Probablemente a todos nos ha pasado: nos hacemos propósitos firmes, como los de Año Nuevo en enero de comer sano, perder peso o hacer ejercicio. Empezamos motivados durante unos días, pero luego volvemos a bajar la guardia y retomamos nuestros viejos hábitos, a menudo poco saludables. Por eso hemos pedido consejo a un experto sobre por qué fracasamos tan a menudo y qué se necesita realmente para cambiar nuestros hábitos para siempre.
Querida Evelyn Obermaier, gracias por tomarte la molestia de responder a unas preguntas sobre el tema "(Cambiar) los hábitos alimentarios". Quizás podrías empezar presentándote brevemente:
¿Quién eres, a qué te dedicas?
Gerne. Trabajo como psicóloga clínica y sanitaria en mi propia consulta y acompaño a muchas personas en sesiones de asesoramiento individual, pero también en grupos como parte de la iniciativa "tut gut" de la Baja Austria "Vorsorge aktiv" en su camino hacia un estilo de vida más saludable. La nutrición ya era un tema muy apasionante para mí durante mis estudios, así que también estudié ciencias de la nutrición durante algunos semestres. Como cada vez tenía más trato profesional con dietistas, nutricionistas, fisioterapeutas, científicos del deporte y, por supuesto, médicos, ya no consideré necesario especializarme con la misma intensidad en ambos campos del conocimiento y preferí trabajar con estas profesiones.
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Casi estamos a finales de enero! Mucha gente se ha hecho propósitos, a menudo relacionados con la pérdida de peso y nuevos hábitos saludables.
¿Qué son los hábitos y por qué los necesitamos?
Los hábitos son nuestros compañeros prácticos en la vida cotidiana. Nos simplifican la vida al no tener que reinventarnos cada día. Podemos desarrollar una especie de rutina que nos permita levantarnos más rápido por la mañana y dormir hasta tarde. La rutina conocida es rápida y fácil, transmite seguridad, estabilidad y confianza y necesitamos menos energía.
Los nuevos procesos, en cambio, requieren más atención, energía y tiempo. Se dice que sólo la pregunta matutina: "¿Qué me voy a poner hoy?" ha ocupado muchos minutos preciosos y posiblemente incluso ha causado algo de estrés. Como el abanico de opciones se reduce con el estrés, suele ser una combinación lo que suele tener éxito 😉
Lo mismo ocurre con la cuestión del desayuno. Las nuevas variaciones requieren atención y planificación. En un día con un alto potencial de estrés y recursos de tiempo limitados, los patrones de comportamiento que ya se han probado y comprobado tenderán a ganar.
Propósitos de Año Nuevo: La mayoría de la gente quiere cambiar su dieta y hacer más ejercicio, pero es demasiado habitual que las buenas intenciones se tiren por la borda ya a mediados de enero.
¿Por qué fracasa tanta gente en sus propósitos?
Me temo que muchas personas a veces no están preparadas para tal empeño. Cambiar de hábitos" o "abandonar el hábito" significa implantar un nuevo proyecto en nuestro cerebro. Y toda nueva construcción requiere preparación, planificación y la provisión de recursos.
Si quieres acostumbrarte a algo nuevo, en esencia estás intentando aprender algo nuevo. En pocas palabras, tu cerebro tiene que reunir una especie de equipo de neuronas para poder realizar el nuevo comportamiento deseado.
Por ejemplo, si quieres aprender a arrancar un coche con embrague, en el cerebro se activa una cadena de reacción en la que una célula cerebral informa a todas las demás células cerebrales necesarias para esta acción. En otras palabras, se activa toda la red responsable de ello.
La primera vez que esto ocurre, es probable que sea un poco lento y accidentado, como sabemos por los procesos cotidianos de creación de equipos. Pero poco a poco, los miembros del equipo aprenden a coordinarse y a reaccionar entre sí cada vez más. La conexión entre ellos se hace cada vez más fuerte.Esto puede visualizarse comparándolo con los primeros pasos a través de un maizal. Al principio, resulta tedioso tener que abrirse paso por un campo así. Pero si vuelves a recorrer este camino al día siguiente, es posible que reconozcas tu ruta del día anterior por pistas como unos cuantos tallos rotos. Si recorres este camino todos los días a partir de ahora, en el momento de la cosecha ya tendrás un camino trillado en este campo, que seguirás sin esfuerzo y sin pensar demasiado.
