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Frühstückszeit!!! Das Wochenende naht und wir haben so richtig Lust auf einen herzhaften und erfrischenden Brunch. Deswegen gibt es diesmal ein leckeres Müsli-Rezept mit viel frischem Obst, Mangosauce und wunderbar fluffiger Hirse. Besonderes Extra: unser Hirse-Müsli machst du am besten gleich in der doppelten Menge und hast so für die ganze Woche vorgesorgt – vorausgesetzt, du nascht nicht alles weg.
Wir haben uns das tolle Rezept für das Hirse-Müsli aus dem Kochbuch “Bauch gut. Alles gut.”abgeschaut, das sich auf den empfindlichen Darm spezialisiert hat. Die Autorinnen Karin Zausnig und Margarethe Fliesser sind wahre Profis, wenn es um darmheilende Küche geht und verwenden wahre Superfoods. Wir kombinieren das Müsli mit Mangosauce und werfen viele Vitamine in den Topf!
Voller Energie in den Tag starten!
Dieses Rezept bietet deinem Darm eine große Vielfalt an unterschiedlichen Ballaststoffen – das liegt am vielen Obst und an der Hirse. Je mehr verschiedene Obstsorten du verwendest, desto mehr Ballaststoffe sind dabei. Deine Bakterien im Darm sind gefragt, wenn es darum geht diese abzubauen und zu verwerten. Sie zersetzen die Ballaststoffe, die du sonst gar nicht verdauen könntest und machen dadurch viele Nährstoffe erst verfügbar! Diese Bakterien spielen eine sehr wichtige Rolle für die Gesundheit deines Körpers, sind in viele Krankheitsprozesse involviert und sorgen für einen ausgeglichenen Darm.
Hirse ist ein besonderes Getreide: einerseits liefert sie im Vergleich zu seinen Mitbewerbern erstaunlich viele Mineralstoffe, andererseits ist sie von Natur aus glutenfrei und so auch für Menschen mit Zöliakie oder Glutensensitivität geeignet. Hirse enthält auch besonders viel Silizium (Kieselsäure), Eisen und Vitamin B6. Silizium braucht der Körper vor allem in Haut, Haaren, Nägeln, Knochen und Knorpel. Dort ist es an der Struktur und Elastizität beteiligt. Eisen hingegen ist besonders wichtig, um die roten Blutkörperchen gesund zu halten. Ein Mangel führt zu einer Blutarmut – das äußert sich in Müdigkeit, Schwäche und Antriebslosigkeit. (2)
Besonders viel Vitamin C steckt in Grapefruits.
Außerdem bietet das Müsli eine Vielfalt an Obst und somit viele Vitamine. Himbeeren und Grapefruit sind zum Beispiel zuckerarm und haben sehr viel Vitamin C. Heidelbeeren hingegen bieten zusätzlich reichlich Vitamin E und Anthocyane. Das ist der Bestandteil, der der Beere die blaue Farbe verleiht. Anthocyanen werden antioxidative Wirkungenzugeschrieben – sie sollen die körpereigenen Zellen schützen und so dem Alterungsprozess und vielen Krankheiten entgegenwirken. (2, 3)
Ganz besonders ist außerdem, dass es sich um ein warmes Frühstück handelt. Warme Gerichte, bei denen die Zutaten gut geschmort haben, sind leichter verdaulich und dein Körper hat es leicht an wertvolle Nährstoffe heranzukommen. Besonders Menschen mit Bauchbeschwerden, wie Reizdarm Syndrom, Gastritis oder Morbus Crohn können hiervon besonders profitieren. Wer einen empfindlichen Darm hat, kann außerdem versuchen das rohe Obst in kleinen Portionen zu genießen und größtenteils durch Kompott oder Mus zu ersetzen. (2)
Zutaten
Für 2 Personen
glutenfrei, vegetarisch, vegan & laktosefrei (bei Bedarf)
Zubereitungszeit ca. 15 Min
Diese Zutaten brauchst du für das Hirse-Müsli.
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1 Tasse Hirse
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2,5 Tassen Wasser, alternativ eine Tasse Wasser durch Milch ersetzen
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1 Datteln oder anderes Trockenobst nach Geschmack
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1/2 TL Zimt
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1 EL Nussmus
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1 handvoll Haselnüsse
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1 EL Kokosflocken
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1 Mango
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Viel frisches Obst: Himbeeren, Heidelbeeren, Pflaumen, Grapefruit, Physalis… der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt!
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1 EL Naturjoghurt
Zubereitung
Für das Müsli, die Hirse mit Wasser (und Milch), sowie Zimt, Nussmus und der klein geschnittenen Dattel aufkochen. Sobald das Müsli kocht, den Herd zurückschalten und noch ca. zwei Minuten unter ständigem Rühren köcheln lassen. Jetzt vom Feuer nehmen und die Hirse (unter geschlossenem Deckel) nachquellen lassen. Die Dattel verkocht dabei und gibt eine wunderbare Süße ab – wer es noch ein wenig süßer mag, fügt noch etwas Honig hinzu.
Während das Müsli etwas abkühlt, bereiten wir die Mangosauce und das restliche Obst vor. Dazu die Mango schälen, in mittelgroße Stücke schneiden und pürieren.
In einer kleinen Pfanne (ohne Fett) zuerst die Kokosflocken leicht rösten und anschließend die gehackten Haselnüsse. Vorsicht, nicht beides gemeinsam rösten, denn die Kokosflocken werden schnell braun und dürfen nur ganz kurz in die Pfanne. Das duftet herrlich nussig!
Das ausgewählte Obst waschen und in schöne Stücke schneiden. Jetzt kommt der richtige Spaß: das Müsli wird wunderhübsch angerichtet! Dazu kommt als unterste Schicht die Hirse, anschließend das Mangopüree, ein wenig Naturjoghurt und oben auf das frische Obst. Zum Schluss noch alles mit Kokosflocken und Haselnüssen bestreuen. Hier kannst du deiner Fantasie freien Lauf lassen und dich richtig austoben! Immerhin isst man ja auch mit den Augen.
Referenzen
- Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018;23(6):705-715.
- Münzing-Ruef, Ingeborg: Kursbuch gesunde Ernährung. (7. Auflage) Wilhelm Heyne Verlag GmbH, München 1991.
- Kay, C. D.; Pereira-Caro, G; Ludwig, I. A.; et al. (2017). “Anthocyanins and Flavanones Are More Bioavailable than Previously Perceived: A Review of Recent Evidence”. Annual Review of Food Science and Technology. 8: 155–180.
