La fermentación no sólo está de moda, ¡a tus bacterias intestinales también les encanta! Por eso nos gustaría presentarte el kimchi, un auténtico superalimento. Como valoramos la cocina sin complicaciones, nuestra receta es algo simplificada en comparación con muchas variantes tradicionales y también es vegana. Sin embargo, el sabor y los beneficios para la salud no se ven afectados.
El kimchi puede considerarse el equivalente coreano de nuestro chucrut. Traducido, significa simplemente "verduras encurtidas". Existen numerosas recetas de kimchi, según la tradición familiar. Pero todas tienen algo en común: Un sabor ácido y picante y un festín para tu microbioma intestinal.
¿Qué es el kimchi?
¿Qué es la fermentación?
La fermentación es uno de los métodos más antiguos de conservación de los alimentos. En principio, consiste en el crecimiento controlado de microorganismos (1). Puede parecer aterrador, pero es un proceso extremadamente beneficioso.
El verdadero trabajo lo realizan los Bacterias del ácido láctico (lactobacilos, LAB), que se encuentran de forma natural en las verduras no tratadas y se multiplican durante el proceso de fermentación. Estos microorganismos descomponen los hidratos de carbono de las verduras y producen vitaminas, minerales y sustancias antimicrobianas en el proceso. Como resultado, los alimentos tienen una vida útil más larga, desarrollan sabores más intensos y nos resultan más fáciles de digerir. El proceso de fermentación libera de trabajo a nuestro aparato digestivo y facilita la disponibilidad de nutrientes importantes. También nos beneficiamos de las bacterias vivas (probióticos) que entran en nuestro intestino cuando los comemos. Por tanto, los alimentos probióticos pueden promover la diversidad de nuestro microbioma intestinal y ofrecernos muchos beneficios para la salud (4).
¿Cómo afecta el kimchi a mi salud?
Los estudios demuestran que el kimchi puede prevenir y aliviar problemas digestivos como heces duras, estreñimiento y diarrea. Esto se debe principalmente a su alto contenido en fibra y a sus propiedades probióticas (2, 3, 5). También hay pruebas de que el kimchi puede tener un efecto positivo en el síndrome del intestino irritable (5).
Otras propiedades atribuidas al kimchi (y a otros alimentos fermentados) incluyen efectos anticancerígenos, reductores del colesterol, antiinflamatorios y reguladores del azúcar en sangre. Su consumo regular también puede tener un efecto positivo en tu sistema inmunitario y en tu tienen un efecto sobre la salud de la piel y apoyan las medidas de regulación del peso (3, 5).
Aunque el kimchi tiene un alto contenido en sal, las investigaciones no sugieren ningún efecto negativo en cuanto a la hipertensión arterial (5).
¿Qué hace que el kimchi sea rico en sal?
¿Qué hace del kimchi un superalimento
?
Los ingredientes saludables y el proceso de fermentación hacen del kimchi una fuente excelente de micronutrientes esenciales, como vitamina C, ß-caroteno, vitaminas del grupo B y minerales como sodio, calcio, potasio y hierro. Esta verdura fermentada también contiene mucha fibra de apoyo intestinal y otros componentes beneficiosos para la salud, como la capsaicina de los copos de guindilla o el gingerol del ginger (3).
Dependiendo de los ingredientes que pongas en tu kimchi, los nutrientes pueden variar. La cantidad y el tipo de bacterias probióticas también pueden variar según la receta. Sin embargo, los lactobacilos (1) llevan la voz cantante en el proceso de fermentación. Se sabe que estas bacterias refuerzan el sistema inmunitario y ayudan con los problemas digestivos.
La col china es el ingrediente principal del kimchi
.Ingredientes:
- 1 col china (aprox. 1 kg)
- 2 zanahorias
- 2 zanahorias
- 1 manojo de cebolletas
- 1 manojo de cebolletas
- Sal natural*.
- Sal natural*
- Sal marina* .
- 4 dientes de ajo
- 1 cebolla
- 1 cebolla
- 30 g de jengibre fresco
- 1 manzana
- 2 cucharadas de salsa de soja** (fermentada naturalmente)
- 0,5-2 cucharadas de escamas de guindilla o guindilla fresca (según el nivel de picante)
- Botes con una capacidad total de unos 2 litros
Consejo: Puedes utilizar para el kimchi tarros sencillos de rosca con tapa metálica o tarros de conserva. Para asegurarte de que tus tarros de conserva están libres de gérmenes, colócalos junto con las tapas en una olla grande con agua y esterilízalos en agua hirviendo durante 10 minutos.
Producción
Prepara las verduras:
- Quita el tallo a la col china y córtala en trozos del tamaño de un bocado. Pela las zanahorias y córtalas o rállalas en bastones.
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Prepara la pasta de kimchi:
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- Pela los dientes de ajo, la cebolla, el jengibre y la manzana.
- Prepara la pasta de kimchi.