Y así es como se hace el camino en el campo.
Y así es como se forman los hábitos. A través de muchas, muchas repeticiones, se forma algo así como una "autopista en el cerebro". Abandonar de nuevo este camino trillado y reorientarse requiere fuerza, energía, concentración y requiere mucho tiempo. Todo el que se ha subido a un coche automático por primera vez en años ha experimentado esto. Dependiendo de tu nivel de experiencia, puede pasar distinto tiempo antes de que dejes de pisar el vacío con el pie izquierdo.
Para nosotros en myBioma, la salud empieza en el intestino y la base para ello está en la nutrición y en un estilo de vida saludable.
¿Cómo conseguimos realmente integrar hábitos de alimentación y estilo de vida saludables en nuestra vida diaria y mantenernos en la brecha?
Ciertamente hay que tener en cuenta muchos componentes y también depende mucho de la personalidad individual. Pero un punto muy importante es, sin duda, considerar conscientemente por qué y para qué queremos cambiar nuestros hábitos. Necesitamos una razón realmente buena para invertir nuestro tiempo, esfuerzo y energía en un cambio de vida así. ¡Un fuerte motor! ¡Un objetivo importante! Idealmente, ¡una necesidad sentida que pueda satisfacerse de este modo! Simplemente tiene que tener sentido personal embarcarse en este viaje.
La diversión -o mejor aún, el entusiasmo-, la motivación y las recompensas son compañeros importantes para mantener el comportamiento durante más tiempo o incluso para integrarlo completamente en nuestra vida cotidiana.
Los pasos hacia ello pueden incluir, por ejemplo, reflexionar conscientemente sobre tus propios valores personales. Con esto me refiero, entre otras cosas, a cuestionar conscientemente tu comportamiento personal a la hora de comprar. ¿En qué valores e ideas baso mis elecciones alimentarias? ¿Las ofertas determinan mi elección? ¿Presto atención a la regionalidad? ¿Valoro la calidad ecológica, etc.? Si un valor choca con mi intención, no será sostenible durante mucho tiempo.
En mi opinión, estos procesos de concienciación son un factor clave para integrarse con éxito en la vida cotidiana. Tomarte tiempo para ti y cuestionarte por qué haces algo y hasta qué punto lo priorizas.
¿Cuánto tiempo suele pasar hasta que los nuevos hábitos se convierten en rutina y se integran firmemente en nuestra vida cotidiana?
Al cabo de 3 meses, normalmente se ha creado una buena base para integrar un nuevo comportamiento en la vida cotidiana o, dicho de otro modo, se ha allanado un camino bien recorrido a través del maizal. Es importante no hacer demasiados cambios a la vez. Sólo cuando un nuevo hábito esté bien establecido o se haya recorrido bien un camino es aconsejable dar el siguiente paso.
No sólo es importante integrar nuevos hábitos saludables, sino también deshacerse de viejos hábitos poco saludables. ¿Tienes algún consejo
Este es sin duda un punto importante, pero a veces requiere un poco de paciencia y creatividad para ponerlo en práctica. Sobre todo si se trata de un hábito poco saludable pero muy apreciado que puede satisfacer muchas necesidades emocionales.
Porque tienes que encontrar algo igual de satisfactorio y saludable para sustituirlo. Eliminar algo con una función gratificante sin sustituirlo rara vez tendrá éxito a largo plazo.
Probablemente a todos nos ha pasado: cuando estamos estresados, solemos recurrir a alimentos poco saludables como el chocolate o el helado. ¿Qué pretendemos con ello?
Comer está estrechamente relacionado con nuestros centros de recompensa en el cerebro. Es más, los dulces en particular se siguen utilizando con frecuencia como recompensa. Un buen boletín de notas se premia con una excursión a la heladería más cercana, tradicionalmente celebramos el día del nacimiento con tarta, después de un día ajetreado en el trabajo nos hemos ganado... (lo que creamos personalmente), cuando estamos tristes nos consolamos con chocolate, por ejemplo... etc.
Comer es, por tanto, mucho más que un simple relleno fisiológico. Es importante darse cuenta de que la comida también cumple muchas funciones psicológicas.
