Zima, niskie temperatury – nie masz ochoty na ruch? Jeśli tak właśnie masz, nie jesteś sam ani sama. Przy chłodnej pogodzie wielu z nas woli zostać na ciepłej kanapie. Zwłaszcza zimą, z licznymi świętami i świątecznymi ucztami, zbyt mała aktywność fizyczna jest problemem. Brak ruchu szkodzi też Twojej florze jelitowej, a tym samym Twojemu zdrowiu (jelit). Jak jednak przechytrzyć wewnętrznego lenia, który kocha kanapę i czekoladę? I ile sportu powinieneś lub powinnaś uprawiać? Pokażemy Ci osiem prostych trików, dzięki którym wprowadzisz więcej ruchu do codzienności, oraz ile aktywności fizycznej naprawdę potrzebuje Twoje ciało!
1. Dlaczego sport jest dobry
Każdy to zna: po dniu wędrówki na świeżym powietrzu jesteśmy dumni ze swojego wyniku, wieczorem czujemy się cudownie zmęczeni, a zasypianie nigdy nie było tak łatwe. Dzieje się tak, ponieważ nasze ciało jest stworzone do wysiłku fizycznego, takiego jak bieganie, pokonywanie długich dystansów czy wspinaczka. Tymczasem pracujemy głównie na siedząco lub przy komputerze. Dlatego dziś szczególnie ważne jest, aby między zajęciami zapewnić ciału wystarczająco dużo ruchu. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznaje brak ruchu już za czwarty co do wielkości czynnik ryzyka skrócenia życia – zaraz po paleniu, nadciśnieniu i cukrzycy! Aż 23% wszystkich przypadków raka jelita grubego wynika ze zbyt małej ilości sportu. Te liczby są przerażające i pokazują, jak bardzo nasze zdrowie zależy od wystarczającej ilości ruchu. (1, 2)
2. Ile sportu
Na pewno zadajesz sobie teraz pytanie: ile sportu wystarczy, abym pozostał lub pozostała zdrowa? Także na ten temat Światowa Organizacja Zdrowia ma konkretne wytyczne. Dorosły powinien uprawiać 2,5 godziny sportu o umiarkowanej intensywności („aerobowego”) tygodniowo – to znaczy, że podczas biegu się pocisz, ale bez problemu utrzymasz swoje tempo przez 30 minut. Ten trening wytrzymałościowy możesz jednak także zastąpić 1 godziną i 15 minutami intensywnego sportu – na przykład wplatając w bieg trening interwałowy. Dozwolona jest również kombinacja obu form. Kto więc tygodniowo wykonuje 1:15 h treningu wytrzymałościowego i 38 minut intensywnego sportu, jest już na dobrej drodze! (1)
3. Jakie dyscypliny sportu
Teoretycznie wiemy już, jakiego RODZAJU treningu potrzebuje Twoje ciało: sportu wytrzymałościowego, podczas którego się pocisz. Ale które dyscypliny są dobre dla organizmu? Jako trening wytrzymałościowy szczególnie dobrze nadają się bieganie, chodzenie, jazda na rowerze i pływanie. (1) Możesz więc wybrać to, co sprawia Ci szczególną przyjemność. Twój trening mógłby się składać z godziny pływania raz w tygodniu, 30 minut (jak dla Ciebie) intensywnego biegania w weekend i szybkiej jazdy rowerem do pracy raz w tygodniu. Tak opisany sport nie brzmi wcale źle, a Ty zrobisz swojemu ciału i zdrowiu niesamowicie dużo dobrego!
4. Sporty siłowe
Ale co z treningiem siłowym przy całym tym treningu wytrzymałościowym? Czy go nie potrzebujemy? Owszem, potrzebujemy! Trening siłowy oznacza, że grupy mięśni są mocno obciążane i dzięki temu pobudzane. Celem treningu siłowego jest na przykład wzmocnienie mięśni pleców i tym samym zapobieganie bólom pleców. Trening siłowy jest też niezastąpiony w zapobieganiu chorobom takim jak osteoporoza, w których kości stają się słabe i kruche. (3) Popularnym treningiem siłowym jest na przykład ćwiczenie z obciążeniem na siłowni, ale siłę mięśni trenują także wspinaczka, jazda na rowerze i pływanie. Istnieją więc części wspólne między treningiem wytrzymałościowym a siłowym. WHO uzupełnia też w swoich zaleceniach, że aktywności wzmacniające mięśnie powinny być częścią treningu dwa razy w tygodniu.
