Latem bardziej niż kiedykolwiek cieszymy się różnorodnością roślinnych produktów – a jak wiemy, nasze jelita uwielbiają urozmaicenie i kolory (polifenole) na talerzu! Towarzyszy nam przy tym koncepcja „Eat the Rainbow”(1,2). To podejście motywuje do włączania do jadłospisu jak największej ilości różnych owoców i warzyw. Właśnie w tym duchu stworzyliśmy naszą sałatkę pomidorową z aromatycznym kremem ziołowo-tofu, która uwzględnia też białko i węglowodany.
Gwiazda tego przepisu: pomidory
Pomidory są szczególnie aromatyczne latem, dlatego wykorzystuje się je w wielu różnych przepisach – przede wszystkim w letnich sałatkach! Cieszy się z tego również twój mikrobiom jelitowy, ponieważ te owoce działają prozdrowotnie nie tylko dzięki likopenowi, ale także dzięki polifenolom, flawonoidom, błonnikowi i witaminom (3).
Antyoksydacyjne i przeciwzapalne substancje roślinne
Oprócz likopenu pomidory dostarczają wielu innych bioaktywnych substancji roślinnych, takich jak kwercetyna, naryngenina, kemferol, kwasy fenolowe i witamina C. Działają one antyoksydacyjnie i przeciwzapalnie, dzięki czemu mogą pośrednio wspierać zdrowie jelit, ograniczając stres oksydacyjny i procesy zapalne.
Ochrona przed stanami zapalnymi jelit
W badaniach pomidory o wysokiej zawartości flawanoli i antocyjanów korzystnie zmieniały skład mikrobiomu jelitowego u myszy. Dzięki temu udało się złagodzić reakcje zapalne, ograniczyć uszkodzenia jelit i poprawić przebieg przewlekłych zapalnych chorób jelit.
Wspieranie pożytecznych bakterii jelitowych
Jednocześnie spożywanie pomidorów prowadziło do wzrostu liczby Lactobacillus – rodzaju bakterii, który często kojarzy się ze zdrową florą jelitową i stabilniejszą barierą jelitową.
Przepis na naszą sałatkę pomidorową
Składniki na 2 porcje:
- 300 g tofu
- 1 łyżka tahini
- 100 g sera feta
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżeczka jasnej pasty miso
- Sok z połowy cytryny
- Suszone zioła prowansalskie
- 1 garść bazylii
- Sól i pieprz
- Oliwa z oliwek extra virgin
- 400 g kolorowych pomidorów
- Marynowana czerwona cebula i rzodkiewki
- Do podania chleb na zakwasie
Przygotowanie:
- Fetę włóż do żaroodpornego naczynia, skrop oliwą i dopraw pieprzem oraz ziołami prowansalskimi. Dodaj ząbek czosnku i wstaw na 6 minut do piekarnika lub frytkownicy beztłuszczowej nagrzanej do 180 stopni.
- Krem: tofu, ostudzoną fetę (+ czosnek i zioła), tahini, pastę miso, sok z cytryny i bazylię włóż do blendera i miksuj, aż powstanie gładka, kremowa masa. W razie potrzeby dopraw solą i pieprzem oraz dolej wody, aby uzyskać odpowiednią konsystencję.
- Pomidory pokrój w kawałki lub cząstki na jeden kęs i ułóż razem z kremem na talerzu – najpierw rozsmaruj krem łyżką, potem ułóż pomidory, a na koniec udekoruj marynowanymi rzodkiewkami, czerwoną cebulą i listkami bazylii.
- Podawaj z chlebem na zakwasie – smacznego!
Wskazówka: Rzodkiewki i cebulę możesz bardzo łatwo zamarynować samodzielnie. Jak to zrobić, zdradzamy w tym filmie: Marynowana cebula i rzodkiewki
Chcesz dowiedzieć się więcej o swoim mikrobiomie jelitowym i tym razem przyjrzeć mu się dokładniej? 🔍
Zrób test mikrobiomu jelitowego myBioma i dowiedz się, jak możesz świadomie wspierać zdrowie swoich jelit dla lepszego samopoczucia!
Referencje
- Blumfield M, Mayr H, De Vlieger N, Abbott K, Starck C, Fayet-Moore F, u. a. Should We ‘Eat a Rainbow’? An Umbrella Review of the Health Effects of Colorful Bioactive Pigments in Fruits and Vegetables. Molecules. Januar 2022;27(13):4061.
- Minich DM. A Review of the Science of Colorful, Plant-Based Food and Practical Strategies for “Eating the Rainbow”. J Nutr Metab. 2019;2019(1):2125070.
- Collins EJ, Bowyer C, Tsouza A, Chopra M. Tomatoes: An Extensive Review of the Associated Health Impacts of Tomatoes and Factors That Can Affect Their Cultivation. Biology (Basel). 2022 Feb 4;11(2):239. doi: 10.3390/biology11020239. PMID: 35205105; PMCID: PMC8869745.
