Sommergrüße für Darm und Gaumen
Mit diesem wunderbar erfrischenden Rezept kommen Suppentiger sogar im Sommer voll auf ihre Kosten. Und auch für Fans der schnellen, gesunden Küche ist unsere kalte Gurken-Avocado-Suppe mit Joghurt & Dill genau das Richtige: Sie bringt an heißen Tagen leichten Genuss - und tut gleichzeitig Darm und Mikrobiom gut. Die Zutaten versorgen dich mit wertvollen Ballaststoffen, gesunden Fetten, wichtigen Nährstoffen und verdauungsfördernden Pflanzenstoffen. Das Beste: Du musst dafür nicht einmal den Herd anschalten – und bist in 10 Minuten fertig!
Mit diesen Zutaten zauberst du ganz einfach eine köstliche und darmgesunde Gurken-Avocado-Suppe.
Zutaten
für 2 Portionen:
- 1 große Salatgurke
- 1 reife Avocado
- 150 g (Soja-) Joghurt (ungesüßt)
- 1 kleine Knoblauchzehe
- Saft einer halben Zitrone
- 1 EL natives Olivenöl extra
- 1 EL frischer Dill, gehackt
- 1 EL Apfelessig
- Salz & Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
- Die Gurke grob schälen und in Stücke schneiden.
- Avocado halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch herauslösen.
- Alle Zutaten in einen Mixer geben: Gurke, Avocado, Joghurt, Knoblauch, Zitronensaft, Olivenöl, Dill, Apfelessig und Salz & Pfeffer.
- Fein pürieren, bis die Suppe schön cremig ist. Wenn du keinen Standmixer hast, kannst du die Zutaten auch in ein hohes Gefäß geben und einen Stabmixer verwenden.
- Für 30 Minuten in den Kühlschrank stellen, kalt servieren & genießen! ☀️
In Gläser abgefüllt kannst du die Suppe auch ein paar Tage im Kühlschrank griffbereit lagern. Perfekt für ein schnelles, gesundes Mittagessen!
Avocado als Suppen-Star: Cremiger Genuss für Darm-Mikroben
Avocados haben einen hohen Fettgehalt – und zwar die gesunde Art von Fett! Ihre überwiegend ungesättigten Fettsäuren, allen voran die wertvolle Ölsäure, unterstützen Herz- und Darmgesundheit. Sie können dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken, ohne das „gute“ HDL zu beeinträchtigen (1).
Doch damit nicht genug: Avocados sind mit rund 7 g Ballaststoffen pro Frucht hervorragende Ballaststofflieferanten und Verdauungshelfer. Insbesondere der präbiotische Ballaststoff Pektin dient nützlichen Darmbakterien als Futter und wird von ihnen zu kurzkettigen Fettsäuren umgewandelt. Diese wichtigen Stoffe spielen eine große Rolle für eine gesunde Darmbarriere und werden mit einem geringeren Risiko für zahlreiche chronische Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Avocados die Diversität des Mikrobioms fördern kann (2,3). Die Diversität, also die Vielfalt der Bakterien im Darm, ist einer der wichtigsten Parameter zur Bewertung der Mikrobiom-Gesundheit. Denn je vielfältiger und ausgewogener die Bakteriengemeinschaft im Darm ist, umso besser kann sie ihre zahlreichen Aufgaben für unsere Gesundheit erfüllen. Mehr dazu erfährst du in diesem Blogartikel: Mikrobiom-Wissen: Wie du die Diversität stärkst und eine Dysbiose vermeidest
Auch in Sachen Nährstoffe hat die Avocado einiges zu bieten: Vitamin C und E unterstützen unser Immunsystem, Kalium und antioxidative Pflanzenstoffe wie Carotinoide schützen Zellen, Gefäße und Herz (4).
Hinweis: Wer Avocados bewusst genießen möchte, sollte beim Einkauf auf Herkunft und Anbau achten. Am besten wählt man Bio-Avocados aus Europa. So gesund Avocados für uns sind - im Sinne der Nachhaltigkeit sollten sie nur eine gelegentliche Ergänzung zu überwiegend regionalen Lebensmitteln darstellen.
Die grüne Sommer-Suppe fördert eine gesunde Verdauung und schmeckt herrlich erfrischend.
Fazit: Darum solltest du die sommerliche Gurken-Avocado-Suppe unbedingt bald ausprobieren
Während wir Avocados oft auf knusprigem Sauerteigbrot oder als cremige Guacamole genießen, bringt unsere kalte Gurken-Avocado-Suppe eine weitere köstliche Option auf den Tisch. Die Gurke ist mit ihrem Wassergehalt von rund 96 % ein echter Hydrations-Held, liefert wertvolle Vitamine und Mineralstoffe und macht die Suppe herrlich leicht. Zusammen mit der cremigen Avocado entsteht so im Handumdrehen ein erfrischendes, darmfreundliches Sommergericht – abgerundet durch aromatischen, verdauungsfördernden Dill.
Tipp: Noch mehr darmgesunde Rezepte und fundiertes Ernährungswissen findest du in unserem E-Book "Mikrobiomfutter".
Referenzen
- Hamednia S, Shouhani Z, Tavakol S, Montazeri N, Amirkhan‐Dehkordi M, Karimi MA, u. a. Effects of Avocado Products on Cardiovascular Risk Factors in Adults: A GRADE‐Assessed Systematic Review and Meta‐Analysis. Food Sci Nutr. 2. Juli 2025;13(7):e70547.
- Thompson SV, Bailey MA, Taylor AM, Kaczmarek JL, Mysonhimer AR, Edwards CG, u. a. Avocado Consumption Alters Gastrointestinal Bacteria Abundance and Microbial Metabolite Concentrations among Adults with Overweight or Obesity: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 17. August 2020;151(4):753–62.
- Yang J, Kei Lei O, Bhute S, M. Kris-Etherton P, H. Lichtenstein A, R. Matthan N, u. a. Impact of daily avocado consumption on gut microbiota in adults with abdominal obesity: an ancillary study of HAT, a randomized controlled trial. Food & Function. 2025;16(1):168–80.
- Dreher ML, Davenport AJ. Hass Avocado Composition and Potential Health Effects. Crit Rev Food Sci Nutr. Mai 2013;53(7):738–50.
