Descubre el potencial digestivo de tu microbioma intestinal

Muchos de nosotros sabemos que nuestro microbioma intestinal desempeña un papel fundamental en nuestra salud y bienestar. Pero, ¿sabías también que necesitamos "alimentar" a las bacterias de nuestro intestino? Con cada alimento que ingieres, decides si estás alimentando a las bacterias buenas o a las malas.

Independientemente de que hagas ejercicio, saques a pasear al perro o estés sentado en tu escritorio, todos necesitamos alimentos para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Los alimentos que ingerimos cada día contienen diversos nutrientes, como proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales. Tu intestino delgado se encarga de descomponer hábilmente estos nutrientes en pequeñas partículas para que puedan absorberse fácilmente y utilizarse para diversas funciones corporales.

¿Pero qué nutrientes necesita nuestro microbioma intestinal?

Resulta que nuestras bacterias intestinales necesitan proteínas y carbohidratos en particular para desarrollarse. Las bacterias intestinales absorben un tipo específico de hidratos de carbono que nuestro organismo no puede descomponer: ¡La fibra alimentaria (1)! La fibra es la parte estructural de las plantas que es resistente a nuestros jugos digestivos (2). En términos científicos, son los enlaces entre las moléculas de hidratos de carbono que no pueden ser descompuestos por las enzimas disponibles en el intestino delgado, de modo que la fibra llega a nuestro intestino grueso relativamente intacta (3). Y aquí es precisamente donde intervienen nuestras bacterias intestinales buenas.

Las bacterias intestinales consumen un determinado tipo de hidratos de carbono que nuestro cuerpo no puede descomponer: ¡la fibra (1)!

En lo más profundo de tu intestino, en el intestino delgado, la fibra llega relativamente intacta a nuestro intestino grueso.

En lo más profundo de tu intestino, innumerables bacterias trabajan incansablemente para descomponer las sustancias que mantienen unida la fibra. Lo hacen liberando enzimas especiales, descomponiendo las fibras en componentes más simples y liberando el potencial energético de su interior. Este proceso se denomina fermentación (4,5). Un producto final de la fermentación es la formación de ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como butirato, propionato y acetato (6). El butirato garantiza la estabilidad de la mucosa intestinal y mantiene bajo el valor del pH. También se cree que tiene propiedades antiinflamatorias en nuestro intestino (7).

En general, las fibras alimentarias se clasifican según su capacidad para disolverse en agua:

Fibras alimentarias solubles

Se cree que la fibra soluble se disuelve en agua y forma una sustancia gelatinosa que las bacterias intestinales pueden fermentar fácilmente. La fibra soluble se encuentra principalmente en las células vegetales. Algunas buenas fuentes son las manzanas, los plátanos y la avena (5).

Fibras dietéticas insolubles

La fibra insoluble se refiere a las partes estructurales de las paredes celulares de las plantas que son más resistentes a la fermentación (5). Se encuentran buenas fuentes en las verduras de hoja verde, las legumbres y los productos integrales

Ahora comprendemos que la solubilidad de la fibra en agua no es la forma ideal de entender la fermentabilidad de la fibra. Ahora nos centramos más en las fibras alimentarias "prebióticas", que se definen como fibras alimentarias fermentadas selectivamente que favorecen un microbioma sano (4).

Los tipos más comunes de fibras prebióticas son:Almidón resistente Se forma cuando las fibras vegetales amiláceas se cuecen y se dejan enfriar de nuevo. Las patatas, las legumbres y el arroz son ejemplos importantes de ello. Este almidón no puede ser descompuesto por las enzimas del intestino delgado, por lo que llega al intestino grueso, donde es alimento para las bacterias. El almidón resistente se encuentra, por ejemplo, en el sushi, las patatas cocidas frías y los guisos (8).

Los fructanos se encuentran entre las fibras prebióticas mejor investigadas. Todos los fructanos son básicamente cadenas largas de moléculas de fructosa. Las cadenas pequeñas (de 2 a 9 moléculas) se conocen como FOS (fructooligosacáridos), mientras que las cadenas más largas se conocen como inulina. Los fructanos se encuentran en cereales como el trigo, la cebada y el centeno, así como en diversos tipos de fruta y verdura como el ajo, la cebolla y la sandía. Las personas con síndrome del intestino irritable deben tener cuidado, ya que los fructanos pueden exacerbar sus síntomas (9).

Pectina Es un componente estructural de las paredes celulares de las plantas que se utiliza principalmente como gelificante en la mermelada. Se ha demostrado que la pectina favorece el crecimiento de especies bacterianas beneficiosas como el Bifidobacterium longum y el Lactobacillus gasseri (10) y, en general, es bien tolerada por las personas con síndrome del intestino irritable. Entre los alimentos naturalmente ricos en pectina están las manzanas, las ciruelas y los limones (8).

¿Qué ocurre cuando no comemos suficiente fibra para alimentar bien a nuestras bacterias intestinales?

Buscan fuentes alternativas de energía, como las proteínas o la mucosidad que protege nuestro revestimiento intestinal. Aunque el intestino humano contiene naturalmente bacterias que prefieren descomponer las proteínas en partículas más pequeñas (aminoácidos) para obtener energía, los metabolitos producidos por este tipo de fermentación pueden ser más inflamatorios que los producidos por la fermentación de la fibra.

Aún queda mucho por aprender sobre nuestras bacterias intestinales y cómo pueden contribuir a la salud, pero una cosa está clara: ¡una dieta rica en alimentos vegetales proporciona la fibra necesaria para influir positivamente en el microbioma intestinal! Hazte un favor a ti mismo y a tu microbioma intestinal e incorpora más fruta, verdura, cereales integrales, frutos secos, semillas y legumbres a tu dieta diaria.

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