Dobre bakterie jelitowe: 10 małych pomocników, którzy wzmacniają zdrowie twoich jelit

Czy zawsze ciekawiło cię, które bakterie flory jelitowej są dobre, a które złe? W takim razie trafiłeś we właściwe miejsce! Dziś pokażemy ci 10 bakterii, które wspierają zdrowie jelit, i wyjaśnimy, jak to robią. W części II w przyszłym tygodniu przedstawimy 10 małych lokatorów, którzy mogą być dla ciebie niebezpieczni.

Wyjaśnimy też, dlaczego nie musisz bać się bakterii.

Mikrobiom obejmuje wszystkie bakterie, grzyby, wirusy i archeony oraz ich informacje genetyczne, które znajdują się w twoich jelitach. To niewiarygodnie dużo mikroorganizmów. Większość z nich to bakterie, dlatego nauka zajmuje się nimi najczęściej. W naszej strefie klimatycznej wykształciła się prawdziwa bakteriofobia – boimy się brudu, chorób i zarazków. Te obawy są jednak nieuzasadnione, ponieważ tylko 1% wszystkich bakterii wywołuje choroby. Bez bakterii w ogóle nie moglibyśmy żyć tak, jak jesteśmy przyzwyczajeni. Nie da się wyobrazić sobie naszego świata bez bakterii, a my potrzebujemy ich, by zachować zdrowie. Więcej informacji na ten temat znajdziesz w naszym artykule na blogu „Czym właściwie jest zdrowa flora jelitowa” !

Z wieloma bakteriami w jelitach wchodzimy w tzw. symbiozę, czyli pomagamy sobie nawzajem: my dostarczamy na przykład pożywienie, a bakterie dbają o błonę śluzową jelit. Bakterie nie są jednak miłymi przyjaciółmi, którzy chcą nam tylko pomagać. To małe organizmy, które po prostu próbują przetrwać. Dlatego zdarza się, że bakterie zachowują się inaczej w zależności od otoczenia . Jeśli jelito jest przewlekle zapalne, zwykle spokojna bakteria może zadziałać bardziej szkodliwie niż w zdrowym jelicie. Ważne jest więc, by zrozumieć, że bakterie przyczyniają się do naszego zdrowia, ale nie są ani naszymi przyjaciółmi, ani wrogami. (1)

Poza tym w mikrobiomie liczą się nie tylko pojedyncze bakterie – na zdrowie wpływa ogół wszystkich bakterii (1). W wielu badaniach odkryto szczególnie pomocne bakterie flory jelitowej – przyjrzyjmy się im teraz!

1. Faecalibacterium prausnitzii

F. prausnitzii to bakteria, którą w wielu badaniach uznano za przeciwzapalną i wspierającą zdrowie. Wiąże się ją ze zmniejszonym ryzykiem nadwagi i wielu chorób, takich jak cukrzyca czy zaburzenia metabolizmu tłuszczów. W przewlekłych chorobach zapalnych jelit tej bakterii często brakuje i może ona mieć udział w tej złożonej chorobie.
F. prausnitzii wspiera też regenerację błony śluzowej jelit: rozkładając błonnik, wytwarza krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które o nią dbają. (2, 3)

2. Lactobacillus

Grupa bakterii Lactobacilli, zwanych też pałeczkami kwasu mlekowego lub bakteriami kwasu mlekowego, to bakterie, które zamieniają mleko w jogurt lub ser. Podczas fermentacji pałeczki kwasu mlekowego trawią cukier mleczny, a jako „odpad” pozostawiają kwas mlekowy. Dzięki temu jogurt ma lekko kwaśny smak. Pałeczki kwasu mlekowego są też często stosowane jako probiotyk, ponieważ wspierają układ odpornościowy i mogą łagodzić dolegliwości, takie jak biegunka czy zaparcia (4, 5). Możesz też zrobić coś dobrego dla swoich jelit, jedząc produkty bogate w te bakterie, takie jak chleb na zakwasie, kiszona kapusta czy oliwki. (6)

Bakterie kwasu mlekowego są mistrzami fermentacji – tak zamieniają mleko w jogurt.

3. Roseburia hominis

Wpływ grupy bakterii Roseburia na organizm nie został jeszcze w pełni zbadany. Niektóre badania wskazują na korzystny wpływ na zdrowie, inne pokazują coś przeciwnego. Prawdopodobnie wynika to z tego, że istnieją różne gatunki Roseburia. Najlepiej zbadano bakterię R. hominis. U osób z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego, zapalną chorobą jelit, brakuje R. hominis i w przyszłości może ona zostać przetestowana jako forma leczenia. (7)

