Hochverarbeitete Lebensmittel und ihre Auswirkungen auf die Darmgesundheit

Stark verarbeitete Lebensmittel (im Englischen Ultra-Processed Foods, abgekürzt UPF) sind heutzutage für viele Menschen kaum mehr aus dem Alltag wegzudenken. Fertiggerichte, Snacks, Softdrinks oder Proteinriegel sind praktisch, schnell verfügbar und oft günstig. Allerdings zeigen immer mehr Studien, dass diese Lebensmittel einen negativen Einfluss auf unsere Gesundheit haben können. Sie werden unter anderem mit einem erhöhten Risiko für Übergewicht, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Leberschäden, Darmerkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht. Eine wichtige Rolle spielt dabei ihr Einfluss auf unser Darm-Mikrobiom (Darmflora) (1,2). 

In diesem Blogartikel erfährst du, was man eigentlich unter hochverarbeiteten Lebensmitteln versteht, warum du sie eher meiden solltest und worauf du beim Einkauf achten kannst. 

Was sind hochverarbeitete Lebensmittel?

Die meisten Lebensmittel, die wir im Alltag essen, sind in irgendeiner Form verarbeitet. Das ist grundsätzlich nichts Negatives – denn auch Kochen, Einfrieren oder Fermentieren sind Verarbeitungsschritte. Diese sorgen für eine längere Haltbarkeit, Zeitersparnis im Alltag und die Möglichkeit auch außerhalb der Saison und der lokalen Verfügbarkeit von den Vorteilen verschiedener Lebensmittel zu profitieren. Fermentieren (und teilweise auch kochen) kann sich außerdem positiv auf die Nährstoffverfügbarkeit und die Verdaulichkeit auswirken. Außerdem werden viele Lebensmittel erst durch einfache Verarbeitungsschritte genießbar – beispielsweise Kartoffeln.

Viel mehr kommt es auf den Grad der Verarbeitung an – also wie stark sich das Endprodukt vom ursprünglichen Lebensmittel unterscheidet. Meist wird für eine Einteilung die sogenannte NOVA-Klassifikation verwendet (3):

1. Unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel

• • Gänzlich naturbelassene Lebensmittel und grundlegende Verarbeitungsschritte, die hauptsächlich der einfacheren Handhabung, Lebensmittelsicherheit und Haltbarmachung dienen - wie beispielsweise mahlen, kochen, pasteurisieren, einfrieren oder vakuum-verpacken.
  • Kein zugesetzter Zucker, Fett, Salz oder andere Stoffe.
  • Beispiele: Gemüse (frisch oder tiefgekühlt), Obst, Getreide, Nüsse, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Eier, Naturjoghurt, Gewürze, Tee, Kaffee, …

2. Verarbeitete kulinarische Zutaten

• • Produkte, die aus natürlichen Lebensmitteln hergestellt werden, zum Beispiel durch Pressen, Filtern oder Reinigen. Sie werden beim Kochen und Zubereiten von Lebensmitteln verwendet, etwa zum Würzen oder Braten.
  • Manche dieser Produkte enthalten kleine Mengen an Zusatzstoffen, um die Haltbarkeit sicherzustellen.
  • Beispiele: Pflanzliche Öle, Butter, Zucker, (jodiertes) Salz, Honig, Stärke, ...

3. Verarbeitete Lebensmittel

• • Kombinationen aus der ersten und zweiten Kategorie – also wenn beispielsweise Salz, Öl oder Zucker zu unverarbeiteten Lebensmitteln hinzugefügt wird.
  • Beispiele: Käse, Tofu, Essiggurken, frisch gebackenes Brot, gesalzene Nüsse, Fisch in Dosen, …

