Czy słodziki i zamienniki cukru są szkodliwe dla naszego mikrobiomu jelitowego?

Nie jest już tajemnicą, że dzisiejsze duże spożycie cukru ma wiele negatywnych konsekwencji dla naszego zdrowia. Nie chodzi tu tylko o powszechne problemy związane z otyłością czy chorobami takimi jak cukrzyca, choroby układu krążenia itp., ale także o negatywny wpływ na nasz ważny mikrobiom jelitowy.

Wiemy, że optymalne byłoby całkowite unikanie słodzenia żywności, ale czy jest to realistyczne? Prawdopodobnie nie – dużej części osób niezwykle trudno jest zaprzestać spożywania słodzonych pokarmów.

Mleko matki było już słodkie i nawet później słodkie potrawy często kojarzą nam się z chwilami zadowolenia, relaksu i szczęścia. Ponieważ ze względów zdrowotnych bardzo ważne byłoby unikanie cukru, bardzo ekscytującym pytaniem w żywieniu jest to, czy istnieje sposób słodzenia, który nie jest dla nas niezdrowy. Nie będę w stanie jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie, ale uważa się, że istnieją słodziki, które mogą stanowić realną alternatywę.

Czym są słodziki i czym są zamienniki cukru?

Należy dokonać rozróżnienia pomiędzy słodzikami a substytutami cukru!

słodziki

Słodziki, z wyjątkiem stewii, to sztucznie wytwarzane substancje, które praktycznie nie mają kalorii, nie powodują próchnicy zębów i mają moc słodzącą znacznie większą niż cukier. Należą do nich np. acesulfam K (E 950), aspartam (E 951), cyklaminian (E 952), sacharyna (E 954), sukraloza (E 955).

Słodziki są dodatkami i muszą być wymienione na liście składników. WHO określa maksymalną dzienną dawkę uznawaną za bezpieczną z medycznego punktu widzenia. Przykładowo jest to 4 mg na kilogram masy ciała w przypadku stewii i 40 mg na kilogram masy ciała w przypadku aspartamu.

Aspertam, acesulfam-K, sukraloza, sacharyna i mikrobiom

Zdrowotne znaczenie ma to, czy rzeczywiście nie następuje żadna zmiana w mikrobiomie jelitowym aż do maksymalnej dawki dziennej zalecanej przez WHO, chociaż niektóre badania niestety pokazują inny obraz. Badanie z 2021 roku wykazało, że nawet najmniejsze ilości sukralozy, sacharyny czy aspartamu wystarczą, aby negatywnie wpłynąć na bakterie jelitowe. Badanie to wykazało, że po spożyciu tych słodzików bakterie Escherichia coli i Enterococcus faecalis zmieniły się tak, że mogły przedostać się przez ścianę jelita, co może prowadzić do infekcji w organizmie [1]. Niestety, badanie to nie jest przypadkiem odosobnionym.

Jeśli przyjrzymy się metabolizmowi niektórych znanych substancji słodzących, takich jak aspartam, acesulfam-K, sukraloza i sacharyna, zauważalne jest, że do jelita grubego dociera tak mało aspartamu i acesulfamu-K, że faktycznie należy mieć wpływ na mikrobiom jelitowy postrzegane jako nierealne. Te dwie substancje są w dużej mierze wydalane z moczem i mniej niż 1% z nich dociera do bakterii jelitowych. Chociaż około 85% sukralozy dociera do jelita grubego, od 94% do 99% sukralozy można znaleźć w kale w postaci niezmienionej. Czy te 1% do 6% z bardzo małej ilości naprawdę może coś zmienić? [2] Metabolizm glikozydu stewiolowego (= Stewii) zależy od mikroflory jelitowej, która rozkłada glikozydy na stewiol, który następnie może zostać wchłonięty przez gospodarza [5].

substytuty cukru

Substytutami cukru są chemiczne poliole, tzw. alkohole cukrowe. Są zazwyczaj mniej słodkie niż cukier, dostarczają niewiele kalorii lub nie dostarczają ich wcale i mają niewielki wpływ na poziom cukru we krwi i wydzielanie insuliny w organizmie. Są zatem bardzo ekscytujące, ponieważ zwykle można ich używać jak cukru, a także można na przykład piec lub gotować z nimi. Do substytutów cukru zalicza się na przykład erytrytol (E 968), ksylitol (E 967), izomalt (E 953), sorbitol (E 420) i mnich owocowy (E 968).

