10 faktów: Czy flora jelitowa powoduje tycie?

Lato tuż tuż, a temat idealnej figury na plażę znów krąży nam po głowie: jak pozbyć się uciążliwych oponek na biodrach? Czy to flora jelitowa jest winna, że kilogramy nie chcą spadać? A co dzieje się z florą jelitową przy nadwadze? W 10 krokach pokażemy ci, jak bakterie jelitowe wpływają na twoją wagę i co możesz z tym zrobić!

1. Od kiedy mówimy o nadwadze?

Najpierw musimy wyjaśnić, ile kilogramów to faktycznie za dużo. Posłuży nam do tego wskaźnik masy ciała (BMI). Oblicza się go jako stosunek masy ciała do wzrostu i podaje w kg/m². Swoje BMI możesz więc bardzo łatwo obliczyć samodzielnie. Jeśli na przykład ważysz 65 kg i masz 1,68 m wzrostu, obliczenie wygląda tak: 65 : (1,68 x 1,68) = 23 kg/m².

BMI w zakresie od 18,5 do 25 kg/m² oznacza prawidłową masę ciała, poniżej tej wartości mówimy o niedowadze, a powyżej o nadwadze. Jeśli BMI wynosi powyżej 30 kg/m², mamy do czynienia z chorobliwą postacią nadwagi, czyli tzw. otyłością. (1)

2. Co powoduje tycie?

Właściwie zasada przybierania i chudnięcia jest bardzo prosta: jeśli przyjmujesz więcej energii w postaci jedzenia, niż zużywasz, ten nadmiar energii jest magazynowany w postaci tkanki tłuszczowej. I odwrotnie: gdy jesz mniej, organizm musi sięgnąć po zapasy tłuszczu. Kluczową rolę odgrywają więc dwa czynniki: twoje jedzenie i to, ile energii zużywasz.

Aby utrzymać prawidłową wagę, powinieneś/powinnaś zdrowo się odżywiać i unikać produktów o wysokiej kaloryczności. Poza tym twoje zużycie energii wzrasta dzięki ruchowi i sportowi, co wspiera spalanie tłuszczu. Wniosek: kto chce schudnąć, musi jeść zdrowiej i więcej się ruszać. Proste, prawda? (1)

3. Czy zaburzona flora jelitowa może prowadzić do nadwagi?

Dochodzi jeszcze jeden czynnik: twoje bakterie jelitowe wkraczają do gry, gdy chodzi o masę ciała!

Jak to działa? Przyjrzyjmy się temu bliżej.
Każdy człowiek ma indywidualny mikrobiom – skład twoich bakterii jelitowych jest więc unikalny. Mikrobiom odgrywa ważną rolę dla twojego zdrowia i współuczestniczy w powstawaniu wielu chorób, takich jak cukrzyca, zespół jelita drażliwego czy miażdżyca. Liczne bakterie jelitowe zachowują się przy tym różnie. Niektóre bakterie wspierają twoje zdrowie, inne mogą mu szkodzić. To samo dotyczy nadwagi i otyłości – istnieją zarówno bakterie, które sprzyjają nadwadze, jak i takie, które przed nią chronią. (2)

4. Jak bakterie jelitowe powodują tycie?

Bakterie jelitowe wspierają cię w trawieniu. Rozkładają przy tym składniki pokarmowe, których sami nie bylibyśmy w stanie strawić, i albo same się nimi odżywiają, albo udostępniają je nam. Niektóre bakterie wyspecjalizowały się w tym i w porównaniu z innymi mogą dostarczyć nam więcej pokarmu, a tym samym więcej energii. Dzięki temu na przykład twoja kuzynka może z tego samego posiłku uzyskać więcej energii niż ty i dlatego łatwiej przybiera na wadze. (1)

5. Które bakterie jelitowe powodują tycie?

Wiele badań pokazało, że mikrobiom osób z nadwagą wyraźnie różni się od mikrobiomu osób o prawidłowej masie ciała. Niektóre gatunki bakterii, takie jak Actinobacter, Actinomyces, Lactobacillus i Eubacterium, występują u osób z nadwagą w większej ilości. Ponadto widać u nich mniej zróżnicowaną florę jelitową. Aby dokładniej zrozumieć mechanizmy działania, potrzeba jednak dalszych badań.

Wysoka różnorodność, czyli flora jelitowa z wieloma różnymi gatunkami bakterii, jest oznaką zdrowych jelit – dotyczy to także wielu innych chorób. To, że pojedyncze bakterie występują u osób z nadwagą w zwiększonej ilości, może wskazywać, że mają one kluczowy udział w rozwoju nadwagi.