4. Ultraverarbeitete (hochverarbeitete) Lebensmittel

• • Stark industriell veränderte Produkte, die mehrere Verarbeitungsprozesse durchlebt haben, die in einer normalen Küche nicht üblich oder möglich wären.
  • Enthalten häufig große Mengen an Zucker, Salz und raffinierte Fette, isolierte Zutaten wie Proteinisolate und künstliche Zusatzstoffe wie Farbstoffe, Aromen, Stabilisatoren, Emulgatoren, Verdickungsmittel, Süßstoffe oder Geschmacksverstärker.
  • Das Ziel: Besonders schmackhafte und gleichzeitig profitable Produkte zu schaffen - mit günstigen Zutaten und langer Haltbarkeit.
  • Beispiele: Kekse, Gummibärchen, Chips, Fast Food, Fertiggerichte wie Tiefkühlpizza, Convenience-Produkte, Softdrinks, Energy-Drinks, Riegel, Aufstriche, Margarine, viele Frühstückscerealien, Instant-Suppen, spezielle Diätprodukte, Mahlzeitenersatz-Shakes, abgepackte Brötchen, Toastbrot, Wurst, …
  • Liefern meist viele Kalorien, aber nur wenige wertvolle Nährstoffe und Ballaststoffe.

Hinweis: Diese Klassifikation kann hilfreich für eine grobe Orientierung sein, allerdings fließt hier keine Beurteilung der Nährstoffqualität mit rein. Das heißt, innerhalb der Kategorien gibt es auch gesündere oder weniger gesunde Lebensmittel. Zudem darf man nicht vergessen: Es kommt immer auf die Menge an.

Hochverarbeitete Lebensmittel sind so gemacht, dass sie unser Belohnungszentrum im Gehirn besonders stark ansprechen. Deshalb bekommen wir schneller Lust auf mehr und essen oft über den Hunger hinaus. 

Wie erkennt man hochverarbeitete Lebensmittel?

Ultraprozessierte Lebensmittel lassen sich oft schon beim Blick auf die Verpackung entlarven:

• Sehr lange Zutatenlisten – besonders mit komplizierten oder künstlich klingenden Namen.
• Zutaten, die du selbst nicht in deiner Küche verwenden würdest - zum Beispiel isoliertes Protein, modifizierte Stärke oder spezielle Sirupe.
• Viele Zusatzstoffe wie Aromen, Emulgatoren, Farbstoffe, Süßstoffe oder Verdickungsmittel.
• Versteckte Zuckerquellen wie Maltodextrin, Glukosesirup, Fruktosesirup oder Dextrose.
• „Gehärtete Pflanzenfette“ deuten auf schädliche Transfette hin.
• Aussagen wie „extra cremig“, „fettarm“, „light“ oder „mit extra Protein“ können darauf hinweisen, dass Geschmack oder Textur stark industriell optimiert wurden.

Warum hochverarbeitete Lebensmittel problematisch sein können

Problematisch wird es vor allem dann, wenn hochverarbeitete Lebensmittel und schnelle Fertiggerichte regelmäßig frische Lebensmittel und selbst zubereitete Mahlzeiten ersetzen. Dadurch gehen oft wichtige Bestandteile einer gesunden Ernährung verloren – insbesondere Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole.

Hochverarbeitete Produkte enthalten häufig viele Kalorien, aber wenig sättigende Nährstoffe. Hinzu kommt, dass viele dieser Produkte so hergestellt werden, dass sie besonders schmackhaft sind. Durch ihre hohe Energiedichte und die gezielt optimierte Kombination aus Zucker, Fett und Salz essen wir davon oft mehr, als wir eigentlich brauchen. Außerdem erleichtert die weiche, stark verarbeitete Textur schnelles Essen und verringert das natürliche Sättigungsgefühl. Diese Faktoren und der hohe Gehalt an Zucker, Fett und Salz kann langfristig ein ungesundes Körpergewicht begünstigen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Ein weiterer Punkt sind die Zusatzstoffe. Zwar unterliegen sie strengen gesetzlichen Sicherheitsprüfungen, dennoch mehren sich wissenschaftliche Hinweise, dass bestimmte Zusatzstoffe das Darm-Mikrobiom ungünstig beeinflussen können – vor allem bei regelmäßigem und hohem Konsum. Zudem ist man durch hochverarbeitete Produkte weiteren potenziell problematischen Stoffen ausgesetzt - wie Rückständen aus der Verpackung oder Stoffen, die bei der industriellen Verarbeitung entstehen. Hier sind aber noch weitere Studien notwendig, um mögliche Effekte vollständig zu verstehen (1).

