Jak zmienić swoje nawyki żywieniowe – w rozmowie z psychologiem Evelyn Obermaier

Pewnie wszyscy to znamy: postanawiamy sobie coś mocno, na przykład tak jak teraz, w styczniu, noworoczne postanowienia dotyczące zdrowego odżywiania, odchudzania czy sportu. Przez kilka dni z motywacją realizujemy swój plan, ale potem odpuszczamy i wracamy do starych, często niezdrowych nawyków. Dlatego zapytaliśmy ekspertkę, dlaczego tak często nam się nie udaje i co jest naprawdę potrzebne, aby trwale zmienić nasze nawyki.

Droga Pani Evelyn Obermaier, dziękujemy, że poświęca nam Pani czas i odpowie na kilka pytań na temat „zmiany nawyków (żywieniowych)”. Na początek może krótko się Pani przedstawi:

Kim Pani jest i czym się zajmuje?

Z przyjemnością. Pracuję między innymi jako psycholożka kliniczna i psycholożka zdrowia we własnym gabinecie. Towarzyszę wielu osobom w konsultacjach indywidualnych, a także w grupach w ramach inicjatywy „tut gut” w Dolnej Austrii, „Vorsorge aktiv”, na ich drodze do zdrowszego stylu życia. Żywienie było dla mnie bardzo ciekawym tematem już w czasie studiów, więc przez kilka semestrów studiowałam również nauki o żywieniu. Ponieważ w pracy coraz częściej miałam do czynienia z dietetykami, specjalistami od żywienia, fizjoterapeutami, naukowcami zajmującymi się sportem i oczywiście lekarzami, uznałam, że nie muszę już specjalizować się równie intensywnie w obu dziedzinach, i wybrałam współpracę z tymi zawodami.

Mamy już prawie koniec stycznia. Wiele osób sformułowało postanowienia, w których często chodzi o odchudzanie i nowe zdrowe nawyki.

Czym w ogóle są nawyki i do czego ich potrzebujemy?

Nawyki to nasi praktyczni towarzysze w codzienności. Ułatwiają nam życie, bo nie musimy każdego dnia wymyślać się na nowo. Dzięki temu możemy wypracować na przykład rodzaj porannej rutyny, by szybciej się zbierać i móc dłużej pospać. Znany przebieg poranka idzie łatwo i sprawnie, daje poczucie bezpieczeństwa, stabilności i zaufania, a my zużywamy mniej energii.

Nowe procesy wymagają natomiast więcej uwagi, siły i czasu. Już samo poranne pytanie „Co dziś na siebie włożyć?” podobno zabiera niejedną cenną minutę, a czasem powoduje nawet trochę stresu. Ponieważ pod wpływem stresu zakres możliwości się zawęża, zwykle kończy się na zestawie, który już nieraz się sprawdził. 😉

Tak samo jest z pytaniem o śniadanie. Nowe warianty wymagają uwagi i planowania. W dniu o dużym potencjale stresu i małej ilości czasu zwykle zwyciężą schematy działania, które były już wielokrotnie wypróbowane.

Noworoczne postanowienia: większość osób chce zmienić sposób odżywiania i więcej się ruszać, ale zbyt często dobre postanowienia lądują za burtą już w połowie stycznia.

Dlaczego tak wiele osób nie realizuje swoich planów?

Obawiam się, że wiele osób podchodzi do takiego przedsięwzięcia zbyt nieprzygotowanych. „Przyzwyczaić się do czegoś nowego” albo „oduczyć się czegoś” oznacza wdrożenie w naszym mózgu nowego planu budowy. A każda nowa budowa wymaga przygotowania, planowania i udostępnienia zasobów.

Jeśli chcesz wyrobić w sobie nowy nawyk, to w gruncie rzeczy postanawiasz nauczyć się czegoś nowego. Mówiąc w uproszczeniu, twój mózg musi w tym celu skompletować coś w rodzaju zespołu komórek nerwowych, aby móc wykonać pożądane nowe zachowanie.