Jednak przy obecnym stanie wiedzy trudno jeszcze powiedzieć, co było pierwsze: zmieniony mikrobiom czy nadwaga? Pewne jest natomiast, że osoby z „mikrobiomem otyłości” łatwiej przybierają na wadze i prawdopodobnie mają też większe trudności z utratą wagi. My w myBioma badamy dlatego twój mikrobiom i pokazujemy ci, w jakiej kondycji są twoje bakterie jelitowe. (2, 3, 4, 5)

Lactobacillus to składnik wielu probiotyków. Pytanie jest więc uzasadnione:

Czy od probiotyków można przytyć?

Przede wszystkim trzeba podkreślić, że istnieje bardzo wiele różnych probiotyków o najróżniejszym składzie i zawartości bakterii. Nie można więc wypowiadać się o wszystkich probiotykach naraz.

Wyniki badań nie są jednoznaczne, jednak widać, że samo przyjmowanie probiotyków zazwyczaj nie prowadzi do większej zmiany wagi. Nie można więc dzięki nim ani przytyć, ani schudnąć.

Zauważono również, że probiotyki zawierające tylko kilka różnych bakterii mogą mieć większy wpływ na wagę. Sięgaj więc raczej po preparaty z wieloma różnymi szczepami bakterii. (9)

6. Które bakterie jelitowe pomagają w odchudzaniu?

Łatwiej niż zdefiniować „tuczący” mikrobiom jest rozpoznać zdrowy mikrobiom. Jest on szczególnie zróżnicowany, czyli składa się z wielu różnych bakterii. Wydaje się, że nie tylko chroni to przed nadwagą, ale też czyni jelita bardziej odpornymi na czynniki stresowe.

Zwraca też uwagę, że niektóre bakterie występują częściej u osób o prawidłowej masie ciała niż u osób z nadwagą. Zdrowi ludzie mają wyższy udział Bacteroidetes – u osób z nadwagą jest ich mniej, za to mają one więcej Firmicutes. Również inne bakterie, takie jak Akkermansia muciniphila, Alistipes, Methanobrevibacter smithii i Faecalibacterium prausnitzii, wydają się chronić przed nadwagą. (2, 5, 6, 7)

7. Jak to wpływa na organizm?

Typowy mikrobiom osób z nadwagą prowadzi jednak nie tylko do otyłości i jej skutków, ale wpływa też na resztę organizmu. Te same konfiguracje mikrobiomu, które powodują tycie, sprzyjają bowiem także stanom zapalnym, pobudzają układ odpornościowy do nadmiernej aktywności i pogarszają tolerancję glukozy w organizmie. Sprzyja to chorobom takim jak cukrzyca, stłuszczenie wątroby, nadciśnienie, miażdżyca i w konsekwencji także chorobom układu sercowo-naczyniowego. (2)

Możemy z tego wnioskować, że nadwaga i związane z nią choroby są ściśle powiązane z mikrobiomem, a część problemu leży prawdopodobnie w jelitach. Właśnie dlatego niezwykle ważne jest, aby dbać o prawidłową wagę i odżywiać się możliwie zdrowo – tylko tak ty i twoje bakterie jelitowe zachowacie formę!

8. Dieta mikrobiomu na odchudzanie

Aby dobrze czuć się ty i twój mikrobiom, warunkiem jest zdrowa dieta! Należy do niej dużo błonnika z produktów pełnoziarnistych, warzyw i owoców, zdrowe tłuszcze oraz zrównoważona podaż białka i węglowodanów. Szczególne znaczenie dla zdrowego mikrobiomu ma jednak błonnik!

W naszym artykule „Dieta mikrobiomu” znajdziesz więcej wskazówek, jak odżywiać siebie i swój mikrobiom w zdrowy sposób. Jedno od razu: jeśli planujesz zmienić sposób odżywiania, bądź cierpliwy/cierpliwa wobec siebie i swoich bakterii jelitowych. Twoje jelita muszą się najpierw przyzwyczaić, a zanim mikrobiom przejdzie w zdrowy stan, może to chwilę potrwać. Dlatego głowa do góry, jeśli dobre efekty każą na siebie czekać – to zupełnie normalne! (8)

9. Sport robi swoje

Nie zapominaj też o odpowiedniej ilości ruchu i sportu! Im więcej się ruszasz, tym więcej energii zużywasz, a twój organizm sięga w tym celu po zapasy tłuszczu. Szczególnie pomocny jest trening wytrzymałościowy, taki jak bieganie, pływanie i jazda na rowerze, ale również trening siłowy wzmacnia mięśnie. W naszym artykule na blogu „Sport – 8 trików dla lepszego zdrowia” zebraliśmy dla ciebie pomocne wskazówki, jak wpleść więcej sportu w swoją codzienność.

10. Równowaga

Na koniec nigdy nie zapominaj, jak ważna dla twojego organizmu jest równowaga. Zadbaj więc o dobry balans w swoim życiu! Pozwalaj sobie na krótkie przerwy między stresującymi okresami w pracy, spróbuj ćwiczeń relaksacyjnych, takich jak joga, i nie bądź dla siebie zbyt surowy/surowa. Tylko w ten sposób możesz prowadzić zdrowy styl życia!