Weihnachten- die wohl mitunter oft stressigste Zeit des Jahres. Konsum hier, Planung von Festlichkeiten da. Das Konfliktrisiko steigt...
Zeit, sich auf die Dinge zu fokussieren, die wirklich wichtig sind: Gemeinschaft, Achtsamkeit mit sich selbst und seiner Gesundheit, Liebe und emotionale Erfüllung und im Optimalfall etwas Zeit für Entspannung und Stressreduktion.
Wie wir aus eigener Erfahrung wissen, kann die Planung des Festtagsmenüs zu einem echten Stressfaktor werden. Umso wichtiger ist es deshalb, auf einfache Zutaten zu setzten- die am Ende trotzdem eine leckere Speise ergeben. Mit unserem Rote-Rüben-Carpaccio kannst du eine Vorspeise zaubern, die köstlich, elegant und farbenfroh dein Menü einläutet. Die Walnüsse bringen eine knackige Textur auf den Teller und der salzige Feta-Schafskäse rundet den erdigen- frischen Geschmack der roten Rüben perfekt ab.
Trotz der einfachen Zutaten bietet unser Carpaccio eine luxuriöse Vorspeise mit Wow-Effekt!
Onkel Paul mag keine Roten Rüben: eine kleine Weihnachtsgeschichte
Clara bereitete für das Weihnachtsessen eine besondere Vorspeise vor: Rote-Rüben-Carpaccio mit Walnüssen, Rucola und Feta. Doch sie wusste, dass Onkel Paul skeptisch sein würde. „Rote Rüben? Niemals!“, hatte er oft gesagt. Trotzdem wollte sie ihn überraschen.
Am festlich gedeckten Tisch genossen alle die Farbenpracht auf ihren Tellern. Nur Paul zog die Augenbrauen hoch. „Sind das etwa Rote Rüben?“
„Ja“, sagte Clara lächelnd. „Probier einfach mal. Es ist Weihnachten.“
Paul seufzte, schnitt ein kleines Stück ab und kaute vorsichtig. Die Familie hielt gespannt den Atem an. Dann nickte er plötzlich. „Hm… das schmeckt ja gar nicht schlecht.“
Die Kinder kicherten, und Oma Helga lächelte zufrieden. „Was macht es so gut?“ fragte Paul schließlich.
„Die Mischung aus süßer Rübe, würzigem Feta und knackigen Walnüssen“, erklärte Clara. „Und vielleicht ein bisschen Weihnachtszauber.“
Paul hob sein Glas. „Auf Clara, die sogar mich überzeugt hat! Frohe Weihnachten!“
Die Familie lachte und stieß an. An diesem Abend waren Tisch und Herzen gleichermaßen gefüllt – mit Liebe, Freude und einem kleinen Weihnachtswunder.
Deshalb sind die Zutaten vom Rote-Bete Carpaccio so wertvoll
Die gesundheitlichen Vorteile von roten Rüben sind vielfältig.
Rote Rüben
Die rote Knolle ist eine wahre Nährstoffbombe! Neben Vitamin C, Kupfer und Folat enthält sie viele gesundheitsförderliche Polyphenole wie Betanine. Die Farbe erinnert schon etwas daran- Rote Rüben, auch rote Beten genannt, können durch das enthaltene Nitrat die Bluteigenschaften verbessern, indem sie den Blutfluss unterstützen, den Blutdruck senken und damit potentiell das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern können. Auch im Sport bringt das Vorteile: der Saft der Rübe kann die Leistungsfähigkeit steigern, indem er den Sauerstoffbedarf reduziert, die Maximalkraft erhöht und die Ausdauer verlängert. Enthaltene Betanine haben eine antioxidative Wirkung und können den Köper vor schädlichen Substanzen schützen, sowie Entzündungen im Körper entgegenwirken (1,2).