Jeśli na przykład chcesz nauczyć się uruchamiać samochód ze sprzęgłem, w mózgu uruchamia się łańcuch reakcji: jedna komórka nerwowa informuje wszystkie pozostałe, potrzebne do tej czynności. Oznacza to, że aktywuje się cała odpowiedzialna za to sieć.

Za pierwszym razem przebiega to pewnie jeszcze trochę powoli i niezgrabnie, tak jak znamy to z codziennych procesów budowania zespołu. Ale stopniowo członkowie zespołu uczą się coraz lepiej dopasowywać do siebie i wspólnie reagować. Połączenie między nimi staje się coraz silniejsze.

Można to obrazowo wyjaśnić na przykładzie pierwszych kroków przez pole zboża. Na początku trudno jest przedzierać się przez takie pole. Ale jeśli następnego dnia pójdziesz tą samą drogą, możesz rozpoznać swoją trasę z poprzedniego dnia po wskazówkach, na przykład kilku połamanych źdźbłach. Jeśli od tej pory będziesz chodzić tamtędy codziennie, do żniw na polu powstanie prawdziwie wydeptana ścieżka, którą pokonasz bez wysiłku, nie myśląc zbyt wiele.

Tak właśnie powstają nawyki. Dzięki bardzo wielu powtórzeniom tworzy się coś w rodzaju „autostrady w mózgu”. Opuszczenie tej wydeptanej drogi i nowa orientacja wymagają siły, energii i koncentracji, a także zajmują dużo czasu. Doświadczył tego każdy, kto po latach po raz pierwszy wsiadł do samochodu z automatyczną skrzynią biegów. W zależności od doświadczenia może upłynąć różnie dużo czasu, zanim lewa noga przestanie szukać w próżni sprzęgła.

Dla nas w myBioma zdrowie zaczyna się w jelitach, a jego podstawą jest odżywianie i zdrowy styl życia.

Jak naprawdę udaje się wprowadzić do codzienności zdrowe nawyki żywieniowe i życiowe oraz przy nich wytrwać?

Z pewnością jest wiele elementów, które trzeba wziąć pod uwagę, a wiele zależy też od osobowości. Ale jednym z najważniejszych punktów jest na pewno świadome zastanowienie się, dlaczego i po co chcemy zmienić swoje nawyki życiowe. Potrzebujemy naprawdę dobrego powodu, żeby zainwestować czas, wysiłek i energię w taką zmianę stylu życia. Silnego motora! Ważnego celu! Najlepiej potrzeby serca, którą da się na tej drodze zaspokoić! Po prostu musi to mieć dla nas osobiście sens, aby wyruszyć w tę podróż.

Radość, a jeszcze lepiej entuzjazm, motywacja i nagroda są ważnymi towarzyszami, dzięki którym możemy utrzymać dane zachowanie przez dłuższy czas, a nawet całkowicie włączyć je do codzienności.

Krokiem w tym kierunku może być na przykład świadome zajęcie się własnymi wartościami. Mam na myśli między innymi świadome przyjrzenie się swoim zakupowym zachowaniom. Jakimi wartościami i wyobrażeniami kieruję się, wybierając produkty spożywcze? Czy o wyborze decydują promocje? Czy zwracam uwagę na regionalność? Czy zależy mi na jakości bio? I tak dalej. Jeśli jakaś wartość koliduje z moim zamiarem, nie uda się go długo utrzymać.

Takie procesy uświadamiania są moim zdaniem kluczowym czynnikiem skutecznego włączenia zmian do codzienności. Chodzi o to, by poświęcić sobie czas i zastanowić się, dlaczego coś robię i jak wysoko to stawiam w hierarchii.

Jak długo zwykle trwa, zanim nowe nawyki staną się rutyną i na stałe zagoszczą w naszej codzienności?