Por ejemplo, como estabilizador emocional y reconfortante en las crisis, como apoyo real para ayudarte a reprimir la ira, como representante silencioso del elogio y el reconocimiento: "¡Bien hecho! Ahora te has ganado una recompensa por tus esfuerzos!", como "ocupación" cuando te invade el vacío interior, ofrece la oportunidad de proporcionar un marco apropiado para reuniones sociales (cenas familiares), asociaciones (comidas de negocios), amistades (café y tarta) y otros encuentros sociales, y mucho más.
Deberíamos darnos cuenta de que muchos de nuestros hábitos alimentarios son aprendidos
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Por otra parte, las investigaciones sugieren que nuestros receptores gustativos no sólo son estimulados por la comida deliciosa, sino que también reaccionan a las sustancias mensajeras del propio cuerpo, incluidas las hormonas del estrés. Según las observaciones, el estrés parece aumentar nuestras ansias de comer dulces en particular.
Según la "teoría del cerebro egoísta", nuestro cerebro se preocupa egoístamente de mantener su suministro de energía. En caso de estrés importante (ya sea físico o psicológico), activa el propio sistema de estrés del organismo para solicitarle energía, incluso en forma de glucosa.
De este modo, evitar el estrés y practicar técnicas de relajación son compañeros sensatos en el camino hacia una dieta sana y sin azúcar.
Por otra parte, también se ha demostrado científicamente que nuestra alimentación afecta a nuestro estado de ánimo. Esto se debe a que tenemos ciertas bacterias en el intestino que son capaces de descomponer la fibra y producir ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como el butirato y el propionato, que a su vez estimulan a nuestras células intestinales para que produzcan serotonina. La serotonina, también conocida como nuestra hormona de la felicidad, es un estabilizador natural del estado de ánimo y nos ayuda a sentirnos más felices, más tranquilos, menos estresados y ansiosos. Casi el 90% de la serotonina se produce en el intestino.
¿Tienes alguna experiencia personal sobre cómo la dieta puede afectar al estado de ánimo
?
Sí, a los expertos les gusta utilizar el término "alimento del estado de ánimo" en este contexto. Se refiere a los alimentos que favorecen la liberación de las hormonas de la felicidad propias de nuestro organismo y que, por tanto, pueden ayudarnos a mejorar nuestro estado de ánimo. En general, esto incluye el chocolate negro, la vainilla, el pescado, las bayas, las castañas y muchos más. Me complace remitirte a los colegas del campo de la ciencia nutricional con los que trabajo.
Y luego, por supuesto, está nuestra reacción individual o incluso nuestra hipersensibilidad a ciertos alimentos y nuestro biorritmo personal y cómo afrontamos nuestros altibajos diarios.
Por ejemplo, me he dado cuenta de que los alimentos que consumimos nos hacen sentir mejor.
Personalmente he notado, por ejemplo, que tiendo a estar cansada, desconcentrada y un poco apática por la tarde. Solía contrarrestarlo inconscientemente con café o chocolate. En sentido estricto, abusaba de estos alimentos ;-). Hoy sé que si me tomo un tentempié energético de no más de 30 minutos -y en realidad nunca dura más que eso- consigo un efecto mucho mejor. Intento tenerlo en cuenta en mi planificación diaria siempre que sea posible.
Otra observación es que hay cierta mezcla de cereales que a nuestros hijos en particular les gusta comer en casa, que a mí no me sienta nada bien. Después de comerla, me siento -ahora mismo no se me ocurre una descripción mejor- como si me hubiera "picado el bicho". Después estoy completamente fuera de mí, desconcentrada e irritable. Después es imposible pensar en trabajar eficazmente. Después de hacer esta observación más de una vez, simplemente ya no como esta mezcla.
También intento evitar los alimentos pesados y grasos, ya que la experiencia me ha demostrado que me vuelven perezosa y apática. Caigo en el sofá e incluso los proyectos realmente geniales y emocionantes no consiguen sacarme de este estado. Creo que es una pena y mi tiempo es ahora demasiado valioso para eso.
Todo en nuestro cerebro está tan ingeniosamente interconectado y los olores y sabores en particular pueden hacer revivir muy rápidamente todos los sentimientos archivados (tanto buenos como malos). Por ejemplo, cuando mi abuela política hace una sopa de verduras, sabe muy parecida a la sopa de mi abuela (tristemente fallecida). Inmediatamente pienso en ella y recuerdo cómo me sentaba en su cocina de niña y me tomaba la sopa caliente a cucharadas en su presencia.
