Inhaltsverzeichnis
Im Sommer feiern wir die Vielfalt der pflanzlichen Lebensmittel mehr denn je - und wie wir wissen, liebt unser Darm Abwechslung und Farbe (Polyphenole) auf dem Teller! Dabei begleitet uns das Konzept "Eat the Rainbow"(1,2). Ein Ansatz, der dazu motiviert, viel unterschiedliches Obst und Gemüse in den Speiseplan zu integrieren. Vor diesem Hintergrund haben wir unseren Tomatensalat mit aromatischer Kräuter-Tofu-Creme entwickelt, der außerdem noch Proteine und Kohlenhydrate berücksichtigt.
Der Star dieses Rezepts: Tomaten
Tomaten schmecken vor allem im Sommer besonders aromatisch und finden deshalb in vielen unterschiedlichen Rezepten Anwendung - allen voran in Sommersalaten! Darüber freut sich auf dein Darm-Mirkobiom, denn die Früchte wirken nicht nur wegen ihres Lycopins, sondern auch aufgrund ihrer Polyphenole, Flavonoide, Ballaststoffe und Vitamine gesundheitsfördernd (3).
Antioxidative und entzündungshemmende Pflanzenstoffe
Tomaten liefern neben Lycopin zahlreiche weitere bioaktive Pflanzenstoffe wie Quercetin, Naringenin, Kaempferol, Phenolsäuren und Vitamin C. Diese wirken antioxidativ und entzündungshemmend und könnten dadurch indirekt zur Darmgesundheit beitragen, indem sie oxidativen Stress und Entzündungsprozesse reduzieren.
Schutz vor Darmentzündungen
In Studien veränderten Tomaten mit einem hohen Gehalt an Flavanolen und Anthocyanen die Zusammensetzung des Darm-Mikrobioms bei Mäusen positiv. Dadurch konnten Entzündungsreaktionen abgeschwächt, Darmschäden reduziert und der Verlauf chronisch-entzündlicher Darmerkrankungen verbessert werden.
Förderung nützlicher Darmbakterien
Gleichzeitig führte der Konsum von Tomaten zu einer Zunahme von Lactobacillus, einer Bakteriengattung, die häufig mit einer gesunden Darmflora und einer stabileren Darmbarriere in Verbindung gebracht wird.
Rezept für unseren Tomatensalat
Zutaten für 2 Portionen:
- 300 g Tofu
- 1 EL Tahin
- 100 g Feta
- 1 Knoblauchzehe
- 1 TL weiße Misopaste
- Saft einer halben Zitrone
- Getrocknete Kräuter der Provence
- 1 Handvoll Basilikum
- Salz & Pfeffer
- Extra natives Olivenöl
- 400 g bunte Tomaten
- Eingelegte rote Zwiebeln & Radieschen
- Servieren mit Sauerteigbrot
Zubereitung:
- Den Feta in eine ofenfeste Form geben, mit Olivenöl beträufeln und mit Pfeffer & Kräuter der Provence würzen. Anschließend noch eine Knoblauchzehe hinzufügen und bei 180 Grad für 6 min in den Ofen / Airfryer geben.
- Für die Creme: Tofu, ausgekühlten Feta (+ Knoblauch und Kräuter), Tahin, Misopaste, Zitronensaft und Basilikum in einen Mixer geben, solange mixen bis eine homogene, cremige Masse entsteht. Gegebenenfalls mit Salz & Pfeffer nachwürzen und Wasser für die Konsistenz nachleeren.
- Tomaten zu mundgerechten Spalten schneiden und gemeinsam mit der Creme auf einem Teller anrichten - zuerst die Creme mit einem Löffel verteilen, dann die Tomaten anrichten und zuletzt noch mit eingelegten Radieschen & roten Zwiebeln sowie Basilikumblättern garnieren.
- Mit Sauerteigbrot servieren - guten Appetit!
Tipp: Radieschen und Zwiebeln kannst du ganz einfach selbst einlegen. Wie das gelingt, verraten wir in diesem Video: Eingelegte Zwiebeln und Radieschen
Du möchtest mehr über dein Darm-Mikrobiom erfahren und dieses mal genauer unter die Lupe nehmen? 🔍
Mach den myBioma Darm-Mikrobiom Test und finde heraus, wie du deine Darmgesundheit gezielt unterstützen kannst für ein verbessertes Wohlbefinden!
Referenzen
- Blumfield M, Mayr H, De Vlieger N, Abbott K, Starck C, Fayet-Moore F, u. a. Should We ‘Eat a Rainbow’? An Umbrella Review of the Health Effects of Colorful Bioactive Pigments in Fruits and Vegetables. Molecules. Januar 2022;27(13):4061.
- Minich DM. A Review of the Science of Colorful, Plant-Based Food and Practical Strategies for “Eating the Rainbow”. J Nutr Metab. 2019;2019(1):2125070.
- Collins EJ, Bowyer C, Tsouza A, Chopra M. Tomatoes: An Extensive Review of the Associated Health Impacts of Tomatoes and Factors That Can Affect Their Cultivation. Biology (Basel). 2022 Feb 4;11(2):239. doi: 10.3390/biology11020239. PMID: 35205105; PMCID: PMC8869745.