WHO nie ustaliła wartości ADI dla alkoholi cukrowych. W większych ilościach mogą jednak działać przeczyszczająco.

Zalety słodzików i zamienników cukru są oczywiste: różnorodność substancji jest tak duża, że ​​cukier można zastąpić praktycznie wszędzie. Możemy go używać do oszczędzania kalorii i przeciwdziałania rosnącej otyłości, z niewielkim lub żadnym wpływem na poziom cukru we krwi i wydzielanie insuliny, co mogłoby chronić nas przed insulinoopornością i cukrzycą. Nie musimy rezygnować ze słodyczy. I choć wszystko to brzmi bardzo pozytywnie, niestety nie jest to takie proste i przyczyny tego należy szukać przede wszystkim w naszym mikrobiomie jelitowym.

dr. med. wygięcie. Aline Birgelen, dietetyk/trener żywienia z Zurychu

Aktualne badania nad słodzikami i mikrobiomem jelitowym

Na wstępie chcę zaznaczyć, że badania dotyczące zagadnień żywieniowych nie są łatwe w interpretacji. Jeśli pracujesz z myszami i szczurami, możliwa jest praca z wieloma „obiektami testowymi” i standaryzacja warunków, ale wyników nigdy nie można przenieść 1:1 na ludzi. Jeśli prowadzisz badania z ludźmi, problemy naprawdę się zaczynają. Po pierwsze, trudno jest znaleźć wystarczającą liczbę wolontariuszy, którzy chcieliby wziąć udział w programie na dłuższy okres. Po drugie, należałoby ujednolicić warunki uzyskania optymalnych wyników, co oznacza, że ​​wszyscy jedzą i piją dokładnie to samo, poruszają się w tej samej ilości, są narażeni na ten sam stres, nie przyjmują takich samych leków itp. Wszystkie czynniki, które również mają wpływ ma ogromny wpływ na nasz mikrobiom jelitowy. Nawet gdyby to się udało, każdy ma inne wymagania, ponieważ nikt wcześniej nie żył dokładnie tak, jak inny uczestnik badania. Nic więc dziwnego, że wyniki badań często bardzo się od siebie różnią.

W kwietniu 2023 roku opublikowano bardzo dobrą recenzję, w której podsumowano wiele badań nad substancjami słodzącymi: aspartamem, acesulfamem-K, sacharyną i sukralozą. Spośród 177 opublikowanych badań na ten temat tylko 24 mogły zostać ostatecznie poddane ocenie, ponieważ jako jedyne spełniały wszystkie wymagania. Istnieją zarówno badania na ludziach, jak i badania in vitro dotyczące tych substancji słodzących [2].

Czy słodziki powodują zmiany w florze jelitowej?

W przeprowadzonych dotychczas badaniach opisano różny wpływ wymienionych substancji słodzących na metabolizm mikroflory jelitowej. Patrz ryc. 1. Chociaż bardzo znikoma ilość spożytych substancji słodzących faktycznie przedostaje się do jelita, badania sugerują, że bakterie jelitowe mogą je metabolizować, co prowadzi do zmian w ich aktywności metabolicznej oraz moduluje i negatywnie wpływa na produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych [3,4 ] Te krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak octan, propionian i maślan, mają ogromne znaczenie dla naszego zdrowia.

Rysunek 1. Przegląd niektórych udokumentowanych skutków NNS na
Człowiek i metabolizm mikroflory jelitowej. Utworzono przy użyciu BioRender.com. [2]

Wyniki badań nie są spójne

Przegląd ten pokazuje jednak również wyraźnie, jak różne są wyniki poprzednich badań. Chociaż niektóre badania na ludziach wykazały wyraźny wpływ dysbiotyków na mikroflorę jelitową, wiele randomizowanych, kontrolowanych badań wykazało brak znaczących efektów [2].

