Wspaniały domowy jogurt

Uwielbiam pyszny jogurt naturalny! Na pierwszy rzut oka to zupełnie prosty produkt, a jednak smakuje wspaniale: jest kremowy, lekko słodkawy i kwaskowy. Jogurt naturalny jest dla mnie stałym elementem codziennego śniadania, sosem lub dipem do wielu obiadów, a czasem po prostu jem go na deser (spokojnie, często mam też ochotę po prostu na kawałek ciasta).

Znajdziesz tu bardzo prosty przepis na domowy jogurt – bez specjalnego sprzętu kuchennego i bez wielkiego wysiłku!

Czy jogurt naprawdę jest zdrowy?

Jogurt powstaje z mleka i zawiera ważne składniki odżywcze. Jest bogaty w białko, kilka pierwiastków śladowych i zawiera mniej cukru niż mleko (dlaczego, dowiesz się za chwilę). Powszechnie znana jest wysoka zawartość wapnia w produktach mlecznych. Nie wszędzie jest ona jednakowa – na przykład parmezan ma jedną z najwyższych – ale wapń występuje w jogurcie również w dużych ilościach. Potrzebujemy go przede wszystkim do budowy kości i zębów. Dlatego jest szczególnie ważny w dzieciństwie, gdy kości się rozwijają, a także po 50. roku życia (zwłaszcza u kobiet), aby zapobiegać utracie masy kostnej i osteoporozie. Aby wapń mógł się dobrze wchłaniać, potrzeba też dużo witaminy D – gdzie ją znaleźć, dowiesz się wkrótce z kolejnego wpisu na blogu. Ponadto jogurt zawiera witaminę A, ryboflawinę i jod, czyli kolejne cenne pierwiastki śladowe. (1)

Naprawdę wyjątkowe w jogurcie jest jednak to, co dzieje się podczas jego produkcji! Do mleka dodaje się określone bakterie, czyli pałeczki kwasu mlekowego (Lactobacillus), które rozkładają cukier. Ten proces nazywamy fermentacją. Cukier mleczny jest znany także jako laktoza. Laktoza jest źle tolerowana przez niektórych ludzi i może powodować problemy trawienne. Nietolerancja mleka czyli nietolerancja laktozy jest częsta, dlatego wiele osób próbuje przejść na produkty bezlaktozowe.
Podczas produkcji jogurtu pałeczki kwasu mlekowego „odżywiają się” więc cukrem mlecznym. Dzięki temu jogurt zawiera niewiele laktozy i jest dobrze tolerowany przez wiele osób z nietolerancją laktozy. W trakcie produkcji jako „odpad” bakterii pozostaje kwas mlekowy, który nadaje jogurtowi kwaskowy smak. (2)

Jogurt z natury zawiera więc niewiele cukru mlecznego, jest kwaskowy, a do jego produkcji potrzebne są pałeczki kwasu mlekowego. Szczególnie zdrowy dla twojego mikrobiomu staje się właśnie dzięki zawartości tych bakterii! Produkty z żywymi bakteriami są probiotyczne i stanowią cenne uzupełnienie dla twojej flory jelitowej. Probiotyki mają udowodniony pozytywny wpływ na jelita, nastrój i wiele innych obszarów.

Dlaczego domowy jogurt jest wyjątkowy?

Jogurty produkowane przemysłowo powstają najczęściej z jednego szczepu, czyli jednego rodzaju pałeczek kwasu mlekowego. Dla flory jelitowej zdrowy jest jednak jak najbardziej zróżnicowany skład bakterii. Jogurt zawierający na przykład cztery lub pięć różnych szczepów bakterii znacznie przewyższa jogurt ze sklepu. Jelita cieszą się, gdy za każdym razem docierają do nich nieco inne bakterie lub w innym składzie. Im więcej naturalnej różnorodności, tym lepiej. Można to osiągnąć dzięki domowemu jogurtowi! Gdy robisz jogurt samodzielnie, wiele wpływów z otoczenia sprawia, że nic nie przebiega tak sterylnie jak w fabryce. Ponadto probiotyki z apteki, których tu użyjemy, zawierają kilka szczepów bakterii. Zwiększa to szansę na to, że jogurt za każdym razem będzie miał nieco inny skład. No to zaczynamy! (3)

