Cremige Miso-Butterbohnen – ein gesundes und leckeres Comfort Food

Cremig, herzhaft und super nährstoffreich: Dieses Gericht mit Miso und Butterbohnen ist ein perfektes Beispiel dafür, wie einfache Gerichte nicht nur gut schmecken, sondern auch gezielt die Darmgesundheit unterstützen können - dank ballaststoffreicher Hülsenfrüchte und fermentierter Misopaste. Das Rezept kommt völlig ohne tierische Produkte aus und ist daher auch für Personen mit Laktoseintoleranz oder einem veganen Lebensstil bestens geeignet.

Ein Rezept mit vielen guten Zutaten für ein glückliches Darm-Mikrobiom

Unser Darm liebt pflanzliche Vielfalt – besonders dann, wenn sie reich an präbiotischen Ballaststoffen ist, dem Lieblingsfutter unserer Darmbakterien. Genau davon steckt in diesem Rezept jede Menge: Knoblauch, Lauch, Bohnen, Champignons und Grünkohl unterstützen eine vielfältige und stabile Mikrobengemeinschaft.
Die beiden Hauptakteure dieses Rezepts – Misopaste und Butterbohnen – stellen wir dir gleich noch etwas genauer vor, bevor es ans Kochen geht.

Miso: Das japanische Umami-Geheimnis für einen gesunden Darm

Miso ist eine traditionelle japanische Würzpaste, die ihren einzigartigen Geschmack und ihre gesundheitlichen Vorteile einem kleinen Helfer verdankt: Koji. Dabei handelt es sich um Reis oder Gerste, die mit einem speziellen Edelschimmel (Aspergillus oryzae) fermentiert wurden. Während der Fermentation entsteht nicht nur der typisch herzhafte Umami-Geschmack, sondern auch wertvolle bioaktive Stoffe und Enzyme, die unsere Verdauung unterstützen können (1,2). 

Bohnen: Wertvolle Ballaststoffe für dein Mikrobiom und pflanzliche Proteinquelle

Butterbohnen (auch Limabohnen genannt) sorgen wie auch alle andere Hülsenfrüchte nicht nur für langanhaltende Sättigung sondern unterstützen auch unsere Darmflora. Sie enthalten reichlich präbiotische Ballaststoffe, die im Dickdarm von Bakterien fermentiert werden. Dabei entstehen wertvolle kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, Propionat und Acetat, die die Darmschleimhaut stärken, entzündungshemmend wirken und einen stabilen Blutzuckerspiegel unterstützen. Gleichzeitig liefern Bohnen pflanzliches Protein, komplexe Kohlenhydrate und wichtige Mikronährstoffe, wie Magnesium, Kalium und Kalzium und Folsäure, sowie sekundäre Pflanzenstoffe, die Herz, Nervensystem, Immunsystem und Stoffwechsel unterstützen. Eine tägliche Portion Hülsenfrüchte gilt als ein bedeutender und unterschätzter Hebel, um die Gesundheit über die Ernährung zu fördern (3,4).

Genug Theorie - jetzt geht's ab in die Küche!

Aus diesen Zutaten zaubern wir ein herrlich cremiges und nährstoffreiches Gericht: Miso-Butterbohnen mit Grünkohl-Chips.

Zutaten

• 30 g Cashews
• Olivenöl
• 1 großer Lauch (Porree)
• 200 g braune Champignons
• 1,5 TL helle Misopaste
• 1,5 TL Sojasauce
• 300 ml Sojadrink, ungesüßt
• 2 TL Zitronensaft
• 3 Knoblauchzehen
• 480 g Butterbohnen, gekocht
• Grünkohl

Zubereitung

• Die Cashews 20-30 Minuten in heißem Wasser einweichen, danach abgießen und beiseite stellen.
• Währenddessen in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze Olivenöl, Lauch und Champignons hinzufügen. Ca. 8 Minuten unter regelmäßigem Rühren anbraten.
• Die eingeweichten Cashews, Misopaste, Sojasauce, Sojadrink und Zitronensaft in einen Mixer geben und zu einer glatten Sauce pürieren.
• Zurück zur Gemüsepfanne: Lauch und Champignons etwas zur Seite schieben und den Knoblauch etwa eine Minute anbraten, bis er duftet.
• Butterbohnen und Sauce dazugeben, gut umrühren und ca. 5 Minuten köcheln lassen.
  
• Den Grünkohl waschen und in kleine Stücke reißen. Mit Olivenöl bepinseln und im Airfryer oder Backofen zu knusprigen Chips verwandeln.
• Butterbohnen-Gericht in flache Schüsseln geben, mit Grünkohl-Chips toppen und mit geröstetem Brot servieren.

Guten Appetit! 💚

Tipp: Wie alle fermentierten Lebensmittel enthält Miso lebende probiotische Bakterien, die dein Darm-Mikrobiom bereichern können. Diese Mikroorganismen sind jedoch hitzeempfindlich und werden beim Kochen inaktiv. Wenn du nicht nur von den bioaktiven Stoffen, Enzymen und Mineralstoffen, sondern auch von den probiotischen Vorteilen profitieren möchtest, rühre die Misopaste einfach erst nach dem Kochen unter.

Für jedes Böhnchen ein Tönchen? So werden Hülsenfrüchte besser verdaulich

Bohnen enthalten bestimmte Kohlenhydrate (Oligosaccharide), die unser Dünndarm nicht verdaut. Im Dickdarm angelangt, werden sie von Bakterien fermentiert – wodurch nicht nur die bereits erwähnten vorteilhaften Substanzen entstehen, sondern auch Gase, die zu Blähungen und Druck im Bauch führen können. Wie kann man also von den vielfältigen Vorteilen profitieren – ohne sich selbst und seine Mitmenschen den unangenehmen Nebenwirkungen auszusetzen? Mit ein paar einfachen Tipps lässt sich die Verträglichkeit erhöhen:

• Trockene Bohnen über Nacht einweichen und langsam kochen (das Einweichwasser wegleeren).
• Vorgegarte Bohnen aus der Dose oder aus dem Glas gut abspülen.
• Mit verdauungsfördernden Gewürzen wie beispielsweise Kreuzkümmel (Cumin) kochen.
• Regelmäßig essen, damit sich das Mikrobiom anpassen kann. Wichtig: mit kleinen Portionen starten und die Menge Schritt für Schritt erhöhen.

Achtung: Bei Personen mit Reizdarm, Leaky Gut oder Darmentzündungen sollte auf fermentierte Lebensmittel und auf Hülsenfrüchte wie Bohnen eher verzichtet werden. Die Verträglichkeit kann individuell unterschiedlich sein.

Du möchtest noch mehr darmgesunde Rezepte, kompaktes und fundiertes Ernährungswissen und lernen, wie du selber ganz einfach Fermente herstellen kannst? Dann können wir dir unser liebevoll gestaltetes E-Book „Mikrobiom-Futter“ nur ans Herz legen.

Carina Gurtner BSc, BA

Specjalista od żywienia

Jako dietetyk oraz naukowiec zajmujący się mediami i komunikacją Carina wykorzystuje swoją wiedzę, aby przekazywać złożone tematy zdrowotne w zrozumiały sposób. Jej celem jest inspirowanie innych do prowadzenia świadomego, zdrowego i zrównoważonego stylu życia.

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