4. Akkermansia muciniphila

A. muciniphila to wyjątkowo fascynująca bakteria. Była już badana w wielu badaniach i wydaje się, że w niektórych chorobach występuje w jelitach w zmniejszonej ilości. Być może chroni przed nadwagą, przewlekłym stanem zapalnym i cukrzycą. Nawet w stwardnieniu rozsianym, chorobie układu nerwowego, tej bakterii jest wyraźnie mniej, a jej brak może przyczyniać się do choroby. (2, 8)

5. Bifidumbacterium

Grupa bifidobakterii to również bakterie kwasu mlekowego, które podczas fermentacji potrafią rozkładać cukier mleczny. Występują przede wszystkim w produktach mlecznych, takich jak jogurt czy kefir. Tutaj pokazujemy, jak bardzo łatwo samodzielnie zrobić jogurt! W niektórych badaniach wykazano, że u osób z nadwagą bifidobakterii jest mniej. Być może mogą więc przyczyniać się do utrzymania prawidłowej masy ciała (9). Podobnie jak Lactobacilli, bifidobakterie są często stosowane w probiotykach – czyli podawane w postaci tabletek lub proszku w celu uzupełnienia flory jelitowej. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o bifidobakteriach, przeczytaj ten wpis na blogu: Bifidobakterie: jak poprawiają nasze zdrowie i trawienie

Probiotyki zawierają bakterie wspierające zdrowie i mają uzupełniać florę jelitową.

6. Methanobrevibacter smithii

Methanobrevibacter to coś zupełnie wyjątkowego: nie są to bakterie, lecz należą do tzw. archeonów. Archeony przypominają bakterie, ale są odrębną formą życia. Methanobrevibacter również żyje w jelitach i należy do mikrobiomu. W jednym z badań M. smithii powiązano z prawidłową masą ciała, a więc może chronić przed nadwagą.
W wyniku metabolizmu M. smithii w jelitach powstaje metan, który może prowadzić do wzdęć i bólów brzucha. Ten archeon może więc mieć również udział w dolegliwościach zespołu jelita drażliwego. (9, 10)

7. Alistipes

Wracamy do bakterii: grupa bakterii Alistipes również należy do tych, które działają w jelitach przeciwzapalnie i ochronnie. W chorobie Leśniowskiego-Crohna, przewlekłej zapalnej chorobie jelit, Alistipes jest bowiem zmniejszona. Wygląda też na to, że chroni przed nadwagą i cukrzycą. (11)

8. Prevotella

Grupa bakterii Prevotella jest niezwykle interesująca. Na podstawie najczęściej występujących bakterii w jelitach każdego człowieka można przypisać do jednego z trzech „enterotypów”. Enterotyp nazywa się więc według dominujących bakterii i jest silnie kształtowany przez dietę. Prevotella tworzy jeden z tych enterotypów i występuje przede wszystkim u osób na diecie roślinnej, która uchodzi za jedną z najzdrowszych form odżywiania. Z drugiej strony w niektórych badaniach Prevotella wiązano też z chorobami zapalnymi i może ona również szkodzić jelitom. Stan badań nie jest więc jeszcze wystarczająco jasny. Pewne jest jednak, że Prevotella w każdym razie odgrywa dużą rolę w naszych jelitach! (12, 13)

Do produkcji najsmaczniejszych rodzajów sera potrzebne są bakterie, takie jak enterokoki.

9. Enterococcus

Choć nazwa na to nie wskazuje, również Enterococci, czyli enterokoki, należą do bakterii kwasu mlekowego. Stosuje się je nie tylko jako probiotyk, ale także przy produkcji niektórych produktów spożywczych, takich jak mozzarella, camembert i ser kozi (pyszne). W organizmie ich korzyści zależą od konkretnego gatunku Enterococcus. Większość enterokoków to normalni mieszkańcy jelit. Produkują na przykład substancje przeciwzapalne. Jednak inne gatunki enterokoków mogą być chorobotwórcze. (6, 14, 15)

10. Lactococcus

Lactococcus należy do bakterii kwasu mlekowego i występuje przede wszystkim w produktach mlecznych, takich jak maślanka, kefir i ser. Ponadto Lactococci chętnie stosuje się jako probiotyki, aby uzupełniały florę jelitową. Lactococci produkują substancje przeciwzapalne i jednocześnie wzmacniają odporność błony śluzowej jelit. (16)
To tylko niewielki wycinek wszystkich bakterii jelitowych, które mogą pozytywnie wpływać na twój organizm i zdrowie. Nie zapominaj jednak, że zawsze liczy się połączenie wszystkich bakterii i że pojedyncza bakteria nie sprawi, że twoje jelita będą zdrowe!

Dr. Elisabeth Orgler-Gasche

Lekarz i specjalista ds. żywienia

Jako lekarz, dietetyk i autorka Elisabeth od lat intensywnie zajmuje się zagadnieniami jelit, trawienia, mikrobiomu i odżywiania. Jej praca dostarcza cennych spostrzeżeń i praktycznych porad dotyczących holistycznego zdrowia.

Więcej tego autora