Składniki

na ok. 5 słoiczków jogurtu

Czas pracy ok. 15 min, czas przygotowania 12 godz.
wegetariańskie, o niskiej zawartości laktozy, bezglutenowe

• 1 l mleka
• ok. 2 kapsułki probiotyku (do kupienia w aptece, z jak największą liczbą żywych, różnych szczepów; w tych dwóch kapsułkach powinno być łącznie ok. 1–2 miliardów bakterii)
• owoce, orzechy, nasiona do podania

Przygotowanie

Aby bakterie z probiotyku mogły dobrze pracować, potrzebują ciepłego otoczenia. Dlatego warto dobrze zastanowić się, gdzie postawić jogurt do fermentacji. Latem jest to dość proste, na przykład w ciepłym miejscu przy oknie. Zimą może nadać się kaloryfer, ale nie powinien być zbyt gorący – to, co jest przyjemne dla twojej skóry, powinno też odpowiadać bakteriom. Szczególnie dobrym trikiem jest użycie torby termicznej! Włóż do niej jogurt, dostaw dwie butelki z ciepłą wodą i zamknij torbę. Torba dobrze izoluje i utrzymuje jogurt w cieple! Jeśli chcesz mieć całkowitą pewność, możesz też pozostawić jogurt do dojrzewania w jogurtownicy lub w piekarniku w temperaturze 40°C – ale prostsze metody również świetnie działają!

Jeśli masz taką możliwość, możesz użyć niepasteryzowanego mleka surowego. Zawiera ono żywe bakterie od samego początku, więc jest jeszcze bardziej probiotyczne. Takie mleko nigdy nie było gotowane, dzięki czemu naturalnie występujące w nim bakterie mogły przeżyć. Przy robieniu jogurtu nie należy jednak takiego mleka zagotowywać, bo wtedy pozytywny efekt zniknie!

Najpierw podgrzej mleko w garnku, dobrze mieszając, aby nic się nie przypaliło. Mleko powinno stać się przyjemnie letnie (ok. 40°, po prostu sprawdź grzbietem dłoni – temperatura powinna być jeszcze przyjemna). Teraz mleko jest gotowe na probiotyk. Jeśli wolisz gęstszy jogurt, możesz mleko zagotować, a następnie ostudzić z powrotem do 40°C.

Zdejmij garnek z kuchenki i wsyp probiotyk do mleka: proszek można dodać od razu, kapsułki trzeba wcześniej otworzyć, a ich zawartość wsypać do ciepłego mleka. Dobrze wymieszaj, aby bakterie rozprowadziły się równomiernie.

Teraz wystarczy wlać mleko do przygotowanych słoiczków. Najlepiej nadają się czyste słoiki po dżemie. Warto je wcześniej wyparzyć gorącą wodą. Nie zamykaj słoiczków z jogurtem całkowicie, ponieważ bakterie potrzebują powietrza do pracy. Pokrywkę połóż więc tylko luźno. Następnie postaw słoiczki w ciepłym miejscu i pozostaw bakterie do pracy na ok. 12 godzin. Gdy w jogurcie pojawią się bąbelki, jest gotowy. Teraz dokładnie zakręć pokrywki i wstaw jogurt do lodówki. Tam zachowa świeżość przez kilka dni.

Tak łatwo przygotujesz domowy jogurt naturalny, który jest naprawdę wyjątkowym uzupełnieniem dla twojego mikrobiomu! Najlepiej smakuje na śniadanie z sezonowymi owocami, orzechami, nasionami i płatkami owsianymi!

Dr. Elisabeth Orgler-Gasche

Lekarz i specjalista ds. żywienia

Jako lekarz, dietetyk i autorka Elisabeth od lat intensywnie zajmuje się zagadnieniami jelit, trawienia, mikrobiomu i odżywiania. Jej praca dostarcza cennych spostrzeżeń i praktycznych porad dotyczących holistycznego zdrowia.

Więcej tego autora