Ramen dyniowy z grzybami – kojący, pyszny, wegański

Styczeń wita nas mroźnymi temperaturami i budzi tęsknotę za kojącym ciepłem. Choć do wakacji na plaży jeszcze daleko, rozgrzewamy Cię od środka smacznym, pocieszającym jedzeniem – na przykład parującą miską dyniowego ramenu z grzybami. Zupa dostarcza organizmowi wzmacniających składników odżywczych i rozpieszcza kubki smakowe dzięki bogatym w umami boczniakom i pożywnej przyprawie miso.

Czym w ogóle jest ramen?

Ramen to uniwersalna japońska zupa makaronowa, której podstawą jest smaczny bulion z warzyw, mięsa lub ryby oraz pasty przyprawowe, takie jak miso czy sos sojowy. Jako dodatek stosuje się specjalny makaron ramen z pszenicy (lub bezglutenową alternatywę dla osób z celiakią lub nadwrażliwością na gluten ), a jako polewę zazwyczaj stosuje się jajka, mięso, tofu, warzywa, wodorosty lub dymkę.

Ponieważ obecnie jesteśmy na diecie wegańskiej - a dieta roślinna jest również wspaniała dla zdrowego mikrobiomu jelitowego (więcej na ten temat możesz przeczytać w tym artykule na blogu: Diety roślinne zwiększają pożyteczne bakterie jelitowe ), sprawiliśmy, że nasz przepis na ramen stał się wegański . Oczywiście nie chcemy przegapić typowego, obfitego smaku umami. Tutaj z pomocą przychodzą boczniaki i pasta miso, które nadają potrawie wyjątkowej głębi i nuty bogatej w umami.

PS: „Instant Ramen” dostępny w supermarkecie jest zazwyczaj pełen dodatków , które nie są do końca przyjazne dla Twojego mikrobiomu jelitowego. Dodatkowo ze względu na brak świeżych warzyw oferują mało błonnika i witamin. Nie tylko ze względów zdrowotnych, ale i smakowych warto gotować samodzielnie i używać świeżych składników, a nie gotowych produktów.

Mając to na uwadze: Przejdźmy do garnka – oto przepis na nasz pyszny i zdrowy dla jelit ramen dyniowy z grzybami.

Ta pyszna zupa ramen czeka, aż ją ugotujesz i skosztujesz.

Składniki

• 1 łyżka oleju kokosowego
• 1 cebula, posiekana
• 2 ząbki czosnku, pokrojone w plasterki
• 1 łyżka posiekanego imbiru
• 3 łyżki pasty miso
• 200 g puree z dyni*
• 1 puszka mleka kokosowego
• 1 litr bulionu warzywnego
• 1 łyżka oleju sezamowego
• 1 opakowanie makaronu ramen (ewentualnie bezglutenowa alternatywa)
• 2 bok choy
• Czarny sezam (opcjonalnie)

Na grzyby:

• 3 boczniaki posiekane (ok. 100 g) lub alternatywnie boczniaki królewskie
• 2 łyżki oleju sezamowego
• 1 łyżka octu ryżowego
• 1 łyżka syropu klonowego
• 1 łyżeczka sosu sojowego

przygotowanie

1. Najpierw marynuj grzyby : W dużej misce wymieszaj olej sezamowy, ocet ryżowy, syrop klonowy i sos sojowy. Dodajemy grzyby i dokładnie mieszamy z marynatą. Przykryj miskę i włóż do lodówki na co najmniej 30 minut, aby grzyby wchłonęły smaki.
2. Tymczasem zacznijmy od zupy: podgrzej duży garnek, dodaj trochę oleju kokosowego i smaż kostki cebuli wraz ze szczyptą soli przez 2 - 3 minuty na średnim ogniu, aż będą przezroczyste. Następnie dodajemy czosnek i imbir i ponownie wszystko smażymy około 2 - 3 minuty, aż zacznie wydzielać się cudowny zapach.
3. Teraz do garnka dodaj mleko kokosowe, puree z dyni i bulion warzywny . Gotuj mieszaninę na średnim ogniu przez 7-10 minut, od czasu do czasu mieszając.
4. Podczas gdy zupa się gotuje, w osobnym garnku przygotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Następnie odsącz je i odłóż na bok.
5. Teraz kolej na grzyby: Rozgrzej dużą patelnię i smaż marynowane grzyby z połową marynaty przez 5 - 7 minut, aż staną się lekko brązowe. Mieszaj od czasu do czasu i odłóż grzyby na bok.
6. Dodaj olej sezamowy do bulionu ramen i gotuj na wolnym ogniu pod przykryciem na małym ogniu przez kolejne 5-10 minut. Następnie wyłącz kuchenkę . W małej szklance rozpuść pastę miso z odrobiną gorącego bulionu, cały czas mieszając i dodaj następnie dodaj mieszaninę do zupy. Zachowuje to smak i właściwości probiotyczne miso.
7. Na koniec smaż pak choi na „patelni z grzybami” przez około 30 sekund z każdej strony, aż uzyska złoty kolor.
8. Teraz możesz podać : Makaron ramen włóż do misek do zupy, zalej bulionem, posyp grzybami i bok choy. Dla tego czegoś konkretnego możesz posypać po wierzchu czarnym sezamem.
9. Delektuj się pocieszającym dyniowym ramenem z grzybami – smacznego!