Po 3 miesiącach zwykle jest już dobra podstawa, by włączyć nowe zachowanie do codzienności, albo innymi słowy: wydeptana jest dobrze przejezdna ścieżka przez pole zboża. Ważne, by nie wprowadzać zbyt wielu zmian naraz. Dopiero gdy nowy nawyk dobrze się przyjął, czyli ścieżka jest już dobrze wydeptana, warto zrobić kolejny krok.

Ważne jest nie tylko wprowadzanie nowych zdrowych nawyków, ale też pozbywanie się starych, niezdrowych. Czy ma Pani jakąś radę?

To na pewno ważny punkt, ale jego realizacja wymaga czasem cierpliwości i kreatywności. Zwłaszcza gdy chodzi o niezdrowy, ale bardzo ukochany nawyk, który zaspokaja wiele potrzeb emocjonalnych.

Trzeba bowiem znaleźć coś równie satysfakcjonującego, a jednocześnie zdrowego jako zamiennik. Wykreślenie czegoś, co pełni funkcję nagrody, bez żadnego zastępstwa, tylko w nielicznych przypadkach przyniesie długofalowy sukces.

Pewnie wszyscy to znamy: gdy jesteśmy zestresowani, częściej sięgamy po niezdrowe produkty, takie jak czekolada czy lody. Co chcemy w ten sposób osiągnąć?

Jedzenie jest bardzo silnie powiązane z ośrodkami nagrody w mózgu. Do tego dochodzi fakt, że przede wszystkim słodycze nadal często są używane jako nagroda. Dobre świadectwo nagradzamy wycieczką do pobliskiej lodziarni, urodziny tradycyjnie świętujemy tortem, po pracowitym dniu „należy nam się” … (cokolwiek osobiście uważamy), gdy jest nam smutno, pocieszamy się na przykład czekoladą… i tak dalej.

Jedzenie to więc znacznie więcej niż fizjologiczny środek na uczucie sytości. Warto sobie uświadomić, że jedzenie pełni też wiele funkcji psychologicznych.

Na przykład jako emocjonalny stabilizator i pocieszyciel w kryzysach, realna pomoc w „zjadaniu” własnej złości, cichy zastępca pochwały i uznania: „Dobra robota! Zasłużyłeś na nagrodę za swój trud!”, jako „zajęcie”, gdy wypełnia nas wewnętrzna pustka, a także możliwość nadania odpowiedniej oprawy spotkaniom towarzyskim (rodzinny obiad), relacjom partnerskim (obiad biznesowy), przyjaźniom (kawa i ciasto) i innym spotkaniom, i tak dalej.

Powinniśmy sobie uświadomić, że wiele naszych nawyków żywieniowych jest wyuczonych.

Z drugiej strony badania wskazują, że nasze receptory smaku są pobudzane nie tylko przez smaczne jedzenie, ale reagują także na tak zwane endogenne substancje przekaźnikowe, w tym na hormony stresu. Z obserwacji wynika, że stres wzmacnia przede wszystkim nasze pragnienie słodkiego.

Według „teorii samolubnego mózgu” (Selfish-Brain-Theorie) nasz mózg egoistycznie dba o utrzymanie własnego zaopatrzenia w energię. W przypadku większych obciążeń (fizycznych lub psychicznych) aktywuje własny układ stresu organizmu, aby w ten sposób zażądać od ciała energii, między innymi w postaci glukozy.

Z tej perspektywy unikanie stresu oraz stosowanie technik relaksacyjnych są sensownymi towarzyszami na drodze do zdrowego sposobu odżywiania z mniejszą ilością cukru.