Jeśli jednak jeszcze raz spojrzymy na wspomniane badanie z 2021 roku, to pokazuje ono bardzo wyraźny negatywny wpływ badanych tam substancji słodzących. Wykazano, że zaledwie dwie puszki Coca-Coli Light zawierają takie stężenie substancji słodzących, które znacząco zwiększa szkodliwość E. coli i E. faecalis, umożliwiając im pokonanie ściany jelita i przedostanie się do krwioobiegu [1].
W kwietniu 2022 r. opublikowano przegląd 14 badań dotyczących stewii. Są to wyłącznie badania przeprowadzone in vitro, czyli nie na ludziach. Większość badań wykazała nawet bardzo pozytywny wynik, ponieważ substancje stewii były w stanie naśladować działanie probiotyczne, chroniąc przed procesami zapalnymi i dysbiozą. Ale to była tylko jedna strona medalu i kilka badań ukazało inny obraz [5].

Wszystkie badania wyraźnie pokazują, że efekt, jeśli taki istnieje, zależy również od ilości i regularności przyjmowania substancji słodzących.

Substytuty cukru i ich wpływ na florę jelitową

Jak zachowują się zamienniki cukru? Czy mają wpływ na mikrobiom?

Erytrytol i mikrobiom

Erytrytol i ksylitol można dziś znaleźć w prawie wszystkich popularnych supermarketach.
Erytrytol jest prawie całkowicie wchłaniany i wydalany z moczem. Dzięki temu jest stosunkowo dobrze tolerowany. Badania pokazują, że erytrytol nie ma wpływu na poziom cukru we krwi i insuliny, a ponadto stymuluje wydzielanie hormonów jelitowych, które wpływają na uczucie sytości, a tym samym sprzyjają utracie wagi [6].

Badanie przeprowadzone w 2021 roku wykazało, że stężenie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, takich jak octan, propionian i maślan, było wyższe w surowicy, kale i białej tkance tłuszczowej w grupie spożywającej erytrytol niż w grupie kontrolnej. Ponieważ krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe mają wiele pozytywnych właściwości i są produkowane przez bakterie jelitowe, badanie to można interpretować w ten sposób, że erytrytol nie ma negatywnego wpływu na nasz mikrobiom jelitowy [7,8].

Ksylitol i mikrobiom

Ksylitol, znany również jako cukier brzozowy, jest trawiony przez mikroorganizmy w jelicie grubym, a według badania z 2021 r. ma sprzyjać namnażaniu się pożytecznych bakterii i wytwarzaniu krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Jednakże w tym badaniu nie udało się jasno wykazać mechanizmu leżącego u podstaw tych efektów. Wykazano, że kluczowe enzymy metabolizmu ksylitolu występują w Bacteroides i Lachnospiraceae, co czyni je kluczowymi bakteriami w trawieniu ksylitolu. Wykazano, że ksylitol zwiększa produkcję propionianu. Obniżyło to pH i zmniejszyło ilość Escherichia i Staphylococcus. Patrz rysunek 2 [9].

2. Ogólny mechanizm działania prebiotyku ksylitolu (czerwona linia – promowanie, niebieska linia – hamowanie, czarna linia – neutralny) [9]

Owoc mnicha i mikrobiom

Moim zdaniem szczególnie ciekawym zamiennikiem cukru jest owoc mnicha. Substytut cukru, który wciąż jest u nas rzadko dostępny.

Owoc mnicha to egzotyczny owoc z Chin, który jest około 300 razy słodszy od cukru, ale nie ma kalorii. W USA można go zmieszać z erytrytolem i to połączenie smakuje bardzo podobnie do zwykłego cukru stołowego. W lutym 2020 roku opublikowano badanie, w którym zbadano wpływ na zdrowie jogurtu probiotycznego słodzonego owocami mnichami. Stwierdzono, że nie tylko reguluje poziom cukru we krwi i insulinooporność, ale także pozytywnie wpływa na stan mikroflory jelitowej i zwiększa produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Tych pozytywnych efektów nie stwierdzono w grupie, która otrzymywała jogurt probiotyczny słodzony sacharozą [10].

Wniosek osobisty

Konieczne będzie jeszcze wiele badań, szczególnie na ludziach, aby móc jednoznacznie ocenić, jaki wpływ na nasz mikrobiom jelitowy mają słodziki i zamienniki cukru oraz ile tak naprawdę możemy ich bezpiecznie spożywać. Na podstawie moich badań mogę teraz polecić moim klientom zamienniki cukru ksylitol, erytrytol i owoc mnicha, a także słodzik stewię, zapewniając lepsze samopoczucie niż słodziki aspartam, acesulfam-K, sukraloza i sacharyna. To drugie bym w miarę możliwości pominął.