*Uwaga dotycząca puree z dyni: Jeśli masz taką możliwość, do tego przepisu możesz użyć gotowego puree z dyni ze słoika lub puszki. Ale smakuje jeszcze lepiej, jeśli po prostu przygotujesz puree z dyni samodzielnie: pokrój dynię (na przykład dynię hokkaido, dynię piżmową lub gałkę muszkatołową) na kawałki i piecz w piekarniku w temperaturze 180 °C przez około 25-30 minut, aż będzie gotowe miękki. Następnie kawałki dyni zmiksuj blenderem na kremową masę. Gotowe puree z dyni można przechowywać kilka dni w lodówce lub można je zamrozić w porcjach.

Wskazówka: W zależności od upodobań możesz do zupy dodać np. oliwę chilli, smażone tofu, świeżą kolendrę lub kiełki. O tym, jak łatwo samodzielnie wyhodować kiełki, dowiesz się tutaj: Kiełki: Superfood z parapetu

Boczniaki: delikatne, smaczne i pełne składników odżywczych

Boczniaki, zwane też boczniakami, są nie tylko rozkoszą kulinarną, ale posiadają także liczne właściwości, które czynią je cennym elementem zdrowej diety:

• Białko : Boczniaki wyróżniają się stosunkowo wysoką zawartością białka, która wynosi średnio 2–3 g białka na 100 g surowej masy. Imponująca jest nie tylko ilość, ale przede wszystkim wysoka jakość białek – dostarczają one wielu niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować i dlatego musi je pozyskać z pożywienia. Dodatkowo białka zawarte są w formie łatwo przyswajalnej przez nasz organizm (1).

• Błonnik : Boczniaki mogą wspierać trawienie i zdrowie serca dzięki zawartości błonnika. Na szczególną uwagę zasługuje zawartość pleuranu – błonnika prebiotycznego, zaliczanego do ß-glukanów. Promują one wzrost i aktywność pożytecznych bakterii w jelitach. Pleuran jest również szczególnie znany ze swojego pozytywnego wpływu na układ odpornościowy (1). Więcej informacji na temat błonnika znajdziesz w tym artykule na blogu: Skutki zdrowotne i wskazówki dotyczące diety bogatej w błonnik

• Witaminy i minerały : Boczniaki dostarczają witaminy C, witamin z grupy B, a gdy są uprawiane na zewnątrz, nawet „słonecznej witaminy” D (2). Grzyby mogą między innymi wspierać układ odpornościowy, metabolizm energetyczny i układ nerwowy, a także przyczyniać się do prawidłowego funkcjonowania naprawy komórek i tworzenia krwi. Dodatkowe korzyści zapewniają minerały takie jak żelazo, cynk, selen i potas (1).

Boczniaki rosną zawsze w gronach, najlepiej przy chłodnej pogodzie i dużej wilgotności.

Boczniaki mają delikatną konsystencję i po podgrzaniu nabierają smaku umami (mięsnego, pikantnego, pełnego). Przed przygotowaniem grzybów nie należy myć, a jedynie dokładnie oczyścić szczoteczką lub kawałkiem papieru kuchennego. Przechowywane są w lodówce – ale tylko przez kilka dni, gdyż stosunkowo szybko się psują.

Nawiasem mówiąc: biały nalot boczniaków to nie pleśń, ale ich grzybnia, czyli sieć korzeni. Jest całkowicie nieszkodliwy i można go spożywać bez żadnych problemów.

Miso: pikantna wskazówka dla zdrowia i przyjemności

Miso to japońska sfermentowana pasta przyprawowa wytwarzana z nasion soi i ryżu lub jęczmienia. Fermentacja odbywa się w tzw. pleśni koji. Przekształca węglowodany z soi, ryżu czy jęczmienia i wyczarowuje intensywnie korzenny aromat – nasz ukochany smak umami. Istnieją różne rodzaje past miso, które różnią się intensywnością smaku i czasem fermentacji. Fermentacja trwa zwykle od kilku miesięcy do dwóch lat. Miso jest bogate w minerały, witaminy z grupy B, witaminy E, K i kwas foliowy. Jako sfermentowana żywność dostarcza również bakterii probiotycznych , które promują zdrowie jelit (3,4) .

Uwaga: Aby skorzystać z właściwości probiotycznych, nie należy podgrzewać pasty, w przeciwnym razie żywe bakterie zostaną zabite. Dlatego miso dodajemy do zupy dopiero pod koniec przygotowania.

Miso różni się kolorem w zależności od odmiany, od jasnobeżowego przez żółty do głębokiego brązu lub czerwonawego.

Nawiasem mówiąc: Miso ma bardzo wysoką zawartość soli, około 10%. Zwykle duże spożycie soli może podnieść ciśnienie krwi, a tym samym przyczynić się do zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Co ciekawe, różne badania pokazują, że pomimo zawartości soli, miso nie wpływa negatywnie na ciśnienie krwi – w przeciwieństwie do czystej soli w tej samej ilości. Dokładny powód tego nie jest jeszcze w pełni poznany, ale uważa się, że pewne składniki miso zmniejszają aktywność współczulnego układu nerwowego. Ta część autonomicznego układu nerwowego odpowiada między innymi za podwyższenie ciśnienia krwi (3) .

Wskazówka: W naszym e-booku z przepisami „Mikrobiom Żywność” znajdziesz jeszcze więcej pysznych i zdrowych przepisów, ekscytujących faktów na temat odżywiania i instrukcji krok po kroku, dzięki którym z łatwością nauczysz się samodzielnie fermentować żywność.

Carina Gurtner BSc, BA

Specjalista od żywienia

Jako dietetyk oraz naukowiec zajmujący się mediami i komunikacją Carina wykorzystuje swoją wiedzę, aby przekazywać złożone tematy zdrowotne w zrozumiały sposób. Jej celem jest inspirowanie innych do prowadzenia świadomego, zdrowego i zrównoważonego stylu życia.

Więcej tego autora