Walnüsse
Nüsse im Allgemeinen sind sehr nährstoffreich und enthalten viele wertvolle Ballaststoffe und pflanzliches Protein. Besonders Walnüsse strotzen nur so vor mehrfach ungesättigten Fettsäuren und können dazu beitragen, hohe LDL- Cholesterin sowie die Triglycerid-level im Blut zu senken. Bereits eine Handvoll (=30g) pro Woche kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren. Studien zeigen zudem, dass der Verzehr von Walnüssen ein gesundes Mikrobiom fördern kann – vor allem Bakterien der Gattung Roseburia spp. (butyrat-produzierende Bakterien) scheinen durch den regelmäßigen Konsum häufiger im Darm vorzukommen. Eine gesunde Darmflora kann unter anderem Entzündungen im Körper reduzieren und das Immunsystem stärken (3, 4).
Rucola
Rucola liefert Vitamin C, Vitamin E, Flavonoide sowie Carotinoide die als Antioxidantien im Körper wirken, freie Radikale abwehren und somit vor potenziellen Schäden schützen können. Der typisch pfefferähnliche, scharfe Geschmack von Rucola kommt durch die enthaltenen Glucosinolate zustande. Glucosinolate zeigen in verschiedenen Studien eine anti-karzinogene und anti-inflammatoroische Wirkung, das heißt sie können helfen Krebs vorzubeugen und Entzündungen entgegenwirken. Allerdings sind weitere Studien erforderlich, um diese Effekte eindeutig zu bestätigen (5, 6). Besonders wichtig ist es, auf die Qualität des Rucolas zu achten (7) und abgepackten Rucola nicht zu lange zu lagern, da sich sonst in der Verpackung gerne ungünstige Keime bilden.
Feta-Käse
Feta ist ein traditioneller griechischer Käse, der aus Schafsmilch oder einer Mischung aus Schafs- und Ziegenmilch hergestellt wird. Das Nährwertprofil ist sehr von der Qualität der verwendeten Milch und der Produktionsmethoden abhängig und kann stärkeren Schwankungen unterliegen. Genau genommen kann Fetakäse auch zu den fermentierten Lebensmitteln gezählt werden, da die Milch vor dem Reifungsprozess mit Milchsäurebakterien beimpft wird. Jedoch ist durch die Einsalzung beim Reifungsprozess der Gehalt an lebenden Bakterien deutlich geringer im Vergleich zu Joghurt, Sauerkraut oder eingelegtem Gemüse (8). Neben hochwertigem Protein enthält Feta auch Calcium und Phosphor und kann so den Muskelerhalt und -aufbau sowie die Knochengesundheit unterstützen.
Was du beachten solltest: Feta enthält größere Mengen an Salz. Vor allem bei Bluthochdruck sollte eine übermäßige Salzaufnahme vermieden werden. (9).
Zutaten
- 2 große Rote Rüben
- 80 g Rucola
- 40 g Bio Walnüsse
- 80 g Feta Käse
Dressing:
- 4 EL natives Olivenöl
- 2 EL Balsamico-Essig oder Zitronensaft
- 1-2 TL Honig oder Ahornsirup
- 1-2 TL Estragon Senf
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Tipp: Auch Granatapfelkerne machen sich als Topping optisch sehr gut, verleihen einen luxoriösen Touch und geben den Carpaccio eine säuerlich-fruchtige Note.
Diese leckeren, frischen Zutaten werden für das Rote-Bete-Carpaccio benötigt.
Zubereitung
- Alle Zutaten für das Dressing in einer kleinen Schüssel gut vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Die Walnüsse grob hacken und in einer Pfanne ohne Öl kurz anrösten. Die Nüsse dann beiseitestellen und kurz abkühlen lassen.
- Die Roten Rüben gut waschen und schälen. Im Anschluss die Knolle mit einem Gemüsehobel fein hobeln- je dünner die Scheiben, desto besser.
- Die gehobelten Rüben auf zwei Vorspeisentellern kreisförmig auflegen, den vorher gewaschenen Rucola darauf platzieren und den Feta darüber krümeln. Zum Schluss das Dressing darüber träufeln und mit den gerösteten Nüssen garnieren.
Tipp: Wenn es mal schnell gehen muss, kannst du auch auf vorgekochte und vakuumierte rote Rüben aus dem Supermarkt zurückgreifen. Diese sind im Geschmack etwas milder.
Eine festliche Vorspeise für Weihnachten: unser Rote-Rüben-Carpaccio sieht luxoriös aus und schmeckt herrlich!
