Der Januar begrüßt uns mit frostigen Temperaturen und weckt die Sehnsucht nach wohltuender Wärme. Während der Strandurlaub noch in weiter Ferne liegt, sorgen wir mit schmackhaften Wohlfühlgerichten für Wärme von innen heraus - zum Beispiel mit einer dampfenden Schüssel Kürbis-Ramen mit Pilzen. Die Suppe liefert deinem Körper kräftigende Nährstoffe und verwöhnt deine Geschmacksknospen dank umamireichen Austernpilzen und der herzhaften Würze von Miso.
Was ist Ramen überhaupt?
Ramen ist eine vielseitige japanische Nudelsuppe, basierend auf einer geschmackvollen Brühe aus Gemüse, Fleisch oder Fisch und Würzpasten wie Miso oder Sojasauce. Als Einlage werden spezielle Ramen-Nudeln aus Weizen (oder glutenfreie Alternativen für Personen mit Zöliakie oder Glutensensitivität) verwendet und als Topping dienen typischerweise Eier, Fleisch, Tofu, Gemüse, Algen oder Frühlingszwiebeln.
Da wir uns gerade im Veganuary befinden – und eine pflanzenbasierte Ernährung außerdem wunderbar für ein gesundes Darm-Mikrobiom ist (mehr dazu kannst du in diesem Blogartikel nachlesen: Pflanzliche Ernährung vermehrt nützliche Darmbakterien), haben wir unser Ramen-Rezept vegan gestaltet. Den typisch herzhaften Umami-Geschmack wollen wir natürlich trotzdem nicht missen. Hier kommen Austernpilze und Misopaste ins Spiel, die dem Gericht eine besondere Tiefe und umami-reiche Note verleihen.
PS: Im Supermarkt erhältliche „Instant-Ramen“ stecken meist voller Zusatzstoffe, die deinem Darm-Mikrobiom nicht gerade wohlgesonnen sind. Dazu kommt, dass sie durch das Fehlen von frischem Gemüse wenig Ballaststoffe und Vitamine bieten. Nicht nur gesundheitlich, sondern auch geschmacklich lohnt es sich daher, selbst zu kochen und auf frische Zutaten anstatt auf Fertigprodukte zurückzugreifen.
In diesem Sinne: Ran an den Kochtopf - hier kommt das Rezept für unsere köstliche und darmgesunde Kürbis-Ramen mit Pilzen.
Diese leckere Ramen-Suppe wartet darauf, von dir nachgekocht und verköstigt zu werden.
Zutaten
- 1 EL Kokosnussöl
- 1 Zwiebel, gehackt
- 2 Knoblauchzehen, in Scheiben geschnitten
- 1 EL Ingwer, gehackt
- 3 EL Miso-Paste
- 200 g Kürbispüree*
- 1 Dose Kokosnussmilch
- 1 L Gemüsebrühe
- 1 EL Sesamöl
- 1 Packung Ramen-Nudeln (evtl. glutenfreie Alternative)
- 2 Pak Choi
- Schwarzer Sesam (optional)
Für die Pilze:
- 3 Austernpilze, zerkleinert (ca. 100 g), oder alternativ Kräuterseitlinge
- 2 EL Sesamöl
- 1 EL Reisessig
- 1 EL Ahornsirup
- 1 TL Sojasauce
Zubereitung
- Zuerst werden die Pilze mariniert: Vermische in einer großen Schüssel Sesamöl, Reisessig, Ahornsirup und Sojasauce. Gebe die Pilze dazu und vermenge sie gründlich mit der Marinade. Decke die Schüssel ab und stelle sie für mindestens 30 Minuten in den Kühlschrank, damit die Pilze die Aromen aufnehmen können.
- Währenddessen starten wir mit der Suppe: Erhitze einen großen Topf, gib etwas Kokosöl hinein und brate die Zwiebelwürfel zusammen mit einer Prise Salz 2 - 3 Minuten bei mittlerer Hitze glasig an. Danach fügst du Knoblauch und Ingwer hinzu und brätst alles nochmal etwa 2 - 3 Minuten an, bis ein wunderbarer Duft entströmt.