Z drugiej strony jest też tak, co zostało naukowo udowodnione, że nasze pożywienie wpływa na nasz nastrój. Wynika to stąd, że w naszych jelitach żyją określone bakterie, które potrafią rozkładać błonnik i wytwarzać krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak maślan i propionian, a te z kolei pobudzają komórki jelitowe do produkcji serotoniny. Serotonina, znana także jako hormon szczęścia, uchodzi za naturalny stabilizator nastroju i pomaga nam czuć się szczęśliwszymi, spokojniejszymi, mniej zestresowanymi i mniej lękowymi. Prawie 90% serotoniny jest produkowane w naszych jelitach.

Czy ma Pani własne doświadczenia z tym, jak odżywianie może wpływać na nastrój?

Tak, w świecie specjalistów chętnie używa się w tym kontekście pojęcia „mood food”. Chodzi o produkty, które wspierają uwalnianie naszych endogennych hormonów szczęścia i tym samym mogą pomóc poprawić nastrój. Zalicza się do nich ogólnie między innymi gorzką czekoladę, wanilię, ryby, jagody, kasztany jadalne… i wiele innych. W tym temacie chętnie odsyłam do koleżanek i kolegów z dziedziny nauk o żywieniu, z którymi współpracuję.

Do tego dochodzi oczywiście nasza indywidualna reakcja, a nawet nadwrażliwość na określone produkty, nasz osobisty biorytm i to, jak radzimy sobie z dziennymi spadkami i wzrostami formy.

Ja sama zaobserwowałam na przykład, że po południu mam skłonność do zmęczenia, rozproszenia i lekkiego braku napędu. Dawniej nieświadomie zwalczałam to kawą lub czekoladą. Czyli, mówiąc ściśle, nadużywałam tych produktów ;-). Dziś wiem, że gdy pozwolę sobie na krótką drzemkę „power nap” trwającą najwyżej 30 minut, a dłużej naprawdę nigdy nie trzeba, osiągam o wiele lepszy efekt. Staram się, kiedy tylko się da, uwzględniać to w planowaniu dnia.

Inna obserwacja: jest pewna mieszanka płatków musli, którą u nas w domu chętnie jedzą zwłaszcza dzieci, a mnie osobiście w ogóle nie służy. Po jej zjedzeniu czuję się, nie przychodzi mi do głowy lepsze określenie, jakby „kłuł mnie owies” (jak mówi się po niemiecku). Jestem wtedy zupełnie rozchwiana, nieskupiona i rozdrażniona. O efektywnej pracy po tym nie ma mowy. Ponieważ obserwowałam to więcej niż raz, po prostu przestałam jeść tę mieszankę.

Staram się też unikać ciężkiego, tłustego jedzenia, bo z doświadczenia wiem, że robię się po nim ociężała, leniwa i pozbawiona napędu. Zapadam się w kanapie i nawet naprawdę fajne, ekscytujące projekty nie są w stanie wyciągnąć mnie z tego stanu. Uważam, że to szkoda, a mój czas życia jest dla mnie na to zbyt cenny.

W naszym mózgu wszystko jest tak genialnie ze sobą połączone, a zwłaszcza zapachy i smaki potrafią błyskawicznie przywołać wszystkie zarchiwizowane uczucia, zarówno dobre, jak i złe. Gdy na przykład babcia mojego męża gotuje zupę jarzynową, smakuje ona do złudzenia jak zupa mojej (niestety już zmarłej) babci. Od razu o niej myślę i przypominam sobie, jak jako dziecko siedziałam w jej kuchni i w jej obecności jadłam ciepłą zupę łyżką.

Intuicyjne jedzenie jest na topie. Czy w kwestii jedzenia naprawdę warto polegać na intuicji?

Osobiście jestem wielką zwolenniczką uważnego i świadomego jedzenia. Przejście od raczej „głowowego” podejścia do wsłuchiwania się we własne odczucia na pewno nie jest łatwe, ale uważam, że ta droga bardzo się opłaca, zwłaszcza w dłuższej perspektywie. Bez tego może do dziś sięgałabym po niekorzystną dla mnie mieszankę musli.

