En verano celebramos la variedad de los alimentos vegetales más que nunca. Y, como sabemos, ¡a nuestro intestino le encantan la variedad y el color (polifenoles) en el plato! Para ello nos acompaña el concepto "Eat the Rainbow"(1,2), un enfoque que motiva a incluir en la alimentación muchas frutas y verduras diferentes. Con esta idea hemos creado nuestra ensalada de tomate con crema aromática de tofu y hierbas, que además aporta proteínas y carbohidratos.
La estrella de esta receta: los tomates
Los tomates tienen un sabor especialmente aromático sobre todo en verano, por lo que se utilizan en muchísimas recetas, ¡y en especial en las ensaladas veraniegas! Tu microbioma intestinal también se alegra, porque estos frutos resultan beneficiosos para la salud no solo por su licopeno, sino también por sus polifenoles, flavonoides, fibra y vitaminas (3).
Compuestos vegetales antioxidantes y antiinflamatorios
Además del licopeno, los tomates aportan numerosos compuestos vegetales bioactivos, como quercetina, naringenina, kaempferol, ácidos fenólicos y vitamina C. Estos tienen efecto antioxidante y antiinflamatorio, por lo que podrían contribuir de forma indirecta a la salud intestinal al reducir el estrés oxidativo y los procesos inflamatorios.
Protección frente a las inflamaciones intestinales
En estudios, los tomates con un alto contenido de flavanoles y antocianinas modificaron de forma positiva la composición del microbioma intestinal en ratones. Gracias a ello se pudieron atenuar las reacciones inflamatorias, reducir los daños intestinales y mejorar la evolución de las enfermedades inflamatorias crónicas del intestino.
Fomento de las bacterias intestinales beneficiosas
Al mismo tiempo, el consumo de tomates provocó un aumento de Lactobacillus, un género de bacterias que se asocia con frecuencia a una flora intestinal sana y a una barrera intestinal más estable.
Receta de nuestra ensalada de tomate
Ingredientes para 2 porciones:
- 300 g de tofu
- 1 cucharada de tahini
- 100 g de queso feta
- 1 diente de ajo
- 1 cucharadita de pasta de miso blanco
- Zumo de medio limón
- Hierbas provenzales secas
- 1 puñado de albahaca
- Sal y pimienta
- Aceite de oliva virgen extra
- 400 g de tomates de colores
- Cebolla roja y rábanos encurtidos
- Para servir, pan de masa madre
Preparación:
- Pon el feta en un recipiente apto para horno, rocíalo con aceite de oliva y sazónalo con pimienta y hierbas provenzales. Añade un diente de ajo y mételo en el horno o en la freidora de aire durante 6 minutos a 180 grados.
- Para la crema: pon el tofu, el feta ya enfriado (con el ajo y las hierbas), el tahini, la pasta de miso, el zumo de limón y la albahaca en una batidora y tritura hasta obtener una masa homogénea y cremosa. Si hace falta, rectifica de sal y pimienta y añade agua para ajustar la textura.
- Corta los tomates en gajos del tamaño de un bocado y sírvelos en un plato junto con la crema: primero extiende la crema con una cuchara, luego coloca los tomates y por último decora con los rábanos y la cebolla roja encurtidos, además de hojas de albahaca.
- Sirve con pan de masa madre. ¡Buen provecho!
Consejo: Los rábanos y las cebollas puedes encurtirlos tú mismo con mucha facilidad. Cómo se hace te lo contamos en este vídeo: Cebollas y rábanos encurtidos
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Referencias
- Blumfield M, Mayr H, De Vlieger N, Abbott K, Starck C, Fayet-Moore F, u. a. Should We ‘Eat a Rainbow’? An Umbrella Review of the Health Effects of Colorful Bioactive Pigments in Fruits and Vegetables. Molecules. Januar 2022;27(13):4061.
- Minich DM. A Review of the Science of Colorful, Plant-Based Food and Practical Strategies for “Eating the Rainbow”. J Nutr Metab. 2019;2019(1):2125070.
- Collins EJ, Bowyer C, Tsouza A, Chopra M. Tomatoes: An Extensive Review of the Associated Health Impacts of Tomatoes and Factors That Can Affect Their Cultivation. Biology (Basel). 2022 Feb 4;11(2):239. doi: 10.3390/biology11020239. PMID: 35205105; PMCID: PMC8869745.