5. Nie musisz być super sportowcem
Aby regularny ruch sprawiał radość i nie był odczuwany jak nieprzyjemny przymus, nie oczekuj zbyt wiele od swojego ciała. Po pierwsze, Twoje ciało musi się najpierw przyzwyczaić do sportu i zbudować potrzebną muskulaturę – to wymaga czasu. Po drugie, nie masz zostać sportowcem wyczynowym, lecz jedynie się spocić i zachować zdrowie. Nie oznacza to biegania w maratonie – to zadanie dodatkowe dla miłośników sportu. Ważna jest radość z ruchu oraz to, że po treningu Twoje ciało czuje się przyjemnie zmęczone.
6. Weź się w garść
Aby coś stało się nawykiem, trzeba to robić średnio przez 66 dni. (4) Dlatego warto zaopatrzyć się w kilka trików, by nie wracać do dawnych schematów. Znajdź przyjaciółkę lub partnera do ćwiczeń (sport buddy) do regularnych treningów. W ten sposób wzajemnie się mobilizujecie i macie dodatkową motywację do sportu: spotkanie ze znajomymi. Jeśli w poniedziałki chodzisz na basen, powiedz o tym jak największej liczbie współpracowników – wtedy nie będziesz mógł ani mogła się tak po prostu wycofać. Albo pozwól sobie po sporcie na małą nagrodę, na przykład kąpiel albo następnego dnia kawałek ciasta (– proszę, nie tego samego wieczoru).
7. Właściwe odżywianie
Każdy prawdziwy trening wymaga także odpowiedniego odżywiania. Ale spokojnie, nie mówimy tu o całkowitej zmianie diety! Szczególnie ważne jest zbilansowane jedzenie z dużą różnorodnością – zwłaszcza warzyw i owoców. To także podstawowe elementy diety przyjaznej jelitom. Podaż białka (= proteiny) ma ogromne znaczenie zwłaszcza u osób uprawiających sport. Nasze mięśnie składają się głównie z białek, a gdy zaczynamy ćwiczyć, rośnie nasze zapotrzebowanie. Dorosły potrzebuje dziennie około 0,8 g białka na kilogram masy ciała – to wcale nie mało! Kto więc znów więcej ćwiczy, powinien zadbać także o to, by jeść wystarczająco dużo białka! Wysoką zawartość białka mają między innymi mięso, ryby, jajka, twaróg, maślanka i rośliny strączkowe. (5)
8. Flora jelitowa i sport
Więcej ruchu utrzymuje także florę jelitową zdrową i zróżnicowaną. Im więcej różnych bakterii przebywa w jelitach, tym stabilniejsza i mniej podatna na choroby staje się flora jelitowa. W jednym z badań wykazano, że mikrobiota sportowców ma większą różnorodność niż w grupie kontrolnej, a tym samym wiąże się ze zdrowiem. (6) Oczywiście możliwe, że sportowcy odżywiają się zdrowiej i dzięki temu mają zdrowszy mikrobiom. Mimo to jest bardzo prawdopodobne, że ruch ma wpływ na florę jelitową, ponieważ kształtuje ją niesamowicie wiele czynników. Być może już częstsza perystaltyka jelit (wywołana sportem) mogłaby zmieniać florę jelitową.
Jak widać: sport jest niezbędny dla zdrowego ciała, sprawia radość i może być potrzebną równowagą dla gorączkowej codzienności! Mamy nadzieję, że udało nam się Cię zmotywować i odebrać Ci obawę przed zbyt dużym wysiłkiem – nie chodzi przecież o to, by zostać mistrzem świata, ale by znaleźć równowagę między ruchem a dobrym samopoczuciem!
Referencje
- Globalne zalecenia dotyczące aktywności fizycznej dla zdrowia. Genewa, Światowa Organizacja Zdrowia, 2010.
- Globalne zagrożenia dla zdrowia: śmiertelność i obciążenie chorobami związane z wybranymi głównymi zagrożeniami. Genewa, Światowa Organizacja Zdrowia, 2009.
- Layne JE, Nelson ME. Wpływ progresywnego treningu oporowego na gęstość kości: przegląd. Med Sci Ćwiczenia sportowe. 1999;31(1):25-30.
- Lally, P., van Jaarsveld, C., Potts, H. i Wardle, J. (2009). Jak powstają nawyki: modelowanie kształtowania się nawyków w prawdziwym świecie. European Journal Of Social Psychology, 40(6), 998-1009.
- Wu G. Spożycie białka w diecie a zdrowie człowieka. Funkcja żywności 2016;7(3):1251-65.
- O'Sullivan O, Cronin O, Clarke SF i in. Ćwiczenia i mikroflora. Mikroby jelitowe 2015;6:131–6.
