Przepis na naturalne zwiększenie poziomu serotoniny

Wszyscy już kiedyś słyszeliśmy o serotoninie, potocznie nazywanej hormonem szczęścia. Mało kto jednak wie, że serotonina powstaje w większości, a dokładnie w 90%, w naszych jelitach.

Dzieje się tak dlatego, że niektóre bakterie jelitowe w naszym mikrobiomie potrafią wytwarzać substancje, które uwalniają serotoninę. Należą do nich m.in. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak maślan i propionian (1,2). Serotonina potrafi jednak znacznie więcej: w naszym organizmie reguluje metabolizm glukozy i tłuszczów, stany zapalne jelit oraz motorykę jelit (1,3). W niedawnym badaniu stwierdzono ponadto, że produkcja serotoniny w jelitach chroni przed wnikaniem patogennych intruzów wywołujących choroby (4). Pozostaje więc pytanie: co sami możemy zrobić, aby zwiększyć liczbę bakterii jelitowych produkujących serotoninę?

Nawiasem mówiąc, dzięki analizie mikrobiomu jelitowego myBioma możesz sprawdzić, jak bardzo twoje bakterie jelitowe wspierają cię w radzeniu sobie ze stresem.

Właściwa dieta, która pobudzi produkcję serotoniny w jelitach

Ogólnie rzecz biorąc, dieta z odpowiednią ilością błonnika prebiotycznego (który często występuje w produktach roślinnych) pomaga wspierać mikrobiom jelitowy sprzyjający zdrowiu. Błonnik prebiotyczny wspiera wzrost gatunków bakterii produkujących SCFA, które mogą stymulować produkcję serotoniny. Co ważne, produkcja serotoniny w jelitach zależy od dostarczenia określonych składników odżywczych, które można uzyskać dzięki zrównoważonej diecie.

Prekursor serotoniny: tryptofan

Tryptofan, aminokwas egzogenny, jest budulcem do produkcji serotoniny zarówno w mózgu, jak i w jelitach (5). Jako aminokwas egzogenny nie może być wytwarzany przez nasz organizm i musi być dostarczany z pożywieniem. Do wytwarzania serotoniny z tryptofanu potrzebne są ponadto składniki odżywcze, takie jak witamina B6 (pirydoksyna) i witamina B3 (niacyna), a także glutation. Przyjrzyjmy się kilku odpowiednim produktom.

Trwa sezon na truskawki, a one zawierają tryptofan.

Produkty bogate w tryptofan, glutation, B6 i B3

Tryptofan zawierają np.:

Glutation zawierają np.:

Witaminę B6 (pirydoksynę) zawierają np.:

Witaminę B3 (niacynę) zawierają np.:

Przepis, który pobudzi produkcję serotoniny.

Stworzyliśmy dla ciebie przepis, który pobudza produkcję serotoniny i jest przy tym bardzo smaczny. Próbowałeś już kiedyś amarantusa? Amarantus był jednym z podstawowych produktów spożywczych Azteków i Inków i należy do rodziny szarłatowatych. To superziarno jest bezglutenowe i pełne cennych składników, takich jak żelazo, cynk i oczywiście tryptofan. Ma lekko gorzki, orzechowy smak i jest świetnym roślinnym źródłem białka. Do tego zaczyna się sezon na truskawki, więc musimy to wykorzystać. Zaczynamy!

Amarantus jest bezglutenowy i pełen cennych składników

Porridge z amarantusa z truskawkami i orzechami włoskimi

Składniki

• 130 g amarantusa
• 130 ml mleka migdałowego (lub innego roślinnego zamiennika mleka)
• 1 jabłko
• 1 banan
• truskawki
• 1 garść orzechów włoskich
• 1/2 laski wanilii
• cynamon
• 1 łyżka syropu klonowego

Przygotowanie

Najlepiej namocz amarantus w wodzie na noc. Następnego ranka odcedź ziarna amarantusa na sitku i jeszcze raz je przepłucz.

Teraz podgrzej amarantus razem z mlekiem migdałowym w garnku i gotuj na małym ogniu przez ok. 10 minut.
Następnie możesz zetrzeć jabłko lub pokroić je na małe kawałki i dodać do porridge. Gotuj papkę przez kolejne 5 minut.

W międzyczasie posiekaj orzechy włoskie, a banana i truskawki pokrój na kawałki odpowiednie na jeden kęs.

Teraz dopraw papkę według uznania odrobiną wanilii i cynamonu. Następnie wmieszaj syrop klonowy do porridge i w razie potrzeby dolej jeszcze trochę mleka migdałowego.

Po łącznie 15 minutach gotowania możesz przełożyć papkę do miski i udekorować bananem, truskawkami i orzechami włoskimi. Jeśli lubisz słodsze smaki, możesz oczywiście polać wszystko jeszcze odrobiną syropu klonowego. I twoje porridge z amarantusa jest gotowe.

Jeśli wypróbujesz ten przepis, oznacz swoje dzieło na Instagramie, wskazując @mybioma. Bardzo się ucieszymy i udostępnimy twój post u siebie!

Annie Grimm

Pasjonat jedzenia i menadżer marketingu

Anni jest nie tylko asem marketingowym, ale także głęboko zakorzeniona w obszarach odżywiania i zdrowia jelit i zna wszystkie wskazówki i triki!

Więcej tego autora