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Die Spargelsaison hat begonnen und wir stürzen uns mit Begeisterung auf eines unserer Lieblingsgemüse! Deswegen haben wir uns gleich einen ganz besonderen Spargelsalat mit getrockneten Tomaten ausgedacht, dazu gibt’s ein gebratenes Hühnerbrustfilet und Vollkorn-Knoblauchbrot. Einfach köstlich! Aber nicht nur das, Spargel zählt zu den Top 10 Präbiotika – also Nahrungsmittel, die wie Dünger für deine Darmbakterien wirken. Unserer Spargelsalat ist also eine wahre Goldgrube für dein Mikrobiom. Wir zeigen dir, was Spargel so besonders macht und wie du unser frühlingshaftes Gericht ganz einfach selber machen kannst!
Was der Spargelsalat für dein Mikrobiom macht
Wusstest du, wie wichtig deine Darmbakterien für deine Gesundheit sind? Sie spielen eine unglaublich große Rolle wenn es um Krankheiten, wie Reizdarm-Syndrom oder starkes Übergewicht geht, und sind in ständigem Kontakt mit deinem Immunsystem. Um dein Mikrobiom gesund zu halten, ist es wichtig auf eine gesunde Ernährung mit vielen Ballaststoffen zu achten.
Deswegen haben wir uns dieses Rezept mit vielen unterschiedlichen Ballaststoffquellen (auch Präbiotika genannt) überlegt – denn genau davon ernähren sich die Darmbakterien. Ein Top Gemüse für dein Mikrobiom ist Spargel. Er fördert durch seinen hohen Gehalt an Ballaststoffen das Wachstum vieler gesunder Darmbakterien. Aber auch Vollkornbrot, Knoblauch und Jungzwiebel sind wertvolle Präbiotika und fördern ein gesundes Mikrobiom. (1)
Spargel ist nicht nur im Geschmack ein Hit, sondern punktet auch bei deinen Darmbakterien.
Abgesehen von den vielen Ballaststoffen, liefert das Gericht ein Vielzahl an Vitaminen. So sind die getrockneten Tomaten reich an Vitamin C, Oliven an Vitamin E, Spargel und Jungzwiebel an Vitamin K. (2)
Damit dein Körper alle Nährstoffe bekommt, die er braucht, haben wir besonders daran gedacht ein ausgewogenes Rezept zu erstellen. Dazu zählen Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Besonders viel Protein liefert dir die Hühnerbrust. Lang sättigende Kohlenhydratefinden sich im Vollkornbrot und geben dir Kraft für den Tag. Gesunde Fette befinden sich im Olivenöl und den Pinienkernen. Vor allem die Pinienkerne haben einen hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren, die wir für unsere Zellen brauchen. (2)
Du siehst unser Spargelsalat mit Hühnerfilet und Vollkornbrot ist ein echter Superstar in Sachen Gesundheit. Aber was noch viel besser ist, ist die herrliche Geschmacksexplosion, die uns erwartet! Also los geht’s!
Der knackige Salat ist eine wahre Vitamin-Bombe!
Zutaten
Für 2 Personen
laktosefrei, bei Bedarf glutenfrei
Zubereitungszeit 20 Minuten
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500 g grüner Spargel
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150 g Rucula
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2 Jungzwiebel
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100 g getrocknete Tomaten (in Öl eingelegt)
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50 g Pinienkerne
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1 Handvoll schwarze Oliven
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2 Knoblauchzehen
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1 Zitrone
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Olivenöl
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2 Scheiben Vollkornbrot (bei Bedarf glutenfreies Brot verwenden)
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2 Hühnerbrustfilets
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Salz und Pfeffer
Diese Zutaten brauchst du für unser leckeres Rezept.
Zubereitung
Als erstes den Spargel waschen und das holzige Ende entfernen: Dafür den Spargel in der Mitte und am Ende festhalten und mit den Händen biegen – so bricht er genau an der richtigen Stelle, nämlich dort wo holzige in zarte Substanz übergeht. Wer möchte, halbiert den Spargel, um bissgroße Stücke zu erhalten. Danach auch Rucula und Jungzwiebeln waschenund letztere in feine Scheiben schneiden. Die getrockneten Tomaten aus dem Glas nehmen und überschüssiges Öl abtropfen lassen.
Anschließend wird das Dressing vorbereitet. Dafür den Saft einer Zitrone mit Salz und 4 EL Olivenöl vermischen und für später zur Seite stellen. Die Vollkornbrotscheiben mit etwas Olivenöl und Knoblauch einreiben und vorerst beiseitelegen.
Jetzt beginnt das Braten: Die Hühnerfilets salzen und pfeffern und in einer Pfanne braten, bis sie eine schöne Farbe bekommen und durch sind. Das dauert ca. 7 Minuten pro Seite.
In der Zwischenzeit in einer weiteren Pfanne etwas Olivenöl erhitzen und den Spargel darin für ca. 5 – 10 Minuten scharf anbraten. Gelegentlich wenden. Sobald der Spargel fertig ist, aus der Pfanne nehmen und kurz abkühlen lassen. Danach in derselben Pfanne das vorbereitete Knoblauchbrot für wenige Minuten anbraten.
Zum Schluss Spargel, Rucula, Jungzwiebel, Oliven und getrocknete Tomaten mit dem Dressing in einer großen Schüssel abmachen und mit den Pinienkernen bestreuen. Das war’s auch schon – Hühnerfilet, Knoblauchbrot und Spargelsalat hübsch anrichten und vor allem genießen! Mahlzeit!
Referenzen
- Moshfegh AJ, et al. Presence of inulin and oligofructose in the diets of Americans. J Nutr. 1999;129(7 Suppl):1407S-11S.
- Münzing-Ruef, Ingeborg: Kursbuch gesunde Ernährung. (7. Auflage) Wilhelm Heyne Verlag GmbH, München 1991.