Ponieważ sztuczne słodziki mogą pomóc we wdrażaniu zdrowej diety i utrzymaniu jej na dłuższą metę, myślę, że można je stosować od czasu do czasu. Wiele innych zdrowych produktów spożywczych i utrata masy ciała, która może towarzyszyć zmianie diety, przyniosą także wiele innych korzyści zdrowotnych i będą miały pozytywny wpływ na nasz mikrobiom jelitowy. Dodatkowo zastępuje zwykły cukier stołowy, o którym wiemy, że ma negatywny wpływ na nasz mikrobiom jelitowy.
Moim zdaniem dosładzanie codziennej owsianki czy niskotłuszczowego twarogu odrobiną erytrytolu jest jak najbardziej w porządku, jednak należy starać się unikać codziennych słodkich napojów, niezależnie od tego, czy zawierają cukier, czy substancje słodzące. Nie oznacza to, że nie możesz pić zimnej Coca-Coli Zero w upalny letni dzień, ponieważ, jak wszędzie indziej, ostatecznie dawka robi różnicę.

Artykuł gościnny trenera żywienia dr. med. wygięcie. Aline Birgelen

Nazywam się Aline Birgelen, jestem dietetykiem/trenerem żywienia i byłą dentystką z Zurychu. W swojej pracy jako dietetyk jestem w stanie pomóc szerokiemu gronu osób na drodze do lepszego samopoczucia, zdrowia, a często i wymarzonej sylwetki. Skupiam się przede wszystkim na holistycznym spojrzeniu na człowieka, w którym jelito i jego mikrobiom, jako centrum zdrowia, zajmują zwykle szczególne miejsce.
Odżywianie i zdrowie to moja największa pasja i wiele dla mnie znaczy, że mogę inspirować do tego innych ludzi.

Więcej od Aline na jej temat strona internetowa lub także na Instagramie: Instagram Aline Birgelen

Często zadawane pytania w skrócie

Jak ksylitol wpływa na florę jelitową? Czy ksylitol jest szkodliwy dla flory jelitowej?

Badania pokazują, że ksylitol, zwany także cukrem brzozowym, pozytywnie wpływa na florę jelitową, sprzyjając namnażaniu się pożytecznych bakterii oraz produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza produkcji propionianu. Obniża to pH i zmniejsza ilość Escherichia i Staphylococcus.

Czy słodzik jest szkodliwy dla flory jelitowej?

Wyniki badań nie są w tym przypadku spójne i konieczne są dalsze badania. Jednakże wpływ na mikrobiom jelitowy jest bardzo prawdopodobny. Niektóre badania pokazują, że nawet najmniejsze ilości sukralozy, sacharyny czy aspartamu wystarczą, aby negatywnie wpłynąć na bakterie jelitowe. Zawsze jednak zależy to od ilości i regularności spożycia słodzika.

Co słodziki robią z jelitami?

Tylko niewielka część spożywanych substancji słodzących jest metabolizowana w jelicie grubym przez żyjące tam bakterie. Większość jest wydalana z moczem lub kałem. Niemniej jednak, jak wykazały niektóre badania, te niewielkie ilości prowadzą do zmian w florze jelitowej. Jednak nadal konieczne są dalsze badania, aby w pełni zrozumieć wpływ substancji słodzących na jelita.

Który zamiennik cukru jest dobry dla jelit?

Aby uzyskać zdecydowaną odpowiedź, potrzebne są dalsze badania. Jednakże zamienniki cukru: ksylitol, erytrytol, owoc mnicha i słodzik stewia wydają się być najlepiej tolerowane przez jelita.

Czy napoje zero są szkodliwe dla jelit?

Dawka czyni truciznę. Należy unikać dziennego spożycia napojów zerowa słodzonych substancjami słodzącymi. Oczywiście od czasu do czasu możesz zafundować sobie drinka zero.

Ile słodzika dziennie jest bezpieczne?

Na to pytanie nie można odpowiedzieć w obecnej sytuacji badawczej i potrzebne są dalsze badania. WHO używa ADI (akceptowalnego dziennego spożycia) do opisania ilości substancji słodzących i substytutów cukru, które można bezpiecznie spożywać dziennie. Nie jest tu jednak brane pod uwagę, czy ilości te nie mają poważnego wpływu na jelita i florę jelitową.