Wie so oft gilt auch hier: Die Menge macht das Gift. Fertigprodukte sind nicht verboten, sollten jedoch nicht am täglichen Speiseplan stehen.

„Du bist, was du isst.“ Selbst zu kochen muss weder kompliziert noch zeitaufwendig sein – dafür investierst du in deine Gesundheit und sparst langfristig Kosten.

Die Auswirkungen von hochverarbeiteten Lebensmitteln auf die Darmflora

Das Darm-Mikrobiom bezeichnet die Gesamtheit aller Mikroorganismen im Darm – allen voran Bakterien. Diese winzigen Helfer unterstützen die Verdauung, spielen eine wichtige Rolle für das Immunsystem, beeinflussen über die Darm-Hirn-Achse unser Wohlbefinden und haben einen Einfluss auf alle Organsysteme unseres Körpers. Ernährung und Lebensstil entscheiden maßgeblich darüber, wie gut unsere Darmbakterien unsere Gesundheit unterstützen können.

1. Weniger gute Nahrung für nützliche Darmbakterien

Viele hochverarbeitete Produkte enthalten kaum Ballaststoffe und nur wenige sekundäre Pflanzenstoffe. Genau diese brauchen unsere Darmbakterien aber als Nahrung. Fehlen sie, können unsere nützlichen Darmbewohner ihre wichtigen Aufgaben nicht mehr so gut erledigen und potenziell schädliche Mikroorganismen können die Überhand gewinnen. Das bezeichnet man auch als Dysbiose – also ein Ungleichgewicht im Mikrobiom. Mehr dazu erfährst du in diesem Blogartikel: Mikrobiom-Wissen: Wie du die Diversität stärkst und eine Dysbiose vermeidest

2. Zu viel Zucker, Fett, Salz und Zusatzstoffe

Zucker nährt potenziell schädliche Darmbakterien, kann die Vielfalt und Balance des Mikrobioms stören und Entzündungen fördern – genauso wie sehr hohe Mengen an Salz. Zusatzstoffe wie Emulgatoren oder Süßstoffe sind noch nicht so gut untersucht, doch es häufen sich Hinweise, dass sie die Zusammensetzung der Darmflora verändern und die Schutzfunktion der Darmschleimhaut schwächen können.

3. Geschwächte Darmbarriere

Bestimmte Darmbakterien bilden Stoffe, die die Darmschleimhaut (eine wichtige Schutzbarriere) stärken und Entzündungen hemmen. Wenn diese Bakterien fehlen oder weniger aktiv sind, wird die Darmbarriere durchlässiger und schädliche Stoffe können vom Darm in den Körper gelangen. Die Rede ist dann vom Leaky Gut Syndrom. Wenn du mehr darüber wissen möchtest, lies dich durch diesen Blogartikel: Leaky Gut: Wenn die Darmbarriere durchlässig wird

4. Pflanzliche Vielfalt für einen gesunden Darm

Je abwechslungsreicher und ausgewogener unsere Ernährung ist, desto vielfältiger ist auch unser Mikrobiom. Vor allem, wenn wir eine bunte Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen essen. Diese versorgen uns mit wichtigen Nährstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen wie Polyphenole.

Du möchtest nun herausfinden, wie es um die Gesundheit deines Mikrobioms steht und wie die Zusammensetzung deiner Darmbakterien beispielsweise dein Immunsystem, deine Hautgesundheit oder dein Körpergewicht beeinflussen? Dann bestelle dir noch gleich einen unserer myBioma Mikrobiom-Tests direkt zu dir nach Hause und erfahre ganz einfach, wie du deine Darmgesundheit verbessern kannst.

