Spis treści
Żeby z energią i motywacją zacząć dzień , potrzebujesz zbilansowanego i zdrowego śniadania! Dlatego wymyśliliśmy wyjątkową power-granolę z orzechami. Mnóstwo nasion, orzechów i pełnych ziaren daje supermoc nie tylko twojej głowie, ale też twoim bakteriom jelitowym. Pokażemy ci prosty przepis i wyjaśnimy, dlaczego twój mikrobiom pokocha naszą niebiańską granolę.
Power-start dla mikrobiomu
Mikrobiom obejmuje wszystkie bakterie i inne najmniejsze mikroorganizmy, które żyją w twoich jelitach. Razem są niezwykle ważne dla twojego zdrowia i na przykład dbają o twoją błonę śluzową jelit. Jeśli mikrobiom straci równowagę, może to odbić się na całym organizmie i przyczynić się do rozwoju wielu chorób. Szczególnie silnie z mikrobiomem powiązane są zespół jelita drażliwego, zaparcia i biegunka . (1)
Żeby twoje bakterie jelitowe pozostały sprawne i zdrowe , potrzebują zdrowej i bogatej w składniki odżywcze różnorodności w diecie – tak samo jak ty. Szczególnie ważny jest błonnik, ponieważ sami nie jesteśmy w stanie go strawić, więc więcej zostaje dla naszych małych lokatorów. Właśnie dzięki wysokiej zawartości błonnika nasza granola jest prawdziwym marzeniem dla twoich bakterii jelitowych. Ale z błonnika korzystają nie tylko twoje bakterie – dłużej czujesz się też syty , a wysokich poziomów cukru we krwi udaje się uniknąć. (2)
Cenne są także liczne orzechy: orzechy włoskie są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, których bardzo potrzebujemy. Regularne spożywanie tych zdrowych tłuszczów zmniejsza na przykład ryzyko chorób układu krążenia i cukrzycy. (3)
Na koniec: siemię lniane to prawdziwy skarb dla osób z problemami trawiennymi: siemię lniane wchłania w jelitach wodę i pęcznieje. W ten sposób może pobudzać jelita i łagodzić zaparcia. Jednocześnie przy biegunce potrafi związać nadmiar płynów i złagodzić dolegliwość.
Składniki
Na ok. 20 porcji
wegańskie, wegetariańskie, bez laktozy, bez glutenu
Czas przygotowania ok. 15 minut, czas pieczenia 30 minut
Na granolę:
- 50 g prażonego amarantusa
- 200 g kaszy gryczanej
- 100 g orzechów włoskich
- 100 g migdałów
- 50 g śrutowanego siemienia lnianego
- 50 g sezamu
- 50 g pestek dyni
- 2 łyżki niesłodzonego kakao w proszku
- 2 łyżki miodu
- 3 łyżki oleju kokosowego
- 1/2 łyżeczki cynamonu
- nasiona z 5 strączków kardamonu
Na porcję:
- 3 łyżki granoli
- 200 g jogurtu do wyboru (migdałowy, kokosowy, sojowy, mleczny…)
- 1 garść świeżych owoców sezonowych (maliny, jagody, gruszki, jabłka…)
- ewentualnie odrobina mleka do wyboru
Przygotowanie
Najpierw zalej kaszę gryczaną w misce ciepłą wodą i zostaw na 30 minut, żeby napęczniała , a w tym czasie nagrzej piekarnik do 180 °C. Włóż olej kokosowy w naczyniu żaroodpornym (np. kubku) do piekarnika i pozwól mu stopić się przez kilka minut. Uważaj, żeby nie stał tam zbyt długo i żebyś się nie oparzył przy wyjmowaniu.
W międzyczasie grubo posiekaj orzechy włoskie i migdały.
Gdy kasza gryczana napęcznieje, odcedź ją na sitku. Teraz może trafić do dużej formy żaroodpornej. Dodaj posiekane orzechy, sezam, siemię lniane, pestki dyni i prażony amarantus i posyp kakao, cynamonem i kardamonem .
Olej kokosowy wymieszaj teraz w kubku z miodem – razem tworzą rzadką, pyszną masę. Wylej ją teraz na mieszankę orzechów i zbóż i dobrze wymieszaj. Dzięki temu wszystkie orzechy i kasza gryczana pokryją się pyszną warstwą kakao i miodu. Już teraz pięknie pachnie!
Włóż formę z granolą do nagrzanego piekarnika i praż przez 30 minut. Orzechy zyskają przy tym wspaniały aromat , a kakao i cynamon dopiero teraz zaczną naprawdę pachnieć. Mhmm… pycha!
Po ostudzeniu możesz przechowywać domową granolę w dużym pojemniku (najlepiej w lodówce) albo od razu jej spróbować.
Nasza granola smakuje najlepiej z jogurtem do wyboru, dużą ilością świeżych owoców i odrobiną mleka – po prostu niebiańsko! Ale pyszne musli świetnie smakuje też jako owsianka (w tym celu zagotuj je z odrobiną mleka w małym garnku i mieszaj przez 2–3 minuty) i pasuje do najróżniejszych połączeń owocowych – po prostu wypróbuj.
Pokaż nam , jak najbardziej lubisz jeść swoją granolę ! Życzymy dużo radości przy przygotowywaniu, a przede wszystkim przy delektowaniu się!
Smacznego!
Referencje
- Clemente JC, Ursell LK, Parfrey LW, Knight R. Wpływ mikroflory jelitowej na zdrowie człowieka: spojrzenie integracyjne. Komórka. 2012;148(6):1258-70.
- Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. Wpływ błonnika pokarmowego na mikroflorę jelitową w zdrowiu i chorobie gospodarza. Mikrob gospodarz komórkowy. 2018;23(6):705-715.
- Hooper L, Thompson RL, Harrison RA i in. Zagrożenia i korzyści związane ze stosowaniem tłuszczów omega 3 w odniesieniu do śmiertelności, chorób układu krążenia i raka: przegląd systematyczny. BMJ. 2006;332(7544):752-60.