La alimentación intuitiva está de moda. ¿Realmente tiene sentido confiar en tu intuición cuando se trata de comida?
Personalmente, soy una gran defensora de la alimentación consciente. Pasar de un enfoque más cerebral a la propia intuición no es ciertamente fácil, pero encuentro este camino muy gratificante, sobre todo a largo plazo. De lo contrario, por ejemplo, seguiría recurriendo a la mezcla de copos de muesli que hoy me resulta desfavorable.
En mi opinión, sin embargo, los planes de nutrición no son en general malos o imposibles de integrar en un estilo de alimentación intuitivo. Depende de lo detallados y completos que sean. Hay margen de maniobra, dependiendo de tu personalidad. Y, de todos modos, no se puede evitar por completo una cierta planificación de las compras, dependiendo de la infraestructura circundante.
En mi experiencia, hay personas que tienden a luchar con los "planes". Yo también tiendo a ser una de esas personas que cambian espontáneamente un plan sobre la marcha. Pero también hay personas que se sienten más cómodas en la vida cotidiana si pueden trabajar con una especie de lista de tareas pendientes.
Cuando pude reanudar el trabajo con mis grupos tras el primer encierro y hablamos del tiempo transcurrido y de cómo nos había ido durante él, una participante nos sorprendió al darse cuenta de que no le había ido tan bien como durante el encierro en cuanto a hacer la compra, cocinar y comer durante mucho tiempo. Sus hijos se habían trasladado a vivir con ella al campo mientras duró el bloqueo. Una de sus hijas se hizo cargo de la planificación del menú y elaboró la correspondiente lista de la compra. Ella simplemente tenía que coger la lista y hacer la compra y cocinar el menú en consecuencia.
Por supuesto, el "qué" no puede determinarse por intuición, pero sí el "cuánto" y el "de qué" y también el "cuándo".
En un mundo en el que el tiempo se está convirtiendo en el recurso más preciado, a menudo surgen enfoques creativos para simplificar la vida cotidiana. La planificación de las comidas parece ser un aspecto clave de esto.
Un cliente me contó que en su familia tienen un plan de 10 días que se repite constantemente. Si esto garantiza una dieta equilibrada incluso en tiempos difíciles y la familia puede evitar así el estrés adicional, ¿por qué no? Sobre todo ahora que numerosos estudios señalan los efectos negativos del estrés sobre el peso corporal y la salud intestinal, entre otras cosas.
Sin embargo, yo personalmente me perdería la variedad y definitivamente me perdería el disfrute. Pero ciertamente los humanos somos muy, muy diferentes 😉
¿Cuándo debes buscar ayuda para cambiar tus hábitos de vida?
La gente suele buscar ayuda cuando su sufrimiento personal ha superado cierto nivel. Por desgracia, a menudo el estilo de vida desfavorable ya ha dejado huella. Por tanto, sería mejor hacerlo antes, pero a menudo todavía no se percibe un cambio de comportamiento. Todo sigue bien. Esto me recuerda un artículo que he leído hoy. Un piloto que actualmente tiene que ganar dinero en otra parte debido a la corona. Le encantaría volver a volar y recuerda -casi con vergüenza- los tiempos en que se quejaba de sus tiempos de vuelo. El momento actual en particular nos invita a repensar y darnos cuenta de lo que realmente importa en la vida.
Psicóloga Evelyn Obermaier.
Damos las gracias a Evelyn Obermaier por su valiosa aportación. Si ahora quieres saber más sobre ella y su trabajo, visita su página de inicio, donde encontrarás más opciones de contacto e información. ¡Un tema tan apasionante e importante! Esperamos que te haya gustado el artículo y que hayas podido recoger algún que otro consejo.
Anni Grimm
Entusiasta de la comida y responsable de marketing
Anni no sólo es un as del marketing, sino que también está muy arraigada en los ámbitos de la nutrición y la salud intestinal, ¡y conoce todos los trucos y consejos al respecto!
Este artículo sólo tiene fines informativos y no debe entenderse como información o instrucciones médicas. Las recetas sirven de inspiración y no pretenden ser una medida terapéutica. Si tienes algún problema de salud, te recomendamos que te pongas en contacto inmediatamente con un médico u otro experto.