- Nun kommen Kokosmilch, Kürbispüree und Gemüsebrühe mit in den Topf. Lass die Mischung bei mittlerer Hitze 7 - 10 Minuten köcheln und rühre gelegentlich um.
- Während die Suppe kocht, bereite die Nudeln nach Packungsanweisung in einem separaten Topf zu. Gieße sie anschließend ab und stelle sie beiseite.
- Jetzt sind die Pilze dran: Erhitze eine große Pfanne und brate die marinierten Pilze zusammen mit der Hälfte der Marinade 5 - 7 Minuten an, bis sie leicht braun werden. Rühre gelegentlich um und stelle die Pilze dann zur Seite.
- Füge der Ramen-Brühe das Sesamöl hinzu und lass sie weitere 5 - 10 Minuten bei schwacher Hitze zugedeckt ziehen. Schalte dann den Herd aus. Löse in einem kleinen Glas die Misopaste mit etwas heißer Brühe unter Rühren auf und gebe die Mischung dann in die Suppe. So bleibt der Geschmack und die probiotischen Eigenschaften von Miso erhalten.
- Zum Schluss brätst du in der "Pilz-Pfanne" den Pak Choi auf jeder Seite etwa 30 Sekunden an, bis er goldbraun ist.
- Jetzt kannst du servieren: Gib die Ramen-Nudeln in Suppenschüsseln, gieße die Brühe darüber und toppe sie mit den Pilzen und dem Pak Choi. Für das gewisse Etwas kannst du schwarzen Sesam darüberstreuen.
- Genieße deine wohltuende Kürbis-Ramen mit Pilzen – guten Appetit!
*Hinweis zum Kürbispüree: Falls erhältlich, kannst du für dieses Rezept fertiges Kürbispüree aus dem Glas oder der Dose verwenden. Noch besser schmeckt es aber, wenn du dein Kürbispüree ganz einfach selber machst: Schneide dazu einen Speisekürbis (zum Beispiel Hokkaido-, Butternuss- oder Muskatkürbis) in Stücke und backe ihn bei 180 °C für ca. 25–30 Minuten im Ofen, bis er weich ist. Anschließend pürierst du die Kürbisstücke mit einem Mixer zu einer cremigen Masse. Das fertige Kürbispüree hält sich im Kühlschrank ein paar wenige Tage oder kann portionsweise eingefroren werden.
Tipp: Je nach Belieben kannst du deine Suppe zum Beispiel noch mit Chilliöl, gebratenem Tofu, frischem Koriander oder Sprossen ergänzen. Wie du ganz einfach selber Sprossen ziehen kannst, erfährst du hier: Sprossen: Superfood von der Fensterbank
Austernpilze: Zart, schmackhaft und voller Nährstoffe
Austernpilze, oder auch Austernseitlinge genannt, sind nicht nur ein kulinarischer Genuss, sondern besitzen auch zahlreiche Eigenschaften, die sie zu einem wertvollen Bestandteil einer gesunden Ernährung machen:
- Proteine: Austernpilze punkten mit ihrem relativ hohen Proteingehalt, der durchschnittlich bei 2 - 3 g Protein pro 100 g Rohgewicht liegt. Beeindruckend ist dabei nicht nur die Menge, sondern vor allem die hohe Qualität der Proteine – sie liefern zahlreiche essenzielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss. Zudem sind die Proteine in einer für unseren Körper gut verdaulichen Form enthalten (1).
- Ballaststoffe: Austernpilze können durch ihren Ballaststoffgehalt deine Verdauung und deine Herzgesundheit unterstützen. Besonders hervorzuheben ist ihr Gehalt an Pleuran - ein präbiotischer Ballaststoff, der zu den ß-Glucanen gehört. Diese fördern das Wachstum und die Aktivität nützlicher Bakterien im Darm. Pleuran ist zudem insbesondere für seine positiven Auswirkungen auf das Immunsystem bekannt (1). Mehr Infos über Ballaststoffe findest du in diesem Blogartikel: Gesundheitliche Wirkung und Tipps für eine ballaststoffreiche Ernährung
- Vitamine und Mineralstoffe: Austernpilze liefern Vitamin C, B-Vitamine und beim Anbau im Freien sogar das „Sonnenvitamin“ D (2). Somit können die Pilze unter anderem dein Immunsystem, Energiestoffwechsel und Nervensystem unterstützen und zu einer gut funktionierenden Zellreparatur und Blutbildung beitragen. Weitere Vorteile liefern enthaltene Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Selen und Kalium (1).
