W tych intensywnych czasach najważniejsze jest zachowanie zdrowia. Ponieważ nie możemy kontrolować zbyt wielu rzeczy w naszym życiu, pomocne jest skupienie się na rzeczach, na które mamy wpływ. W odniesieniu do Covid-19 oznacza to przestrzeganie wszystkich „zewnętrznych” wytycznych w celu ochrony siebie i innych: obejmują one regularne mycie rąk, unikanie dotykania twarzy, ograniczanie kontaktów społecznych i noszenie maski.
Wzmocnij układ odpornościowy od środka
Aby chronić organizm przed chorobami, możesz wiele zrobić samodzielnie, budując mechanizmy obronne od wewnątrz i w ten sposób pracując nad wzmocnieniem układu odpornościowego. W organizmie istnieje narząd znacząco zaangażowany w funkcjonowanie układu odpornościowego: mikrobiom jelitowy (1). Badania wykazały, że biliony mikroorganizmów żyjących w jelitach powiązano ze skutecznością układu odpornościowego w walce z infekcjami i utrzymaniem zdrowia (2). Dlatego ważne jest, szczególnie w takich czasach, aby zwracać uwagę na zrównoważony mikrobiom jelitowy. Czytać Tutaj więcej o mikrobiomie i układzie odpornościowym.
Właściwa żywność dla zdrowego mikrobiomu
To, co jesz, ma duży wpływ na różnorodność i równowagę Twojego mikrobiomu. Spożywanie szerokiej gamy produktów pochodzenia roślinnego i unikanie żywności przetworzonej pomoże zwiększyć różnorodność mikrobiomu (3). Staraj się spożywać dużo wody, owoców, warzyw, orzechów, nasion i produktów pełnoziarnistych, zdrowych tłuszczów, takich jak wysokiej jakości oliwa z oliwek, oraz chudego mięsa lub ryb. Unikaj toksyn takich jak alkohol, sól, słodycze i słodkie napoje, a także sztucznych słodzików i innych dodatków (4,5). Dodatkowo pomocne jest włączenie probiotyków, takich jak jogurt naturalny, ser surowy, a także produkty fermentowane, takie jak kimchi i kapusta kiszona (6).
Właściwy styl życia pomimo izolacji
W takich chwilach zadbaj o odpowiednią ilość ruchu i świeżego powietrza. Niezależnie od tego, czy ćwiczysz w domu przy otwartym oknie, czy wybierasz się na spacer po okolicy (pamiętaj, aby zachować 1 metr odległości od innych osób), staraj się codziennie poświęcać 30 minut na umiarkowaną aktywność fizyczną. Ponadto wystarczająca ilość snu jest niezbędna dla zdrowia zarówno mikrobiomu, jak i układu odpornościowego. W przypadku dorosłych zalecana ilość wynosi od 7 do 9 godzin. Nie zapomnij: Twoje zdrowie psychiczne! Upewnij się, że utrzymujesz kontakt społeczny z przyjaciółmi i rodziną za pośrednictwem czatów wideo i rozmów telefonicznych.
To tylko kilka sposobów, w jaki możesz pozytywnie wpłynąć na swoje zdrowie. Spróbuj wykorzystać ten czas jako okazję do wprowadzenia pozytywnych zmian, które wzmocnią Twój układ odpornościowy i sprawią, że przetrwasz ten sezon w dobrej kondycji i szczęściu!
Referencje
- Belkaid Y, handlowiec TW. Rola mikrobioty w odporności i stanach zapalnych. Komórka. 157:121-141 (2014).
- Corrêa-Oliveira R, Fachi JL, Vieira A, Sato FT, Vinolo MAR.
- Regulacja funkcji komórek odpornościowych przez krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe.
- Clin Transl Immunologia. 5:e73 (2016).
- Rios-Covian D, Ruas-Madiedo P, Margolles A, Gueimonde M, de los Reyes-Gavilan CG, Salazar N. Jelitowe krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe i ich związek z dietą i zdrowiem człowieka. Granice w mikrobiologii, 7:185 (2016).
- Savin Z i in. Palenie a mikrobiom jelitowy. Arch Mikrobiol. 200(5):677-684 (2018).
- Capurso G, Lahner E, Interakcja między paleniem, alkoholem i mikrobiomem jelitowym. Najlepsza praktyka Res Clin Gastroenterol. 31(5):579-588 (2017).
- Tillisch K. i in. Spożycie fermentowanych produktów mlecznych z probiotykami moduluje aktywność mózgu. Gastroenterologia. 144(7):10.1053/j.gastro.2013.02.043 (2013).
