Geröstete Honig-Knoblauch-Karotten mit Grünkohl auf weiße Bohnen Dip

Gastartikel von Magda Mag Das

Magda teilt auf ihrem Blog und der gleichnamigen Instagram-Seite Magda Mag Das mit viel Leidenschaft vollwertige Rezepte und Reisetipps. Für sie ist Kochen mehr als nur das Zubereiten von Gerichten – es ist die Freude am Ausprobieren neuer Rezeptideen, das Entdecken frischer, saisonaler Zutaten idealerweise auf dem Markt und deren kreative Umsetzung in der Küche. Das Beste daran? Am Ende wird das köstliche Ergebnis mit den Liebsten geteilt. 

Die Gastautorin Magda vom Blog Magda Mag Das

Was macht dieses Rezept so darmfreundlich?

Eine gesunde, vollwertige Ernährung muss wirklich nicht kompliziert sein! Das zeigt dieses einfache Rezept für geröstete Honig-Knoblauch-Karotten mit Grünkohl auf einem cremigen weißen Bohnen-Dip. Mit nur wenigen Zutaten – wie weißen Bohnen, Grünkohl und Knoblauch – zauberst du im Handumdrehen ein köstliches Gericht, das die Darmgesundheit ganzheitlich unterstützen kann. Weiße Bohnen wirken präbiotisch, liefern wertvolle Proteine und Ballaststoffe; Grünkohl ergänzt diese Wirkung durch seine entzündungshemmenden Eigenschaften und Antioxidantien und Knoblauch punktet mit starken antimikrobiellen Eigenschaften, die schädliche Keime im Darm reduzieren können.

Dazu passt knuspriges Sauerteigbrot perfekt. Es schmeckt nicht nur hervorragend, sondern stärkt durch die hohe Anzahl an probiotischen Kulturen zusätzlich die Darmflora.

Mit all diesen gesunden Zutaten entsteht ein großartiges Gericht, das nicht nur den Gaumen verwöhnt, sondern auch den Darm – und das auf eine einfache, alltagstaugliche Weise!

Dieses Rezept verwöhnt deinen Gaumen mit knackigem Gemüse, cremigem Bohnen-Dip und viel Geschmack!

Zutaten 

Für eine Portion

• 2 Karotten
• 2 Knoblauchzehen
• 2 Esslöffel Honig
• 1 Handvoll Grünkohl
• Für den weißen Bohnen Dip
  • 220g (vorgekochte) weiße Bohnen
  • 1 Esslöffel Zitronensaft
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 1/2 Teelöffel Salz
• 2 Esslöffel Brokkolisprossen
• Zum Anbraten: Ghee
• Zum Abschmecken: Salz & Pfeffer
• Optional zum Garnieren: Chili und Zitronenschale
  

Zubereitung

1. Für den weißen Bohnen Dip: Bohnen mit Zitronensaft, Olivenöl sowie Salz cremig pürieren.
2. Karotten und Knoblauchzehen in dünne Scheiben schneiden sowie Grünkohl grob hacken.
3. Ghee in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze zum Schmelzen bringen.
4. Karotten- und Knoblauchscheiben beigeben und ca. 3 Minuten anbraten. Dann Honig sowie Grünkohl hinzufügen und alles ca. 5 Minuten goldgelb knusprig anbraten.
5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und auf dem weißen Bohnen Dip servieren.
6. Alles mit frischen Brokkolisprossen, Chili und Zitronenschale garnieren.

Tipp: Statt Grünkohl passt auch Blattspinat super. Du kannst je nach saisonaler Verfügbarkeit dein grünes Blattgemüse anpassen. Grünkohl bietet doppelt so viel Vitamin C wie Spinat, Spinat punktet mit einem höheren Gehalt an Vitamine A und K.

In nur 15 Minuten kannst du diese sättigende und leckere Mahlzeit zaubern!

Weiße Bohnen: Der Ballaststoff-Champion

Weiße Bohnen sind ein echtes Powerfood für die Darmgesundheit. Sie sind reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die nicht nur die Verdauung fördern, sondern auch die Darmbewegungen regulieren können.

Die löslichen Ballaststoffe dienen als Nahrung für nützliche Darmbakterien und wirken dadurch präbiotisch, was bedeutet, dass sie das Wachstum gesunder Mikroorganismen im Darm unterstützen können und zu einer ausgeglichenen Darmflora beitragen können.

Neben den Ballaststoffen liefern weiße Bohnen außerdem wertvolle pflanzliche Proteine und Mineralstoffe wie Magnesium und Eisen, die wichtig für die Energieversorgung und das Immunsystem sind.

Darüber hinaus haben weiße Bohnen einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen. Dies kann indirekt die Darmgesundheit unterstützen, da ein stabiler Blutzuckerspiegel Entzündungen im Körper reduzieren kann.

Auch ihr hoher Gehalt an Folat, einem B-Vitamin, unterstützt die Zellregeneration, die für die Darmschleimhaut essenziell ist. Weiße Bohnen sind somit eine hervorragende Wahl für eine darmfreundliche Ernährung.

Grünkohl: Vitaminbombe für deinen Darm

Grünkohl ist ein nährstoffreiches Superfood mit einer Vielzahl an Antioxidantien, wie Vitamin C und Beta-Carotin, die entzündungshemmend wirken und die Darmzellen vor oxidativem Stress schützen können. Diese Wirkung kann chronischen Entzündungen im Verdauungstrakt vorbeugen, die oft mit Erkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom oder Morbus Crohn in Verbindung gebracht werden.

Grünkohl ist auch eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, die nicht nur die Verdauung fördern, sondern auch das Sättigungsgefühl steigern und die Darmbewegungen unterstützen können. Neben den Ballaststoffen liefert Grünkohl auch wichtige Mineralstoffe wie Kalzium und Magnesium, die zur Stärkung der Darmbarriere beitragen können. Seine enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe, werden im Darm zu Verbindungen umgewandelt, die nachweislich krebshemmende Eigenschaften haben.

Darüber hinaus unterstützt Grünkohl durch seinen hohen Gehalt an Vitamin K die Blutgerinnung und die Regeneration der Darmschleimhaut. Grünkohl ist somit ein vielseitiges und äußerst gesundes Blattgemüse, das in keiner darmfreundlichen Ernährung fehlen sollte.

Knoblauch: Ein natürlicher Präbiotika-Booster

Knoblauch ist nicht nur ein tolles aromatisches Gewürz, sondern auch ein kraftvoller Helfer für die Darmgesundheit. Seine antimikrobiellen Eigenschaften wirken gegen schädliche Bakterien, Pilze und Parasiten, die das Gleichgewicht im Darm stören können. Gleichzeitig kann Knoblauch das OXLD senken(=oxidierte low density lipoprotein), welches proinflammatorische Eigenschaften besitzt.

Darüber hinaus unterstützt Knoblauch die Verdauung, indem er die Produktion von Verdauungsenzymen anregt, was besonders bei schweren oder fettigen Speisen hilfreich ist. Seine entgiftenden Eigenschaften tragen dazu bei, schädliche Stoffe aus dem Verdauungstrakt zu entfernen. Knoblauch ist somit ein wahres Multitalent, wenn es darum geht, den Darm gesund und im Gleichgewicht zu halten.

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