Kann ich das Carpaccio bereits im Voraus zubereiten?
Du kannst die einzelnen Komponenten des Carpaccios bereits einige Stunden vorher zubereiten. Die gehobelten Roten Rüben können abgedeckt im Kühlschrank gelagert werden, das Dressing kann in einer kleinen Schüssel ebenfalls schon angemacht und bis kurz vor dem Servieren kühl gelagert und die Nüsse bereits geröstet und beiseite gestellt werden. Für den besten Geschmack solltest du erst kurz vor dem Servieren das Carpaccio anrichten, das Dressing darüberträufeln und mit dem Feta und den Walnüssen garnieren. Im Kühlschrank haltet sich das Rote-Rüben-Carpaccio für mindestens einen Tag, könnte jedoch etwas welk werden und aufweichen.
Kann ich mit dem Verzehr von Roten Rüben meine Eisenwerte im Blut verbessern?
Der tägliche Bedarf an Eisen liegt bei Frauen bei 15mg und bei Männern bei 10mg. Rote Rüben sind bekannt dafür, dass sie Eisen enthalten. Tatsächlich bringt die rote Knolle aber häufg nicht ganz so viel Eisen mit, wie von vielen erwartet. Eine mittelgroße Rote Bete enthält ungefähr 3,2 mg an Eisen. Im Allgemeinen ist die Aufnahme von pflanzlichem Eisen im Körper geringer als die von tierischem Eisen aus beispielsweise rotem Fleisch und kann schlechter im Körper verwendet werden. Das bedeutet, dass nicht das gesamte in der Rübe enthaltene Eisen vom Körper aufgenommen und verwertet werden kann. Zudem enthalten Rote Rüben die sogenannte Oxalsäure, die sich im Darm an das Eisen bindet und die Aufnahme zusätzlich erschwert. Eine ausreichende Aufnahme von Eisen nur durch den Verzehr von Roter Bete ist daher als schwierig einzustufen (2, 10).
Tipp: Vitamin C kann die Eisenaufnahme im Körper etwas steigern. Kombiniere hierfür deine eisenhaltigen Lebensmitteln mit etwas Zitrone oder rohem Paprika (10).
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Referenzen
- Milton-Laskibar, I.; Martínez, J.A.; Portillo, M.P. Current Knowledge on Beetroot Bioactive Compounds: Role of Nitrate and Betalains in Health and Disease. Foods 2021, 10, 1314. https://doi.org/10.3390/foods10061314
- ÖNWT: Die Österreichische Nährwerttabelle. Nährwerte aus und für die D-A-CH Region. Rote Rübe roh. dato Denkwerkzeuge, o.J. https://www.nutritional-software.at/bls-recherche/detailView.php?action=search&overview=1&q=rote%20r%C3%BCbe&DETAIL=G613100&BEZEICHNUNG=Rote+R%C3%BCbe+roh&UNIT=100&HERKUNFT=BLS3.02
- Stacey Lockyer, Anne E de la Hunty, Simon Steenson, Ayela Spiro, Sara A Stanner, Walnut consumption and health outcomes with public health relevance—a systematic review of cohort studies and randomized controlled trials published from 2017 to present, Nutrition Reviews, Volume 81, Issue 1, January 2023, Pages 26–54, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac040
- Fan, N.; Fusco, J.L.; Rosenberg, D.W. Antioxidant and Anti-Inflammatory Properties of Walnut Constituents: Focus on Personalized Cancer Prevention and the Microbiome. Antioxidants 2023, 12, 982. https://doi.org/10.3390/antiox12050982
- Fahimeh Khoramizadeh, Adriana Garibay-Hernández, Hans-Peter Mock, and Wolfgang Bilger Journal of Agricultural and Food Chemistry 2024 72 (17), 9735-9745 DOI: 10.1021/acs.jafc.3c07698
- Sturm, C.; Wagner, A.E. Brassica-Derived Plant Bioactives as Modulators of Chemopreventive and Inflammatory Signaling Pathways. Int. J. Mol. Sci. 2017, 18, 1890. https://doi.org/10.3390/ijms18091890
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