Was bedeutet das für den Alltag?

Die Grundlage für eine nachhaltig gesunde Ernährung umfasst keine strikten Verbote, sondern smarte Entscheidungen im Alltag.

Darmfreundliche Grundsätze:

• Möglichst oft selber kochen - so weißt du genau, was in deinen Körper gelangt. Vorkochen (Meal-Prep) kann im stressigen Arbeitsalltag sehr hilfreich sein.
• In jede Mahlzeit pflanzliche Lebensmittel integrieren – vor allem Gemüse, Obst, Vollkorn und Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen. So sorgst du für ausreichend Ballaststoffe für ein glückliches Mikrobiom.
• Verpackung checken und kurze, verständliche Zutatenlisten bevorzugen.
• Abgepackte Speisen und Fertiggerichte eher als Ausnahme betrachten.

Was du zudem noch tun kannst, um dein Mikrobiom zu stärken, erfährst du in diesem Blogartikel: In 5 Schritten zu einem gesunden Darm-Mikrobiom

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Fazit

Hochverarbeitete Lebensmittel können nicht nur Übergewicht begünstigen, sondern auch das empfindliche Gleichgewicht im Darm stören und unsere allgemeine Gesundheit beeinträchtigen. Dafür verantwortlich sind unter anderem ihr hoher Gehalt an Zucker, ungünstigen Fetten und Zusatzstoffen, ihr geringer Ballaststoff- und Nährstoffgehalt sowie ihr Einfluss auf unser Essverhalten.

Eine Ernährung, die überwiegend aus natürlichen oder nur wenig verarbeiteten Lebensmitteln besteht, unterstützt ein vielfältiges und robustes Darm-Mikrobiom – und trägt damit langfristig zu unserer allgemeinen Gesundheit bei.

Häufige Fragen zu hochverarbeiteten Lebensmitteln (FAQ)

Was sind hochverarbeitete Lebensmittel?

Hochverarbeitete Lebensmittel sind industriell hergestellte Produkte, die stark von ihrer ursprünglichen Form verändert wurden. Sie enthalten oft viel Zucker, Fette, Salz und Zusatzstoffe wie Aromen, Süßstoffe, Konservierungsmittel oder Emulgatoren. Beispiele sind Fertiggerichte, Süßigkeiten, Softdrinks und viele Snacks.

Sind hochverarbeitete Lebensmittel grundsätzlich ungesund?

Nicht einzelne Produkte sind das Problem, sondern ein regelmäßiger Konsum. Werden hochverarbeitete Lebensmittel mehrmals pro Woche gegessen und ersetzen frische, ballaststoffreiche Mahlzeiten, kann sich das negativ auf die Gesundheit und den Darm auswirken.

Warum gelten hochverarbeitete Lebensmittel als problematisch für den Darm?

Viele hochverarbeitete Lebensmittel enthalten wenig Ballaststoffe, die für eine gesunde Darmflora wichtig sind. Gleichzeitig liefern sie viel Zucker, Fett und Zusatzstoffe, die das Gleichgewicht der Darmbakterien stören und die Darmbarriere beeinträchtigen können.

Welche Zusatzstoffe stehen im Verdacht, das Mikrobiom zu beeinflussen?

Studien deuten darauf hin, dass bestimmte Emulgatoren, Süßstoffe und Verdickungsmittel die Zusammensetzung der Darmflora verändern können. Die Forschung dazu läuft noch, Hinweise auf negative Effekte nehmen jedoch zu.

Deuten die Bezeichnungen „vegan“, „proteinreich“, „free-from“ oder „light“ auf eine gesündere Wahl hin?

Es kommt auf die Inhaltsstoffe des Produkts an – hier hilft ein Blick auf die Zutatenliste. Häufig enthalten diese Lebensmittel viele Zusatzstoffe, Süßungsmittel oder gehärtete Fette.