- Coloca los dientes de ajo, la cebolla, el jengibre, la manzana, la salsa de soja, la guindilla y un poco de agua en una batidora hasta que se forme una pasta.
- Prepara la pasta de kimchi.
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Mezcla y relleno:
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- Mezcla la pasta con las verduras y vuelve a amasar.
- Mezcla la pasta con las verduras y vuelve a amasar.
- Rellena el kimchi en los tarros. Presiona bien las verduras, capa por capa. Deja unos 3 cm de espacio hasta el borde del tarro. Esto se debe a que la fermentación produce gases que necesitan espacio. Todas las verduras deben estar bajo el líquido para evitar una fermentación incorrecta y la formación de moho. Si no hay suficiente líquido, puedes añadir un poco de agua salada.
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Fermentación:
- Cierra bien los tarros. La fermentación tiene lugar de forma anaeróbica, es decir, sin oxígeno. Si te fijas bien, podrás reconocer la actividad de las bacterias por las pequeñas burbujas.
- Deja el tarro a una temperatura de unos 30 grados.
- Deja el tarro a temperatura ambiente durante 1-2 semanas para que los microbios puedan hacer su trabajo tranquilamente. Cuanto más dure el proceso de fermentación, más intenso será el sabor. Una vez que estés satisfecho con la intensidad del sabor, mete el kimchi en el frigorífico. Las temperaturas más bajas detendrán el proceso de fermentación.
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Nota & observaciones
Para evitar una fermentación incorrecta y la aparición de moho, no abras el kimchi con demasiada frecuencia ni lo remuevas. Los pesos de fermentación pueden ayudar a mantener las verduras bajo el líquido. Sin embargo, son opcionales. Si las verduras flotan por encima del agua, vuelve a introducirlas con una cuchara limpia y cierra bien el tarro.
*Sal: Utiliza sal para el kimchi.
*Sal: utiliza sal marina sin refinar, sal gema o sal de roca. La sal procesada y yodada puede perjudicar la fermentación.
*Sal: Utiliza sal marina sin refinar, sal gema o sal de roca.
**Salsa de soja: La salsa de soja elaborada de forma natural se produce mediante un proceso de fermentación que dura varios meses. Sólo requiere habas de soja, cereales (trigo o cebada) y sal. ¡Así que comprueba la lista de ingredientes!
La sal inhibe el crecimiento de microorganismos no deseados y permite la fermentación de los lactobacilos.
Consejos sobre el kimchi
Creatividad en la cocina:
¡Hay mucho espacio para la creatividad en la cocina de fermentación! Experimenta con distintas variedades de col, utiliza ingredientes de temporada o aprovecha las sobras de la nevera. Puedes añadir tus especias favoritas u omitir los ingredientes que no te gusten tanto.
Variantes tradicionales:
Para una variación más tradicional, mezcla 3 cucharadas de harina de arroz con 160 ml de agua para hacer una pasta de arroz. Ponla a hervir brevemente hasta que espese y amásala con las verduras. Otro ingrediente clásico es la salsa de pescado, que aporta al kimchi una nota de sabor adicional y significativa.
Sugerencias para servir:
En Corea, el kimchi se sirve a diario con arroz al vapor. Puedes comer kimchi recién sacado del tarro como alternativa a cualquier plato, como guarnición de una ensalada o para condimentar bocadillos.
El kimchi también es adecuado como ingrediente en deliciosos platos como el arroz frito con kimchi (kimchi bokkeumbap) o las tortitas de kimchi (kimchijeon). Ten en cuenta, sin embargo, que las bacterias probióticas se pierden durante el calentamiento. No obstante, el kimchi sigue siendo una sabrosa adición a tu dieta por su alto contenido en fibra y micronutrientes.
Referenzen
- Dimidi, E., Cox, S. R., Rossi, M., & Whelan, K. (2019). Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease. Nutrients, 11(8), 1806. https://doi.org/10.3390/nu11081806
- Kaiser, S. (2019). 20 Hausmittel gegen Verstopfung. Online unter: https://www.bio-apo.de/ratgeber/verdauung/hausmittel-gegen-verstopfung/
- Park, K.-Y., Jeong, J.-K., Lee, Y.-E., & Daily, J. W. (2014). Health Benefits of Kimchi (Korean Fermented Vegetables) as a Probiotic Food. Journal of Medicinal Food, 17(1), 6–20. https://doi.org/10.1089/jmf.2013.3083
- Şanlier, N., Gökcen, B. B., & Sezgin, A. C. (2019). Health benefits of fermented foods. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 59(3), 506–527. https://doi.org/10.1080/10408398.2017.1383355
- Song, E., Ang, L., Lee, H. W., Kim, M.-S., Kim, Y. J., Jang, D., & Lee, M. S. (2023). Effects of kimchi on human health: A scoping review of randomized controlled trials. Journal of Ethnic Foods, 10(1), 7. https://doi.org/10.1186/s42779-023-00173-8
