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¡¡Hora del desayuno!!! Se acerca el fin de semana y nos apetece un almuerzo abundante y refrescante. Por eso esta vez tenemos una deliciosa receta de muesli con mucha fruta fresca, salsa de mango y mijo maravillosamente esponjoso. Extra especial: lo mejor es hacer el doble de nuestro muesli de mijo y tener suficiente para toda la semana por delante -siempre que no te lo comas todo.
Hemos tomado la estupenda receta de muesli de mijo del libro de cocina "Bauch gut. Alles gut", especializado en el intestino sensible. Sus autoras, Karin Zausnig y Margarethe Fliesser, son auténticas profesionales de la curación intestinal y utilizan auténticos superalimentos. Combinamos el muesli con salsa de mango y ¡echamos muchas vitaminas a la cazuela!
¡Empieza el día lleno de energía!
Esta receta ofrece a tus intestinos una gran variedad de diferentes tipos de fibra, gracias a la gran cantidad de fruta y mijo. Cuantos más tipos diferentes de fruta utilices, más fibra obtendrás. Tus bacterias intestinales se encargan de descomponerlas y utilizarlas. Descomponen la fibra que de otro modo no podrías digerir y hacen que muchos nutrientes estén disponibles. Estas bacterias desempeñan un papel muy importante en la salud de tu organismo, intervienen en muchos procesos de enfermedad y garantizan un intestino equilibrado.
El mijo es un cereal especial: por un lado, aporta una asombrosa cantidad de minerales en comparación con sus competidores, y por otro, es naturalmente libre de gluten y, por tanto, también apto para personas celíacas o sensibilidad al gluten adecuada. El mijo también contiene niveles especialmente altos de silicio (ácido silícico), hierro y vitamina B6. El cuerpo necesita silicio sobre todo en la piel, el pelo, las uñas, los huesos y los cartílagos. Allí interviene en la estructura y elasticidad. Por otra parte, el hierro es especialmente importante para mantener sanos los glóbulos rojos. Una carencia provoca anemia, que se manifiesta en cansancio, debilidad y desgana. (2)
Los pomelos son especialmente ricos en vitamina C.
Los pomelos son especialmente ricos en vitamina C.
Además, el muesli ofrece una variedad de frutas y, por tanto, muchas vitaminas. Las frambuesas y los pomelos, por ejemplo, son bajos en azúcar y ricos en vitamina C. Los arándanos, por su parte, también son ricos en vitamina E y antocianinas. Éste es el componente que da a la baya su color azul. Se dice que las antocianinas tienen efectos antioxidantes, es decir, que protegen las células del propio organismo y, por tanto, contrarrestan el proceso de envejecimiento y muchas enfermedades. (2, 3)
Lo que también es muy especial es que se trata de un desayuno caliente. Los platos calientes en los que los ingredientes han sido bien cocinados son más fáciles de digerir y tu cuerpo puede acceder fácilmente a valiosos nutrientes. Las personas con dolencias abdominales como síndrome del intestino irritable, gastritis o enfermedad de Crohn pueden beneficiarse especialmente de ello. Si tienes un intestino sensible, también puedes intentar disfrutar de fruta cruda en pequeñas porciones y sustituir la mayor parte por compota o puré. (2)
Ingredientes
Para 2 personas
Sin gluten, vegetariano, vegano & sin lactosa (si es necesario)
Tiempo de preparación aprox. 15 min
Necesitas estos ingredientes para el muesli de mijo
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1 taza de mijo
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2,5 tazas de agua, alternativamente sustituye una taza de agua por leche
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1 dátil u otra fruta seca al gusto
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1/2 cucharadita de canela
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1 cucharada de mantequilla de frutos secos
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1 puñado de avellanas
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1 cucharada sopera de copos de coco
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1 mango
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Mucha fruta fresca: frambuesas, arándanos, ciruelas, pomelos, physalis... ¡El cielo es el límite!
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1 cucharada de yogur natural
- Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018;23(6):705-715.
- Münzing-Ruef, Ingeborg: Kursbuch gesunde Ernährung. (7. Auflage) Wilhelm Heyne Verlag GmbH, München 1991.
- Kay, C. D.; Pereira-Caro, G; Ludwig, I. A.; et al. (2017). “Anthocyanins and Flavanones Are More Bioavailable than Previously Perceived: A Review of Recent Evidence”. Annual Review of Food Science and Technology. 8: 155–180.
Preparación
Para el muesli, hierve el millet con agua (y leche), la canela, la mantequilla de frutos secos y el dátil finamente picado. En cuanto hierva el muesli, baja el fuego y cuece a fuego lento otros dos minutos, removiendo constantemente. Ahora retíralo del fuego y deja que el mijo se cueza (con la tapa puesta). Los dátiles se cocerán y desprenderán un dulzor maravilloso; si te gusta un poco más dulce, añade un poco de miel.
Mientras el muesli se enfría un poco, prepara la salsa de mango y el resto de la fruta. Para ello, pela el mango, córtalo en trozos medianos y haz puré.
En una sartén pequeña (sin grasa), tuesta primero ligeramente los láminas de coco y luego las avellanas picadas. Ten cuidado de no tostar ambos a la vez, ya que los copos de coco se dorarán rápidamente y sólo deben añadirse a la sartén muy brevemente. ¡Huele gloriosamente a nueces!
Lava la fruta seleccionada y córtala en bonitos trozos. Ahora viene lo verdaderamente divertido: ¡el muesli tiene una presentación preciosa! Se añade el mijo como capa inferior, seguido del puré de mango, un poco de yogur natural y la fruta fresca encima. Por último, espolvoréalo todo con copos de coco y avellanas. Aquí puedes dar rienda suelta a tu imaginación y desahogarte de verdad. Al fin y al cabo, también se come con los ojos.
Referenzen
