centeno tiene un sabor mucho más intenso y a nueces que un panecillo normal. El pan integral se mantiene fresco durante más tiempo y armoniza de maravilla con muchas cremas para untar, jamón, hummus o ensalada. Pero los productos integrales no sólo convencen por su sabor, sino también en muchos otros aspectos. La harina integral te mantiene saciado durante mucho más tiempo que los productos de panadería convencionales, porque la fibra supone que los hidratos de carbono se digieren mucho más lentamente en el intestino y entran en el torrente sanguíneo de forma más uniforme. Con una rebanada normal de pan blanco, el intestino no tarda mucho en descomponerlo todo y la harina anterior pasa al torrente sanguíneo en forma de azúcar. Entonces estás lleno durante un rato, pero sólo hasta que todo el azúcar se elimina de la sangre (con ayuda de la insulina). El pan integral, en cambio, se digiere durante más tiempo en el intestino con la ayuda de las bacterias intestinales y mantiene el azúcar en sangre a un nivel constante durante más tiempo. Esto reduce las punzadas de hambrey el deseo de comer dulces y te mantiene más concentrado. (2)
¡Los productos integrales son un regalo especial para tu flora intestinal ! Su alto contenido en fibra alimenta tu microbioma y le da mucho que hacer. Por supuesto, esto no se limita al pan integral, sino que la harina normal también puede sustituirse por harina integral en muchos otros ámbitos. Por desgracia, rara vez utilizamos pasta integral, cuscús integral o muesli integral sin azúcar; de hecho, la harina integral es la excepción y la harina blanca "normal", la regla. Así que si quieres hacer algo bueno por ti y por tu microbioma, ¡deberías darle la vuelta a esta regla y hacer de la harina integral tu menú diario!
3. deja que los demás hagan el trabajo
No sólo las bacterias de tu intestino pueden ayudarte a digerir sino también algunas de las innumerables bacterias que viven fuera de tu cuerpo. Probablemente la forma más antigua de conservación de alimentos utiliza bacterias del ácido láctico (lactobacilos). Éstas descomponen las fibras y los hidratos de carbono - el proceso se denomina fermentación. Las bacterias hacen que los alimentos sean más duraderos y fáciles de digerir. Esto nos beneficia de dos maneras: por un lado, los valiosos componentes de los alimentos se ponen a nuestra disposición por primera vez, y por otro, los alimentos fermentados son probióticos. Esto último significa que hay bacterias vivas en el alimento y que entran en nuestro intestino. Estos probióticos son un complemento especial para nuestra flora intestinal y son objeto de muchos estudios. Hay pruebas de que los probióticos pueden ayudar a las personas con síndrome del intestino irritable y enfermedades mentales como los trastornos de ansiedad, o simplemente mejorar la concentración y la memoria . Los probióticos también se están probando en otros ámbitos, como la toma de medicamentos, y sus efectos se están investigando en estudios. (3)
Incluir probióticos en tu dieta es otra forma de mantener tu flora intestinal. Pero, ¿qué alimentos son fermentados? Platos tradicionalmente fermentadosincluyen el clásico chucrut, el kimchi (col china fermentada coreana), el miso o kombucha. También hay muchos productos lácteos fermentados, como el yogur, el kéfir y el requesón. Sin embargo, hay algunas cosas que debes tener en cuenta al comprar alimentos fermentados. El chucrut o kimchi debe comprarse siempre en barril (lo mejor es encontrarlo en el mercado agrícola). Así estarás seguro de que realmente se ha fermentado. El chucrut envasado del supermercado puede haber sido fermentado, pero desgraciadamente luego se pasteuriza y esto mata todos los lactobacilos. Si quieres ir sobre seguro, puedes fermentar chucrut y muchas otras verduras tú mismo. Incluso con los productos lácteos fermentados, es importante recordar que los yogures se producen industrialmente con una sola cepa de bacterias y, por tanto, no son los probióticos más excitantes para el intestino. Por tanto, es aconsejable alternar las variedades de yogur natural, ya que los distintos fabricantes utilizan bacterias diferentes, o incluso mejor comprar el yogur directamente en el mercado de los agricultores.
Los alimentos fermentados forman parte de mi dieta diaria, no sólo porque son saludables por su efecto probiótico, sino también porque son auténticas delicias. Tomamos regularmente yogur en el desayuno y chucrut en las ensaladas (con aceite de semillas).
4. los villanos ocultos
Ahora hemos visto todas las cosas que pueden favorecer tu flora intestinal. Pero, ¿qué hay de las cosas que podrían dañar la flora intestinal? Aunque este tema aún no se ha investigado a fondo, hay ingredientes que deberías vigilar. Cada vez más productos del supermercado contienen conservantes, colorantes, emulsionantes o potenciadores del sabor. "¡Pero yo nunca como pizza congelada y no compro productos precocinados!" - ¿De verdad? ¡Porque estos ingredientes no sólo se encuentran en los paquetes de crema de schnitzel o patatas fritas precocinadas! La mayoría de verduras en conserva, yogures con fruta añadida y productos de panadería del supermercado también contienen estos ingredientes. ¿Y quién no compra a veces judías en conserva o yogur de albaricoque con copos de maíz? Estas mayores cantidades de aditivospodrían tener un efecto sobre el microbioma y la mucosa intestinal y ser en parte responsables de la creciente incidencia de muchas enfermedades, como la enfermedad inflamatoria intestinal y las enfermedades autoinmunes. Sin embargo, aún faltan estudios a gran escala para comprobarlo en detalle.
¿Qué significa todo esto para ti y tu microbioma? Sé más consciente de los productos que compras en el supermercado y lee la descripción en la parte de atrás más a menudo. Por supuesto, no se pueden evitar todos los aditivos, ¡pero reducirlos es fácil! También deberíamos pensar más a menudo en nuestro microbioma; al fin y al cabo, también come. Probablemente no sea necesario seguir un régimen dietético estricto, y nadie puede ceñirse a él a largo plazo. Se trata más bien de incorporar más variedad, muchas verduras y fruta, productos integrales yalimentos fermentados a tu vida cotidiana. ¡Tu intestino te lo agradecerá!
Referenzen
- Zmora N, Suez J, Elinav E. You are what you eat: diet, health and the gut microbiota. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2018
- Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. BMJ. 2016;353:i2716.
- Şanlier N, Gökcen BB, Sezgin AC. Health benefits of fermented foods. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;:1-22.