Moim zdaniem plany żywieniowe nie są jednak z zasady złe ani niemożliwe do pogodzenia z intuicyjnym stylem jedzenia. Wszystko zależy od tego, jak szczegółowo i wszechstronnie zostały opracowane. Jest tu przecież pole do własnego kształtowania, zależnie od osobowości. A pewien poziom planowania zakupów jest, zależnie od otaczającej infrastruktury, i tak czasem nie do uniknięcia.

Z mojego doświadczenia wynika, że są osoby, którym trudno z „planami”. Sama zaliczam się raczej do tych, które pod wpływem „olśnienia” spontanicznie przerabiają plan. Ale są też ludzie, którzy w codzienności czują się lepiej, gdy mogą odhaczać pozycje z listy zadań.

Kiedy po pierwszym lockdownie mogłam wrócić do pracy z grupami i wymienialiśmy się doświadczeniami z tego okresu, jedna z uczestniczek zaskoczyła nas swoim spostrzeżeniem, że jeśli chodzi o zakupy, gotowanie i jedzenie, od dawna nie było jej tak dobrze jak w czasie lockdownu. Jej dzieci na czas lockdownu przeprowadziły się do niej na wieś. Jedna z córek przejęła planowanie jadłospisu i sporządziła odpowiednią listę zakupów. Ona musiała tylko wziąć listę, zrobić zakupy i ugotować posiłki zgodnie z planem.

„Co” jeść, oczywiście nie da się tu określić intuicją, ale „ile”, „czego” i także „kiedy” już tak.

W świecie, w którym czas staje się najcenniejszym zasobem, często powstają kreatywne sposoby na ułatwienie sobie codzienności. Planowanie posiłków wydaje się tu kluczowym punktem.

Jedna z klientek opowiedziała mi, że w jej rodzinie obowiązuje 10-dniowy plan, który stale się powtarza. Jeśli dzięki temu także w wymagających czasach zapewniona jest zrównoważona dieta, a rodzina unika w ten sposób dodatkowego stresu, to czemu nie. Tym bardziej że liczne badania wskazują dziś na negatywny wpływ stresu między innymi na masę ciała i zdrowie jelit.

Mnie osobiście brakowałoby w tym jednak różnorodności, a przyjemność jedzenia zdecydowanie by na tym ucierpiała. Ale my, ludzie, jesteśmy z pewnością bardzo, bardzo różni. 😉

Kiedy warto poszukać pomocy w zmianie nawyków życiowych?

Ludzie zwykle szukają pomocy dopiero wtedy, gdy ich osobisty ciężar cierpienia przekroczy pewną granicę. Często niekorzystny styl życia zdążył już niestety zostawić swoje ślady. Lepiej byłoby więc wcześniej, ale wtedy często brakuje jeszcze poczucia sensu zmiany zachowania. Przecież wszystko jest jeszcze w porządku. Przypomina mi to artykuł, który przeczytałam dzisiaj. Pilot, który z powodu koronawirusa musi obecnie zarabiać gdzie indziej. Tak bardzo chciałby znów latać i przypomina sobie, niemal ze wstydem, czasy, kiedy narzekał na swoje godziny lotów. Właśnie obecny czas wręcz zachęca do przemyślenia wszystkiego i uświadomienia sobie, co w życiu naprawdę się liczy.

Dziękujemy Evelyn Obermaier za cenny wkład. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o niej i jej pracy, najlepiej odwiedź bezpośrednio jej stronę internetową, gdzie znajdziesz wszystkie dalsze możliwości kontaktu i informacje. Tak fascynujący i ważny temat! Mamy nadzieję, że artykuł ci się podobał i że udało ci się wynieść z niego jedną czy drugą wskazówkę!

Annie Grimm

Pasjonat jedzenia i menadżer marketingu

Anni jest nie tylko asem marketingowym, ale także głęboko zakorzeniona w obszarach odżywiania i zdrowia jelit i zna wszystkie wskazówki i triki!

Więcej tego autora