Austernseitlinge wachsen immer in Büscheln und vorzugsweise bei eher kühlem Wetter und hoher Luftfeuchtigkeit.
Austernpilze haben eine zarte Konsistenz und bilden beim Erhitzen den Umami-Geschmack (fleischig, würzig, vollmundig) aus. Vor der Zubereitung sollten die Pilze nicht gewaschen, sondern nur vorsichtig mit einem Pinsel oder einem Stück Küchenpapier gereinigt werden. Gelagert werden sie im Kühlschrank – allerdings nur für wenige Tage, da sie relativ schnell verderben.
Übrigens: Der weiße Belag auf Austernpilzen ist kein Schimmel, sondern ihr Myzel, also ihr Wurzelgeflecht. Es ist völlig unbedenklich und kann ohne Weiteres mitgegessen werden.
Miso: Der würzige Geheimtipp für Gesundheit und Genuss
Miso ist eine japanische, fermentierte Würzpaste aus Sojabohnen und Reis oder Gerste. Die Fermentation übernimmt der sogenannten Koji-Schimmelpilz. Er wandelt die Kohlenhydrate aus Sojabohnen, Reis oder Gerste um und zaubert dabei ein intensiv würziges Aroma - unseren geliebten Umami-Geschmack. Es gibt verschiedene Arten von Miso-Pasten, die sich in der Geschmacksintensität und der Fermentationsdauer unterscheiden. In der Regel dauert die Fermentation zwischen einigen Monaten bis zu zwei Jahren. Miso ist reich an Mineralstoffen, B-Vitaminen, Vitamin E, K, und Folsäure. Als fermentiertes Lebensmittel liefert es außerdem probiotische Bakterien, die die Darmgesundheit fördern (3,4).
Achtung: Um von den probiotischen Eigenschaften zu profitieren, sollte man die Paste nicht erhitzen, da die lebenden Bakterien sonst abgetötet werden. Deshalb rühren wir das Miso erst am Ende der Zubereitung in die Suppe ein.
Miso variiert in der Farbe je nach Sorte von hellem beige über gelb bis zu tiefem braun oder rötlich.
Übrigens: Miso hat einen sehr hohen Salzgehalt von etwa 10 %. Normalerweise kann ein hoher Salzkonsum den Blutdruck erhöhen und somit zu einem erhöhten Risiko für Herzkreislauferkrankungen beitragen. Interessanterweise zeigen verschiedene Studien aber, dass Miso trotz seines Salzgehalts den Blutdruck nicht negativ beeinflusst – anders als reines Salz in gleicher Menge. Der genaue Grund dafür ist noch nicht vollständig erforscht, jedoch wird angenommen, dass bestimmte Inhaltsstoffe in Miso die Aktivität des Sympathikus verringern. Dieser Teil des vegetativen Nervensystems ist unter anderem für die Erhöhung des Blutdrucks zuständig (3).
Tipp: In unserem Rezepte E-Book „Mikrobiomfutter“ erwarten dich noch mehr köstliche und gesunde Rezepte, spannende Fakten rund um Ernährung sowie Schritt-für-Schritt-Anleitungen, mit denen du ganz einfach lernst, selber Lebensmittel zu fermentieren.
Referenzen
- Piska K, Ziaja K, Muszynska B. Edible mushroom pleurotus ostreatus (Oyster mushroom) – Its dietary significance and biological activity. Acta Sci Pol Hortorum Cultus Ogrod. 28. September 2016;16:151–61.
- Cardwell G, Bornman JF, James AP, Black LJ. A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D. Nutrients. 13. Oktober 2018;10(10):1498.
- Kusumoto KI, Yamagata Y, Tazawa R, Kitagawa M, Kato T, Isobe K, u. a. Japanese Traditional Miso and Koji Making. J Fungi. Juli 2021;7(7):579.
- Rahul K. Health benefits of soybean and soybean based food products. Pharma Innov. 8. Juli 2021;10:1135–8.
